中學足球運動員有氧耐力訓練方法的研究

朱宇 蘭波

【摘 要】當前，中學足球耐力訓練把不間斷的長距離跑當成重要的練習方法，通過對有氧耐力訓練出現的問題進行研究，采用足球技戰術配合和一定程度的無氧練習手段發展有氧耐力，完善相應的能量供應系統，使有氧耐力訓練趨向合理化。

【關鍵詞】中學足球運動員；有氧耐力；練習手段

【中圖分類號】G843 【文獻標識碼】A

【文章編號】2095-3089（2019）07-0134-01

中學足球運動員有氧耐力訓練水平不高，是校園足球推廣以來面臨的普遍問題。用運動生理學的理論和實踐，解決有氧和無氧耐力訓練的比例關系，利用足球技術的特點和比賽特征制定合理的耐力訓練方法，值得教練員深入研究。

一、足球項目的運動特征

中學足球校園聯賽中，運動員的平均移動距離大約4500m左右，每次移動的時間1-5s。足球的比賽特點是高速度、強對抗、多變化，運動員要根據賽場的變化來回走動、后退跑、直線或非直線加速、中距離跑、帶球直線或變向跑、慢距離跑等，表現出呼吸方式無規律、肌肉和神經的興奮性高、運動時間長、強度變化明顯、動作速率有差異、運動距離不等等特點。

足球運動的能量供應系統有三個：第一，由高能磷酸化合物ATP——CP分解供能，特點是供能速率最快，維持供能時間最短；短速沖刺、搶斷球、頭頂爭球和射門都由磷酸原供能；第二，乳酸原供能系統：糖在無氧條件下酵解生成乳酸提供能量供應，特點是供能時間長，足球運動中間歇時間>10s、強度大的訓練都由乳酸原供能，第三，有氧代謝供能系統：糖和脂肪在有氧條件下分解為CO2和H2O并提供大量的能量供應，供能時間和數量最多，慢跑都由有氧代謝系統供能，缺點是供能速率最慢。

二、有氧耐力訓練出現的問題

足球賽制90min，運動員在場上的移動距離大概2000m左右，移動速度是非勻速直線運動，運動狀態無規律、不規則的，像快走、急停、短距離沖刺等等，現代足球要求運動員的有氧耐力訓練要跟上比賽激烈對抗、快速多變的特點，要求平時的訓練方法和手段要科學。

當前中國校園足球隊與國外球隊的差距是賽場上攻防轉換速度效率低，球員的專項基礎不牢，原因是有氧耐力與無氧耐力訓練比例不科學，日常訓練把10000m跑、照搬俱樂部的12min體能測試作為球員體能是否合格的指標，造成有氧耐力訓練比例大于無氧耐力訓練。從運動生理學來說，經常性的持續遠距離跑，一系列反映耐力型適應性指標的身體機能和生理生化特點，對發展快速力量素質非常不利，例如比賽中運動員短距離沖刺、跳起爭球、搶斷球等。

三、有氧耐力練習的方法及注意的問題

1.有氧耐力練習的方法。

（1）法特萊克跑。在5km的林間小道上進行連續和斷續跑，每次間歇跑的距離和訓練課的目標都不相同，訓練時間30min以上，好處是運動員在適度增加的強度下進行野外訓練不易疲勞。

（2） 間歇訓練法。訓練時間1min以上，心率控制在150次/min，以恢復期心率120-140次/min為下一次訓練起點，好處是培養有氧耐力和高水平運動員的專項無氧耐力。

（3） 高原訓練法。高原訓練時氧分壓低出現缺氧情況，使肺通氣量、心率和心輸出量增加，持續訓練一段時間后，生理機能恢復到正常水平，好處是身體機能的自我調整，增強呼吸和心血管系統能力，提高有氧耐力水平。

（4） 比賽訓練法。訓練時間>90min，以賽代練，把比賽的技戰術和運動員的專項有氧耐力有機結合起來，提高專項有氧耐力水平。

（5） 無氧訓練。結合足球項目的專項特點，在進行有氧耐力訓練時加入一些無氧耐力訓練，安排一定的間歇時間，好處是有氧耐力和無氧耐力共同發展。

根據足球的運動特征和比賽特點，可以將訓練手段、負荷強度和間歇時間進行優化組合，發展有氧耐力。像6m×5往返跑，間歇時間2min；400m不勻速跑（50m沖刺、50m慢跑）×3組的連續練習、顛球、踢球、傳球、頂球后+加速跑30m的循環練習等。

2.有氧耐力練習注意的問題。

（1）心率。

心率是反映訓練強度的直接指標。芬蘭生理學家卡沃寧（Karvenen）提出的心率公式：訓練強度=安靜心率+（最大心率-安靜心率）×60%；美國的庫伯指出：進行有氧訓練時心率達到150次/min，持續時間至少5min。中學足球運動員在訓練中，心率應控制在120次/min左右，訓練強度大心率過快，心室充盈量不夠，達不到鍛煉心臟耐受力的效果，心率過慢，達不到訓練目的。

（2）間歇時間。

進行間歇訓練，當心率恢復到120-130次/min時可進行下一組的訓練，此時整個練習過程運動員的心博量和攝氧量達到較高，呼吸和心血管系統也受到刺激，肌肉系統經過間歇和訓練保持一定的工作強度。間歇的訓練提高的是運動素質中肌肉的速度和力量及肌細胞的耗氧量；間歇訓練的休息提高的是心臟的收縮、機體對氧氣的攝入、儲存和運輸能力、氧供應充足時快速合成高能磷酸化合物（ATP——CP）的能力。

（3）訓練強度和時間安排。

一般情況下，練習的時間和強度的關系是相反的，運動時間長強度就小，運動時間短強度就大。而足球項目的特點是快速力量和高速度，訓練要求就是運動時間短強度大，但是足球的賽制是90min，需要運動員較強的心血管耐力水平，所以每次訓練的時間要求不能太少，一方面增強機體的攝氧量和使用氧氣的效率，另一方面培養學生的吃苦耐勞的優秀品質。

參考文獻

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