關于初中200米跑成績提高的探討

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一、訓練階段的劃分與內容安排

可以把初中階段的訓練期分為三個階段。

第一階段：初中生基本上沒有受過系統正規的田徑訓練，連最基本的跑的專門性練習都非常不協調，因此，本階段以提高基本技術、發展協調性為主，以擺臂練習，快速跑、小步跑、跳躍訓練為輔，其目的在于提高一般身體素質，掌握運動技能。第二階段：經過第一階段的練習，學生掌握了一定的訓練基礎，具有一定跑的能力，運動量和強度可逐漸加大。專項練習的比重增加，每周至少兩次專項訓練，時間在45分鐘左右。第三階段：由于上兩個階段的訓練，本階段可適度加大強度，突出專項。周密計劃，重點放在提高全程跑的技術上，培養中考意識，否則訓練將前功盡棄。也就是說要冬訓，時間在九年級第一學期11月份。

二、提高速度耐力是訓練重點

1.訓練的目的是盡量使血乳酸值上升至最高

通過研究表明：學生體內血乳酸值的水平高低，直接影響200米跑的成績。在速度耐力訓練中，要少采用“等時間歇”，這樣一次訓練下來，血乳酸值一般都維持在16～18mmol/L，效果不太好。國內外專家認為：采用“遞減間歇”訓練法，即每個跑段的間歇時間逐漸縮短，血乳酸值可達到20～22mmol/L。在速度耐力訓練時，多采用300～500米的反復跑來發展無氧乳酸能力，效果好，但重復次數不宜過多，一般300米可(2-4)次×(3-4)組，500米(2-3)次×(2-3)組。

2.培養良好的節奏感

在200米跑訓練中，良好的動作節奏配合是提高成績的主要因素之一。當學生按某一有規律的節奏跑動時，會使他們產生一種韻律感，而這種韻律感既能使他們在整個跑程中發揮速度，又能使他們相對節省體力，提高興奮性，達到技術的合理與放松。在高頻率的基礎上要求跑得更富有彈性和放松感，途中跑訓練時，采用較大強度的300米跑，規定時間，整個跑程無明顯加速或干擾練習。

三、發展速度耐力的方法與手段

200米跑供能方式主要是以無氧代謝功能為主，所以，要提高200米跑的成績，首先要提高人體的無氧代謝能力。

1.用“間歇跑”來提高無氧乳酸代謝能力

用“間歇跑”來提高無氧乳酸代謝能力的訓練，進行一分鐘左右的超極限量的“間歇跑”，可以使身體獲得最大的乳酸刺激，是提高機體最大乳酸耐受力的有效訓練方法。

間歇跑(100米+100米)×3～5組(練習間歇1分鐘，組間歇6～10分鐘)。練習要求：以第一個100米為步頻來轉換和過渡。

間歇跑(100 米×4)×3～5 組(練習間歇 1 分鐘，組間歇 8～10 分鐘)。練習要求：準備期的前期在沙坑或軟道上進行，準備期的后期轉入跑道，采用計時法、計步法。

上坡變速跑(50米×6)×2～3組(練習間歇1.5分鐘，組間歇5分鐘）。練習要求：上坡快速蹬跑，下坡慢速放松跑。適用于準備期的前期，后期轉入跑道上進行，上坡跑變更為計時計步的后蹬跑，50米×3×2組。

安排速度耐力訓練時，主要考慮負荷量和負荷強度，必須使學生機體獲得最大限度的糖酵解，增加血液中乳酸值，從而使肌纖維產生疲勞。在手段選擇上，跑的距離太長或太短，都無助于形成內環境的高乳酸狀態，促進耐乳酸能力的提高。

2.用跑的速度發展糖酵解無氧能力

采用100～150米反復跑進行訓練，其強度應接近本人的最快跑速，間歇時間以1分10秒～1分30秒為宜。開始時，跑的次數不要過多，以4～8次為好。隨著學生對負荷量逐漸適應，在血乳酸不明顯增加的前提下再增加重復次數或縮短間歇時間。

3.發展髖、膝、踝三關節肌群的快速力量和快速力量耐力

(1)站立支撐屈髖抬腿或伸髖扒地(使用專項力量練習器或橡皮帶)。(2)徒手或輕負重的快速單腿蹲起，徒手或輕負重的快速弓箭步走(計時、計步)。(3)雙腿或單腿的連續跳臺階，助跑的跨步跳或單足跳。(4)直膝連續跳深，直膝跳上或跳下臺階等。

此類訓練課的作用一定要明確，如果以發展快速力量為主，應選擇“重復訓練法”，負荷刺激的持續時間控制在8秒以內。如果發展快速力量耐力，主要采用“間歇訓練法”，負荷刺激時間保持在25秒以上。但無論發展哪一種力量素質，對學生完成練習動作時的速率和幅度均有所要求，否則難以達到以增大全程步長、提高后半程速度為目的的力量訓練效果。

四、200米跑訓練中應注意的問題

1.處理好發展有氧能力和無氧能力的關系。雖然在200米跑中無氧供能占95%，但也不能因此忽視有氧訓練。有氧能力是無氧訓練的基礎，因此提高最大吸氧量，發展有氧代謝能力，能為以后的速度耐力訓練奠定基礎。

2.重視力量耐力的提高。重視力量耐力的提高對速度耐力的提高有很大的促進作用，可采用長距離的跳躍練習和跑的專門練習進行提高，如跨步跳100米×8～10組，墊步跳200米×4～5組，高抬腿跳50米×4～5組等。

3.注意處理好量和強度的關系。注意量是基礎，強度是核心。在訓練中突出強度固然重要，但強度的提高要建立在平均強度提高的基礎上，防止盲目追求突出強度，即在一定量的前提下提高強度，這是訓練成敗的關鍵所在。

五、結論

1.短期內提高初中生200米跑的成績的根本途徑是發展速度耐力。2.200米跑的能量來源是無氧酵解來供能，訓練的目的是提高機體的耐力乳酸能力。3.訓練中應結合學生的實際，控制運動量大小，正確使用訓練方法與手段，理論與實踐相結合。有問題應與學生共同商量解決，從而提高200米跑的成績，切不可操之過急。