柔韌鍛煉不可少

◎王榮華

柔韌性是指人體關節在不同方向上的運動能力以及肌肉、韌帶的伸展能力。人到中年以后，關節周圍的關節囊、韌帶、肌腱等會逐漸老化，柔韌性會減退，而且還會出現椎間盤突出癥、肩周炎、腰腿痛等退行性疾病。科學家經研究發現，在柔韌性減退的過程中，不同個體的差異很大。人體機能的自然老化只是中老年人身體柔韌性減退的一小部分原因，而缺乏鍛煉是造成人體柔韌性減退的主要原因。因此，專家建議：中老年人要經常進行柔韌性鍛煉。

經常進行柔韌性鍛煉，對中老年人的健康很有好處：①柔韌性鍛煉能擴大關節韌帶的活動范圍，可以做較大幅度的動作，有利于提高身體活動的靈活性和協調性，特別在意外事故發生中還能有效避免和減輕對身體的傷害。②柔韌性鍛煉時，肌肉的拉伸會像按摩一樣，降低肌肉緊張度，使僵硬的肌肉得到松弛，防止肌肉痙攣，減輕肌肉的疲勞。③柔韌性鍛煉能增加肌肉韌帶的彈性，加強肌肉韌帶的營養供應，延緩肌肉韌帶的衰老，還能延緩血管壁的彈性衰老和皮膚的松弛。

那么，中老年人該怎樣進行柔韌性鍛煉呢？根據該人群身體結構的特點，中老年人可針對不同部位的關節進行不同的柔韌性鍛煉，下面提供一些柔韌性練習的簡易方法。

頸 部

1.頭俯仰。頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以頸部感到有點發酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉，而頭頸用力向后仰，則效果更好。

2.頭側屈。頭用力向一側屈，感到有些酸痛時，停止片刻，然后再向另一側屈，同樣停止片刻。

3.頭繞環。頭部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉繞環。練習中常可聽到頸椎部發出響聲。

肩關節

1.壓肩。面對肋木（一種健身器具），手扶一定高度，上體前俯，做向下壓肩動作。

2.雙壓肩。兩人對面站立，互相扶按對方肩部，身體前屈，伸直手臂，向下壓肩。

3.練習者背對鞍馬并仰臥其上，同伴在后面扶著練習者的上臂輕輕下壓。

4.拉肩。側向肋木，一手上握一手下握肋木向側面拉伸。

5.聳肩。聳肩活動有三種：一是反復進行一肩聳高，一肩下降；二是兩肩同時向上聳動；三是兩肩一上一下向前后繞環旋轉。兩腳開立，兩臂自然下垂，用力向上聳肩，再放松下垂，反復若干次。

6.轉肩。兩肘微屈，由前向后、由后向前繞動，繞動時轉動雙肩。

腰椎關節

1.壓腰。直角坐在墊子上，兩腿伸直、挺胸，向前折體彎腰，兩手盡量伸向前方，使胸部貼近腿部，并持續一段時間。

2.前俯腰。主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性。具體方法：并步站立，兩腿挺膝，夾緊兩手，十指交叉，兩臀伸直上舉，手心向上。然后上體彎腰前俯，兩手心盡量向下貼緊地面，兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手松開，用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間后再放松起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。

3.后甩腰。主要用來練習腰部向后運動的柔韌性。具體方法：并步站立，練習時一腿支撐，另一腿向后上直腿擺動，同時，兩臂伸直，隨身體向后屈做向后的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展。動作要點：后擺腿和上體后屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直；頭部和雙臂體后屈做協調性后擺助力動作。

4.腰旋轉。主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體方法：兩腳左右開立，略寬于肩，兩臂自然垂于體側，以髖關節為軸體前俯，然后以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度。動作要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。

膝關節

1.轉膝。雙腳開立，屈膝下蹲，掌心向下，將手壓向雙膝，雙膝作正轉、反轉、外轉、內轉繞環各數次。

2.面對肋木，左腿提起，腳跟放在肋木上，兩腿伸直，立腰，收髖，上身前傾，向前向下壓振，左右腿交替進行。

3.膝屈伸。兩腳微開立，兩手置于膝部，屈膝下蹲，然后還原至開始姿勢，反復若干次。

腿 部

壓腿。面對肋木或高物，單腿提起，腳跟放在肋木上，兩腿伸直、立腰、收髖，上體前屈，向前向下振壓，左右腿交替進行。可以鍛煉腿部。

踝關節

1.壓踝。跪在墊上，臀部壓在踝關節處，向下振壓。此外，還可用腳外側、腳尖、腳跟和腳內側行走，以牽拉踝關節。但要注意不要崴了腳。

2.轉足。兩腳開立，左腿伸直內旋，左腳腳尖抬起里扣下落，然后左腿外旋，左腳腳尖外撇，如此反復擰旋。右腳動作同左腳。

手指手腕關節

1.反復握拳。握拳和伸掌時要稍用些力，以便鍛煉指關節。

2.活動腕關節，反復練習屈腕、伸腕及繞腕的動作。

3.用左手的掌心連續推壓右手除拇指以外的四根手指，當右手腕的韌帶感到輕度酸痛時，換用右手推壓左手，兩手可交替鍛煉。

4.面墻站立，用雙手的手指撐住墻，掌心懸空，可連續做推墻的動作。

5.讓兩只手一上一下地懸在胸前，呈一豎線，用上面那只手握住一個棒球(或小鉛球)，然后松開手中的球，讓其自然下落，用下面那只手將其接住。兩只手可以交替做此動作。

此外，其他一些運動方法(如打太極拳等)也能很好地鍛煉中老年人身體的柔韌性。

需要注意的是：①中老年人進行柔韌性鍛煉要注意安全，要循序漸進，牽拉肌肉不要過分用力，以被牽拉肌肉、韌帶有輕微不適感即可。②遵循主動性練習與被動性練習相結合、動力性練習與靜力性練習相結合的原則。③伸展肌肉韌帶時不要屏住呼吸，動作要緩慢，可采用伸展→放松→再伸展的方法。④柔韌性練習可在健身活動前或后進行，健身前做有助于熱身，防止受傷；健身后做有助于放松肌肉，消除疲勞。