高中長跑運動員課余訓練的方法

王忠強

摘 要：文章就學生中長跑運動員的選才，長跑訓練的特點以及課余訓練提高體能、提高速度和內臟功能水平的重點進行討論。

關鍵詞：中學生運動員;中長跑;課余訓練;

一 高中運動員的選才

在體育運動方面，天賦是取得優異成績的奠基石。無論是專業教練還是業余教練都十分重視運動員的選才問題。一般業余的選才都是從學校運動會中和教學工作中進行選拔，通過對學生身體形態、運動技能、動作技術、心理素質等進行選優。

二 高中課余中長跑訓練的特點

高中階段學生在以文化課為主的前提下參加課余訓練，有以下一些特點：1.訓練的業余性：主要訓練時間在下午4點鐘半以后的約1小時左右。2.訓練時間不穩定性：受天氣影響、文化課老師補習等，3.中長跑是一項艱苦的運動，它要求運動員有吃苦耐勞的精神和旺盛的斗志。

三 對中長跑運動員進行課余訓練所采用的措施

（一）全面的素質訓練，提高體能儲備是基礎

全面的身體素質訓練，促進體能儲備的提高，就是運用各種訓練手段很好地發揮機體的速度、耐力、力量、靈敏、柔韌、協調等各種身體素質，有效地提高人體走、跑、跳、投、攀、爬的活動能力，培養頑強的意志，良好的心理素質和吃苦耐勞、勇于拼搏的精神，這些都是學生中短跑運動員出成績、成才所必須具備的條件。

（二）有效的速度訓練，加速、變速跑能力是關鍵

速度訓練對于學生中長跑至關重要。速度是一種綜合性的身體素質。速度的獲得首先取決于大腦皮層運動中樞興奮與抑制的快速轉換能力。高中生神經系統的特點是興奮與抑制的轉換較快，靈活性好。在他們的訓練中，發展絕對速度時，一般一周安排1-2次課，以6秒內的快節奏跑為主，如50m行進快速反復跑。發展專項速度時，則采用200-300m的段落間歇跑，發展速度練習在準備期少些，賽前準備期及比賽期多些。

1用最快速度60～100m的加速跑練習。

2快速跑臺階6--8次/組×2組，能有效提高運動員的后蹬和前擺力量。

（三）艱苦的耐力訓練，提高內臟功能水平

內臟器官長時間強有力地工作和長時間緊張與放松互相交替的肌肉活動，是中長跑的特點。因而加強耐力訓練，發展內臟器官長時間的工作能力和肌肉耐力是學生中長跑運動員訓練的重點。發展和提高內臟功能水平，主要從有氧代謝訓練入手。因為有氧代謝訓練是發展專項耐力的基礎，是保證運動員能否堅持長期系統訓練的重要條件。發展有氧訓練，對學生運動員來說，主要考慮以下幾方面因素。一是提高最大耗氧量的水平;二是發展他們長時間保持此水平的能力;三是遵循學生生長發育的規律;四是考慮營養條件和時間的合理安排訓練量。因此，在訓練安排時應當著重考慮練習的內容要能用以增強呼吸功能，使心肺達到最大工作量和長時間保持耗氧量的水平。應當正確組合訓練內容和方法切忌讓運動員單一地枯燥地跑。可以通過游戲、騎自行車郊游、爬山、跳繩、越野跑、變速跑等多種形式，來提高他們內臟器官的功能水平。

（四）適宜的訓練，提高訓練水平是中心環節。

隨著訓練水平的不斷提高，現代中長跑的訓練負荷強度刺激越來越大。而對于學生中長跑運動員強度訓練的負荷刺激究竟多大才是適宜，這是大家十分關注的問題，也是一直困擾著我們的問題。強度負荷刺激過大，將會導致學生運動員過早專項化，雖說可以早出成績，但很容易曇花一現，影響學生運動員的成才;強度負荷刺激過小，將會影響他們訓練水平和運動水平的，達不到訓練的目標。

對中長跑運動員的強度訓練，應在有氧代謝和混合代謝訓練上做文章、下功夫，在訓練安排上，它們所占比重應最多。要在有氧代謝和混合代謝訓練中，逐步增加無氧代謝訓練。常用的方法是用70%的左右中低強度越野跑、間歇訓練，主要發展有氧代謝能力;用70%—85%的中強度勻速跑、變速跑、快間歇跑，主要發展混合代謝能力，提高最大吸氧量;用85%—90%的高強度或高于本人專項強度進行反復跑、梯形跑、強度間歇跑和計時跑，主要發展無氧代謝能力，增強負氧債的能力。

四 結語

高中生處在生長發育的高峰期，中長跑運動對促進他們的身心發展有著特殊的作用。抓好高中生的中長跑業余訓練，提高競技成績，能起到以點帶面的作用，同時也推進了我校田徑運動的開展。中學中長跑運動員的訓練要想出好的成績，建議做到以下幾點：

（1）作為教練員必須加強對中長跑項目的認識。

（2）訓練中重視有氧能力的培養。

（3）訓練過程中必須有計劃地發展好速度素質。

（4）根據運動員的個人特點，抓好跑的技術特點，形成自己的風格。

（5）合理安排好運動負荷，講究課余訓練的質量和效果。

（6）注重訓練中、訓練后的恢復措施。

參考文獻：

[1]李杰晨.中長跑[M].人民體育出版社，1999.

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