學會這幾步頸肩腰腿痛來讓路

鄭州市骨科醫院脊柱外科主治醫師 熊森

麥肯基療法是從20世紀中期開始用于緩解腰腿痛、頸椎病等伴發的相關癥狀，迄今已近半個世紀，獲得國際康復治療界的認可。

其中第一節和第二節可以在工作閑暇之余做幾組，緩解頸椎的疲勞！

第三節建議可以晚上到家休息之前做幾組，記得不要使用枕頭！

頸部練習·第一節

Step1

坐好，眼睛平視前方，深呼吸使身體處于完全放松狀態。這時，你會發現頭部呈現自然突出狀態。

Step2

眼睛繼續直視前方，緩慢且平穩的向后移動頭部，直到不能向后位置。注意下巴不要翹起，眼睛不要向上看噢。

Step3

保持上述動作幾秒鐘之后，再做頭部回縮的姿勢，如下圖（剛剛開始做的朋友可以用雙手放在下巴上，輔助頭部慢慢向后推）整個姿勢保持幾秒鐘。

Step4

做完之后，回復到放松狀態

頸部練習·第二節

Step1

第二節的第一步是同第一節是相同的，保持頭部回縮的姿勢。

然后慢慢抬起下巴，頭部后仰，可以當做是仰望星空噢！

Step2

保持仰望星空狀，將頭部向左、向右轉動。

Step3

轉動：10次為一組，每天6到8組為最佳。

頸部練習·第三節

Step1

本節需要一張可供平躺的床，如工作時不方便可以下班回家再做噢！

首先平躺在床上，深呼吸放輕松。

Step2

使用頭部的力量收回下顎，達到最大幅度；

保持這一姿勢幾秒鐘，然后放輕松。

Step3

重復上述動作幾組后，仰臥在床上，一直手撐住頭部，慢慢將頭部、頸部、肩膀移出到床外，處于懸空狀態。

Step4

緩慢仰頭，逐漸將手移開，眼睛盡可能看到地板，頭部動作幅度做到最大。

保持這個姿勢，將頭部稍微左右轉動，保持2到3秒鐘；

然后慢慢回到Setp1的姿勢，重復幾組后再休息幾分鐘。