青少年標槍運動員技能訓練的準備活動設計

李穆軒，馬馳騁

（北京體育大學，北京 100084）

一堂完整的訓練課包括準備活動、主體部分和整理活動3個部分。準備活動可能是最容易被忽視的環節，教練和運動員往往更加注重訓練的主體部分，對準備活動給予的重視程度不夠。事實上，準備活動的優劣在很大程度上決定了訓練主體部分的好壞，從這個角度上來說，準備活動與訓練主體同樣不容忽視。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本文以青少年標槍運動員技能訓練的準備活動為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法通過北京體育大學圖書館對中文體育文獻進行了檢索，查閱了有關準備活動研究的論文20余篇，了解國內外研究現況。

1.2.2 訪談法對邯鄲市業余體校的教練和運動員進行訪談，以此完善論文需要的資料。

1.2.3 問卷調查法通過發放問卷的形式，對12名標槍運動員進行調查。為了保證問卷調查所獲得信息的真實性與可靠性，本文采用了“隱藏問題”的方法對問卷進行信度檢驗。在問卷的設計中將“第3題”與“第8題”設計為調查的問題意思相同，4個選項內容完全相同但次序顛倒。回收問卷后，對這2題的數據統計后，使用SPSS統計軟件進行顯著性差異檢驗分析，測出兩者存在高度相關性，回收的問卷可靠性顯著，符合調查要求。共發放12份，回收12份，回收率100%。有效份數12份，有效率100%。

1.2.4 實驗法本文將筆者設計的準備活動作為12名體校標槍運動員的準備活動，來替換以往的準備活動。通過為期2個月準備活動設計對成績的影響和較之前柔韌度提高的方法來判定。

1.2.5 數理統計法采用相關統計學軟件，對調查數據進行分析。

2 結果與分析

2.1 準備活動的分類

2.1.1 準備活動的基礎分類準備活動總共需要20～45 min，它包括用來提高人體體溫的一般準備活動，也包括讓運動員為所從事的體育項目做準備的專項準備活動，它們由各自相應的練習構成。（表1）

表1 準備活動的分類

2.1.2 準備活動的模塊劃分及作用很顯然前人將準備活動分為一般準備活動和專項準備活動2大塊已經不能夠滿足訓練的需要。因此，當前準備活動的設計一般采用模塊的方式，也就是進一步將傳統的分類細化。通過對標槍運動的理解和借鑒專業隊的準備活動方法手段，將標槍運動的準備活動分為以下幾個模塊。

（1）泡沫軸按摩與關節活動操。泡沫軸是一個操作簡單，效果顯著的練習手段。通過泡沫軸全身滾動按摩刺激，梳理喚醒肌肉，消除潛在痛點，為接下來的全身拉伸和專項訓練打下良好基礎。關節活動操是一直被沿用至今的準備活動內容，也是傳統的拉伸方式。它包括擴胸、振臂、肩繞環、轉髖、前弓步壓腿、側弓步壓腿、膝繞環、活動手腕腳踝等練習。這些拉伸練習多是針對單關節、身體局部的拉伸，而當前運動訓練研究領域中關于拉伸的最新研究表明，訓練或比賽前的拉伸應當是一種功能性拉伸練習，全身性運動強調全身多塊肌肉、多個關節共同參與，這些拉伸局限于身體局部或單關節，關節活動還選遠不夠，達不到訓練或比賽前通過拉伸提高隨后運動能力的目的，還需要進行更加功能性的、更結合專項動作的拉伸練習，為專項訓練或比賽做好準備。

（2）動態拉伸。動態拉伸，即是通過主動肌的重復收縮使對抗肌得到較快的拉伸結合。當前動態拉伸被定義為是一種功能性拉伸練習，在動態拉伸過程中，肌肉一旦被拉長，肌肉、關節、肌腱和韌帶則同時被動員以維持拉伸動作，動態拉伸需耍力量、柔韌、協調性等素質的同時參與，同時動態拉伸更加強調全身多塊肌肉、多個關節共同參，并表現為多維方向的運動形式。在結合標槍運動的訓練中通常采用行進間活動操和跑步中結合高抬腿、后踢臀、向內轉髖、屈膝外展、直膝跑、小步跑、滑步、交叉步、沖刺跑等，還可以加入一些跳的練習。最后可以結合標槍專項進行拉伸練習。

（3）核心區動作練習。核心區是人體的中間環節，是連結上、下肢的紐帶，影響著身體的整體性，也是肢體的發力源。它主要包括肩部、軀干和髖部。肩部與胸椎聯系緊密，肩部運動直接影響胸椎的活動，肩部如果使用不當會對胸椎造成不良影響，由于標槍運動單臂發力特點，這一現象在該項目普遍存在。常見的肩部穩定訓練手段包括肩部的Y、T、W、L等姿勢練習。軀干練習：軀干支柱力量訓練最重要的意義是激活深層的穩定肌，本環節通過控制特定身體姿態激發深層的細小穩定肌群共同參與維持脊柱和軀干的穩定，以激活這些深層小肌肉。其主要練習手段有俯橋、背橋、側橋等身體姿勢穩定性訓練。在保持姿勢一定時間的基礎上，注意練習過程呼吸的配合。髖部練習：骨盆在人體進行各種動作時必須保持穩定和準確定位，一旦骨盆位置改變，身體就會喪失相應的穩定性。在激活臀部的練習動作中，首先強調對身體基本姿態和動作形式的控制，突出臀部的主導作用，糾正人體習慣性的膝部主導的運動形式。

