骨質疏松了，要選對運動方式

如何強健骨骼、預防骨質疏松關系到每一個人的健康和生活質量。很多患有骨科疾病的人往往有這樣一種認識，覺得運動對自己不好。事實上，有一些鍛煉方式很適合骨質疏松患者，而且適當的運動才是防治骨科疾病的最佳處方。

許多研究已經證實，運動有益于骨骼健康。運動促使血液循環加快，運動過程中肌肉收縮能使成骨細胞活性增強，從而促進骨骼對鈣的吸收和利用。運動使內分泌功能發生正向改變，提高體內性激素水平，改善骨代謝。戶外運動使人更多地接受陽光，可促進維生素D的合成，進而促進腸道鈣的吸收。經常運動有利于保持運動器官的協調性與平衡功能，使老年人跌倒和發生骨折的危險降低。適宜的運動鍛煉還能減輕因骨質疏松引起的疼痛，提高日常生活活動能力，且運動療法具有簡便、易行、安全、經濟和療效持久等特點，能為人們所認同并接受。有規律地進行身體鍛煉是防治骨質疏松癥的最佳方法。

適合骨質疏松患者的運動

骨質疏松患者畢竟比較特殊，并非任何一種運動都適合。美國梅奧醫學中心特別推薦了三種鍛煉方式：力量鍛煉、中低強度的有氧運動和柔韌性鍛煉。由于每個人的骨質疏松程度和發生骨折的危險程度不同，因此運動前要向醫生咨詢，看哪些鍛煉方法適合自己。

力量鍛煉：應在醫生指導下根據患者的自身條件量力而行，包括自由舉重、重力器械鍛煉、彈力繩鍛煉等。主要鍛煉上背部肌肉，有助于加強手臂和脊柱肌肉的力量，而且能直接起到減少骨骼內礦物質流失的作用。骨質疏松引起的壓縮性骨折通常會導致佝僂的體態，加重脊柱負擔，從而引起更嚴重的骨折。而力量鍛煉可以逐步拉伸背部肌肉，改善體態。而且兩肩之間肌肉得到鍛煉后，可以減少對骨骼的壓力，有利于保持骨骼密度。

推薦運動：徒手或握輕啞鈴進行力量鍛煉，簡單、方便、效果佳。

中低強度的有氧運動：通常指徒步有氧運動，包括散步、快步走、跳節奏緩慢的舞等。這些運動能直接增強背部、臀部和腿部的肌肉力量，讓骨骼更合理地支撐身體重量，從而減少骨骼內礦物質的流失，還可以減少心血管疾病的發生。

推薦運動：游泳和水上有氧運動，尤其是在水里行走，效果最好。對骨質疏松嚴重和處于骨折后恢復期的人來說最為適宜。

簡單的柔韌性鍛煉：比如彎曲、伸展、轉動關節等。這些鍛煉能增強關節的靈活性，有助于避免肌肉受傷，還能使體形更優美。當人的關節僵直、腹部和胸部的肌肉變得松弛下墜時，就會被脂肪向下拉，顯得有些佝僂。胸部和肩部的拉伸性鍛煉能有效改善這種狀況，比如拉伸雙臂等。

上述三類運動，每周應做3～4次，每次運動30～50分鐘。力量練習每次做3～4組即可，每組進行10～20次練習。

哪些運動方式不利于骨骼健康

應避免以下運動：

1.沖擊性強的運動：如跳躍、跑步等高強度運動。這類運動會增加對脊柱和下肢的壓力，使脆弱的骨骼發生骨折。

2.需要前后彎腰的運動：如仰臥起坐、劃船、觸摸腳趾等。還有其他一些需要經常彎腰、扭腰的運動，比如打高爾夫球、保齡球和瑜伽等，也要避免，以免造成運動損傷甚至骨折。

3.合并慢性病（如高血壓）者，進行力量訓練時要避免一些憋氣動作，以防血壓升高造成意外。

（摘自《大眾健康》2019年1期，朱權利薦）