發展學生有氧耐力的練習方法

周志雄 蘭天聞 劉洋

摘? 要：合理選擇和應用有氧耐力訓練方法是提高青少年心肺耐力的重要保障。提高有氧耐力的訓練方法主要有有氧訓練法、間歇訓練方法、同期訓練法等。青少年有氧耐力訓練的方式有全身運動高強度間歇訓練、往返間歇跑、中高強度持續往返跑。

關鍵詞：青少年;高強度間歇訓練;心肺耐力;同期訓練法;往返跑

中圖分類號：G633.96? ? ?文獻標識碼：A? ? 文章編號：1005-2410（2019）03-0022-02

有氧耐力是指人體長時間進行有氧工作的能力，是兒童青少年重要的體質健康指標，保持適宜的有氧耐力水平可以有效預防運動不足引起的慢性疾病，如心血管疾病、糖尿病、肥胖。大量研究結果表明，近三十年來世界上很多國家的青少年心肺耐力呈現下降趨勢，引起人們廣泛的關注和重視。因此，如何選擇和應用提高青少年心肺耐力的有效訓練方法是體育教學和課余訓練中迫切需要解決的問題。

一、有氧耐力訓練的方法

有氧耐力訓練的傳統觀念是完成訓練的數量，即跑的距離和時間，也是訓練負荷的量，通常希望越多越好，卻忽略了訓練的質量，即運動負荷的強度。在日常體育課或課余訓練中，青少年學生要高效地利用時間進行有效訓練，并及時恢復機體，讓身體更加強壯。高質量的訓練效果，要遠遠超過只追求負荷量的訓練安排。提高青少年有氧耐力的訓練方法主要有三種：

1.有氧訓練法，是指以中等強度運動負荷且持續一定時間進行訓練的方式，這是一種提高有氧耐力的傳統訓練方法。

2.間歇訓練法，是指不同運動負荷強度訓練內容中間按嚴格的時間間歇進行休息的訓練方式。間歇訓練法的關鍵在于一組（次）練習之后，按照嚴格的間歇時間進行休息，并在人體沒有完全恢復的情況下就進行下一組（次）練習，間歇休息時間通常少于或等于運動的時間。該訓練法優點在于練習期間及中間間歇期間均能使心率保持在一定范圍內，改善呼吸系統和心血管系統的功能，提高機體的代謝能力。研究結果表明，高強度間歇訓練有效提高青少年的最大攝氧量和耐力跑成績。按照訓練中的運動負荷強度來分，間歇訓練方法分為中強度間歇訓練和高強度間歇訓練，通常根據被訓練者的身體機能和運動能力選用相應的訓練方式，健康的初中生和高中生可以采用高強度間歇訓練，每周安排2～3次，每次時間8～12分鐘左右。

3.同期訓練法，是指在有氧耐力訓練的同時進行抗阻力量訓練的訓練方式，即有氧耐力+抗阻力量訓練，有氧耐力訓練和抗阻力量訓練二者之間間隔時間少于24小時。同期訓練方法不僅有效提高有氧耐力水平，同時有效預防損傷，提高力量、爆發力。

二、學生有氧耐力的練習方法

（一）全身運動高強度間歇訓練（Tabata）

全身運動高強度間歇訓練方法是指按一定的音樂節奏進行全身運動的練習和間歇休息的訓練方式，全身運動練習是由原地高抬腿、各種原地跳躍、俯撐組合等有節奏高頻率動作模式組成的。運動過程跟隨音樂節奏進行，每個動作進行20秒，間歇時間10秒，運動時間為4～8分鐘。

1.開合跳：站姿跳躍，雙腳往外張開約1.5個肩膀寬，雙手往頭頂方向擊掌，注意手肘盡量伸直在頭部兩側夾緊，可同時使身體往上延伸，再跳一次后雙腳并攏，雙手拍大腿兩側，注意身體仍要往頭頂方向延伸，盡量不要駝背。

