堅果知多少

文/鄭西希（醫學博士） 編輯/易可

近幾年，堅果成為零食界的大紅人，高營養、美味等特點，成了人們首選的春節必備零食。堅果似乎有一種魔力，讓人吃了一顆就停不下來。荷蘭研究人員發表在《國際流行病學期刊》上的一項研究顯示，只要每天吃10克堅果，就能顯著降低人們死于常見疾病的風險，使死于心臟病、癌癥、糖尿病和神經退行性疾?。ㄖ饕ò柎暮Ｄ。┑娘L險分別降低17%、21%、30%和47%。

堅果能量密度高，營養密度也高。能量密度指的是同樣體積的食物中所含的熱量，堅果是植物的果實，我們食用的部分實際上是幫助植物種子過冬的糧食，所以小小的體積中熱量非常高。30g杏仁的熱量有170卡路里，相當于1碗半米飯。營養密度指的是同樣體積的食物中所含的營養成分，堅果能為人體提供健康脂肪、蛋白質、膳食纖維、維生素及礦物質等多種營養物質，從這個角度講，堅果也是營養密度很高的食物。堅果的能量密度高主要是因為它富含脂肪，因為同樣重量的營養物質中，脂肪熱量最高（1g脂肪=9卡路里，而蛋白質和碳水化合物1g=4卡路里）。因而，堅果雖然有很高的營養價值，但也不能隨心所欲地吃。

● 吃對堅果益處多

1.不能一次吃太多，目前膳食指南中推薦一周吃5份堅果（1份30g），但是如果一邊聊天一邊不加節制的吃，很可能一次就吃了一周的量，長胖當然是不可避免的啦，所以不要因為無聊或者嘴閑著就抓起一把堅果。

2.注意堅果的做法。油炸：市面上很多堅果是油炸的，油炸過程中產生的反式脂肪，飽和脂肪完全抵消了堅果的健康作用；糖炒、琥珀這些做法把果仁包裹在厚厚的糖里，高糖又高脂，是增肥組合；鹽焗：鹽會讓人越吃越多，而且會讓人水腫，長期高鹽還會造成高血壓。

3.最健康的吃法就是天然的，不加鹽不加糖，簡單烤一下或者干鍋煸一下，并且一次不要超過30g。

● 四類人不宜吃堅果

1.咽喉發炎者：堅果一般都很干，吃了會加重干燥、充血等上火癥狀。

2 .過敏者：吃堅果類容易過敏的人更要注意，最好別吃。

3.嬰幼兒：3歲以下的嬰幼兒吃顆粒較大的堅果，窒息風險高，可將堅果搗碎或磨粉拌入輔食中。

4. 腹瀉人群：堅果中豐富的膳食纖維和脂肪能潤腸通便，但腹瀉的人應暫時別吃，否則會加重癥狀。