（4）神經系統調動練習。在標槍運動日常的準備活動中應安排相應練習，充分調動運動員神經的高度參與，提高神經系統的興奮性，達到“神經激活”的目的，可以選擇一些徒手的快速伸縮復合練習放在準備活動中進行，如斜前方弓步跳、斜后方弓步跳、雙腳前后交叉跳、雙腳左右交叉跳、擊掌俯臥撐等練習動作，每個練習持續10 s左右，要求快速、高質量完成；還可以加入一些聽口令做出相應動作的練習，以提高運動員的注意力，充分調動其神經系統的參與，改善神經肌肉控制能力。

2.2 標槍技術訓練準備活動

2.2.1 標槍技術訓練準備活動特點在進行標槍比賽時，運動員肌肉所參加的工作是極限強度的工作，最后用力的一剎那是爆發式的，因此肌肉在工作時拉得長，收縮得快，要求肌肉有很好的彈性。如果沒有充分的準備活動使肌肉活動開，就達不到這個目的，同時也很容湯使肌肉拉傷。標槍這個項目對關節的靈活性、柔韌性的要求是很高的，尤其對肩、腰、骸等主要關節。從肌肉的負荷來看，所有的投擲項目，其投擲上肢用力較為主要。因此，標槍準備活動的上肢練習應此其他項目要多。

2.2.2 標槍技術訓練準備活動內容設計準備活動分為兩大部分，首先是一般性的準備活動，其次是專項準備活動。發熱是準備活動的第一部分。發熱說明全身的肌肉活動達到了適合的程度，它是通過與平時訓練中的中等運動量的練習來達到的。標槍運動員經常采用慢跑結合一些關節活動與發熱的練習來進行。具體內容設計如下。

第一模塊：泡沫軸按摩與關節活動操（8min） 。泡沫軸滾動按摩包括小腿、跟腱、大腿、臀部、背部、肩部與手臂等各部位肌肉。

第二模塊：動態拉伸。走跑+動態（8 min）；走跑的練習（600～800 m）包括普通走、交叉步走、競走，有彈性的慢跑、改變方向的跑、變速跑等。（1）雙手抱膝提踵；（2）前弓步蹲起、側弓步蹲起、后弓步蹲起；（3）腿屈外展雙手抱踝；（4）動態拉伸闊筋膜張肌；（5） “燕式平衡”拉伸股四頭肌；（6）弓箭步旋轉胸椎組合牽拉；（7）行進間FMS手頂天深蹲；（8）弓箭步手臂外展；（9）弓箭步收摸對側腳后跟。

第三模塊：核心區動作練習（30s+10min）。 （1）鱷魚俯臥撐；（2）跪立位外展；（3）跪立位腳頂天；（4）單腿靜態、動態臀橋；（5）俯臥撐摸肩；（6）馬戲團雙腳張和；（7）彈力帶綁肘關節舉天開合；（8）彈力帶綁肘關節外旋內旋。

第四模塊：專項練習（12min） 。低強度的專項練習：（1）插槍15～20次；（2）原地側面投擲4～6次，1/2力量；（3）上步投擲4～6次，1/2力量；（4）短助跑五步投擲6～8次，1/2力量；（5）持槍助跑30 m，3～4次；（6）引槍作交叉步30 m，3～4次；（7）全程助跑丈量步點、次數不限，以丈量準確為度；（8）全程助跑的投擲、檢查自己的動作技術和身體機能是否已經做好充分的準備。

表2 Y-Balance（訓練前）

表3 Y-balance調查統計表 cm

2.3 新的準備活動設計對柔韌度的調查

由于本研究在邯鄲市少體校進行了2個月的調查工作，由于訓練的周期以及多方面的因素影響，運動員的成績波動不能夠直接說明是準備活動帶來的良好訓練引起的，沒有科學的評價體系。因此，對于運動員的柔韌度進行了調查對比，采用Y-balance測試。測試后王××右肩疼痛改善。變化的均值為每個運動員的變化值的平均值。（表2、表3）

3 結論與建議

3.1 結 論

基層教練對于準備活動的態度是“重要不重視”，對準備活動的作用和意義認識不足。（1）將標槍運動的準備活動分為以下幾個模塊：一是泡沫軸按摩與關節活動操；二是動態拉伸；三是核心區動作練習；四是神經系統調動練習。（2）將標槍運動的準備活動分為以下幾個模塊：一是泡沫軸按摩與關節活動操；二是動態拉伸；三是核心區動作練習；四是專項系統調動練習。（3）新的準備活動對于運動員的運動損傷的預防起到了明顯的效果。

3.2 建 議

加強基層教練員的理論知識學習，真正理解準備活動的作用和意義，不是簡單的學習幾個動作。真正做到理論結合實際、科學合理地運用。在實際安排準備活動的時候，在慢跑環節可以進行趣味性游戲，能提高運動員訓練的積極性和興奮性，有助于培養士氣和避免訓練的枯燥和單調。