慢性頸痛試試這幾招

李明威

由于“靜坐少動”，頸痛、頸部不適成為辦公室人群、白領、學生一族的常見癥狀。這類癥狀常常只是單純的頸部疼痛、僵硬、緊張、不舒服，并沒有其他上肢、頭部、下肢甚至全身的癥狀，可以歸結為“慢性非特異性頸痛”。

頸部和腰部一樣，容易出現疼痛。頸部有7節椎體，支撐一個腦袋，很多研究說低頭的角度越大，對頸椎的壓力也越大。長時間低頭，頸椎后方的韌帶會被拉長，而韌帶拉長很難恢復到原來的長度;對于肌肉而言則更多的是緊張，如胸鎖突肌、斜角肌，都會縮短，肌肉的短縮可以通過牽拉拉長并減低肌張力。

探頸這個姿勢是在這些人群中很常見，由于使用電腦，頭部前伸，此時上頸椎伸展，下頸椎又屈曲， 并伴隨下巴微微上抬。肩膀僵硬也是常見的癥狀，由于使用電腦，姿勢不正確，胳膊太遠離肩膀，使得斜方肌需要更多的力量來維持杠桿，容易緊張，產生聳肩、含胸等不良體態。

如何改善頸部不適

首先，姿勢很重要。不良的姿勢，力線不正確，更容易產生局部壓力過大、肌肉不平衡的情況。而長時間同一姿勢容易導致局部血液循環下降、疲勞物質堆積、肌肉僵硬等。因此，經常運動或者打破長時間靜坐的姿勢對于緩解頸部癥狀非常有幫助。

較為良好的姿勢應該是：電腦顯示屏應平行或略低于視線，雙手應盡量靠近身體，肘關節最好有支撐保持90度，有一個良好的背部支撐，腰背挺直（以放毛巾卷支撐下腰部維持腰椎前突曲線），骨盆放正，兩側臀部均勻坐在椅子上，雙腳踩地，膝關節呈90度，大腿與地面平行等 平時有規律地做一做肌肉牽拉。前面說道的胸鎖乳突肌、斜角肌、斜方肌上束都是容易產生緊張的肌肉，因此對于這幾塊肌肉的牽拉也很重要。

牽拉的要點是每次保持30秒的靜態牽拉，這樣才能緩解肌肉的高張力。在下方胸鎖乳突肌和斜角肌的拉伸中，兩個動作有一個細節區分，拉伸胸鎖乳突肌時是仰頭，而拉伸斜角肌時是伸展頸椎。

胸鎖乳突肌的作用是頸部同側側屈、低頭以及向對側旋轉。那么牽拉就反其道而行之——對側側屈、仰頭、同側旋轉牽拉即可。

斜角肌的作用是同側側屈頸部，前屈頸椎，向對側回旋，那么牽拉時是向對側側屈頸椎、伸展、相同側回旋。

斜方肌上束則采用對側側屈、低頭和同側旋轉并同側肩膀下沉牽拉。

鍛煉頸部深層穩定肌群。頸部深層穩定肌，主要是頭長肌1 longus capitis）和頸長肌（longuscolli），它們在頸椎深層起到穩定頸椎的作用。慢性頸痛人群中，頸部穩定肌群薄弱，而外面的大肌群激活過度。因此鍛煉頸部深層肌群可以讓讓大肌群“冷靜”下來。

那么如何精準的練習頸部深層穩定肌群呢？很簡單，找張床，頭部枕著一個小毛巾，想象有一個軸線穿過你的雙耳，你的頭就以這個軸線為軸進行向前旋轉，此時可以用手摸著胸鎖乳突肌，這條肌肉不能變硬（若變硬了，緩慢放松，嘗試找頭部沿著軸旋轉的動作），不出10秒，頸部就會感覺疲勞，因此這個動作看著簡單但是有比較難掌握，可以先從5秒開始，逐漸增加時間，10秒、20秒，每天多次進行。