2.立臥撐：開始于站立姿態，腰部彎曲，將臀部向后方移動，向下蹲下直到雙手可以放在地面上，剛好在雙腳的前側;將雙腿甩到身體后側，讓身體呈現俯臥撐姿態（能力允許可做一個標準的俯臥撐動作）;將雙腿卷曲回到身體下方，成深蹲動作姿態;起身成直立姿態同時向上跳起雙手伸直過頭頂擊掌。

3.弓箭步跳：從站姿開始，雙腳打開與肩同寬。單側腳跨一步向前，異側手臂向前自然擺動，同側手臂向后自然擺動，保持挺胸，直視前方，彎曲膝關節，往下蹲至弓步姿勢，前側膝關節不超過腳尖，后側膝關節不碰到地面，雙側交替進行。

4.俯身前抬腿：從標準俯臥撐的起始姿勢開始，頸部、脊椎、尾椎骨和腿成一條直線，肘部伸直， 鎖定雙臂，雙手在雙肩的正下方;然后，身體其他部位完全保持不動，彎曲左腿，讓左膝貼近胸部，左腳著地;“跳”一下，蹬直左腿，使其回到起始位置，與此同時彎曲右腿，右膝貼近胸部，左右交替進行。

5.徒手下蹲跳：雙腳打開略比肩寬，腳尖向前，下蹲時挺胸抬頭，下顎微收，臀部向后腰背挺直，膝關節不超過腳尖，雙手摸小腿兩側，下蹲后起身跳起雙手過頭頂擊掌，循環進行。

6.俯身腿開合：首先成俯臥撐姿勢，雙腳腳尖著地并攏，動作開始時雙腳打開比肩寬，隨后快速恢復并攏姿態，循環進行。

圖4 俯身腿開合

7.原地高抬腿：雙腳打開與肩同寬，身體直立，重心不前傾也不后傾，一條腿抬起時，大腿與上身之間，大腿與小腿之間（膝蓋），最好達到90度，一條腿抬起時支撐腿一定要繃直，且腳跟離地腳尖著地。

8.抱膝跳：雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，向上跳起時膝關節盡量上提，雙手抱膝一次下落，著地屈膝緩沖，循環進行。

（二）往返間歇跑高強度間歇訓練

往返間歇跑高強度間歇訓練是指在音樂節奏下進行20米往返跑動練習和間歇休息的高強度間歇訓練方式， 20米往返跑是高強度練習的內容（可以根據學生的運動能力確定往返跑的距離），間歇休息方式是原地休息或慢速往返跑。往返跑的速度按音樂節奏進行，每一組往返跑時間為60秒，間歇時間為60秒，運動時間為8～10分鐘。

往返間歇跑的場地可以選擇籃球場、排球場和田徑場，用標志桶確定往返跑的距離。往返跑的節奏音樂可以采用20米多級往返跑測試的音樂（Beep），通常采用5級（3m/s）或6級（3.3m/s）的音樂節奏進行往返跑，每次聽到音樂中“嘟”的聲音跑到起點或折返點，并快速轉身折返跑向折返點或起點，如此循環往返跑。訓練初始階段選取5級作為訓練級別，隨著學生有氧耐力提高，逐漸選取6級或7級音樂節奏，或選取5級音樂節奏而增大跑動距離來調節運動強度。

（三）中、高強度持續往返跑訓練

采用中強度或高強度持續往返跑是指在一定時間內按中強度或高強度持續地往返跑的訓練方式，持續往返跑是訓練內容，無間隙休息。持續往返跑的速度按音樂節奏進行，中強度持續跑時間為8～12分鐘，高強度持續跑時間為6～10分鐘。

持續往返跑的場地可以選擇籃球場、排球場和田徑場，用標志筒確定往返跑的距離。往返跑的節奏音樂可以采用20米多級往返跑測試的音樂（Beep），通常采用3級、4級的音樂節奏進行持續往返跑，每次聽到音樂中“嘟”的聲音跑到起點或折返點，并快速轉身折返跑向折返點或起點，如此循環往返跑。

注：本論文為北京市屬高校高水平教師隊伍建設支持計劃高水平創新團隊建設計劃（IDHT20170515）研究成果內容。