居家健身 練練下蹲

文/易可 編輯/天下

◆ 下蹲練習(xí)專(zhuān)注腿部 ◆

人體血液從腿部向心臟回流時(shí)，需要借助腿部的肌肉收縮產(chǎn)生的壓力，把血流推向心臟。因此，有人稱(chēng)腿部在血液運(yùn)行中扮演著“第二心臟”的重要角色。

下肢血液循環(huán)功能不佳，可影響包括心臟在內(nèi)的各個(gè)器官的生理功能，進(jìn)而可能引起各種疾病的發(fā)生。腿腳位于人體下部，離心臟相對(duì)遠(yuǎn)些，血液回流緩慢，所以是人體中最先衰老的部位。很多人上了年紀(jì)之后，腿腳變得不靈便了，這其實(shí)是衰老的最早特征。

我們從出生開(kāi)始，腿部就一直工作著，如果長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，就會(huì)逐漸喪失肌肉組織。30歲左右，人體的骨量達(dá)到峰值，之后成骨細(xì)胞活性降低，鈣流失加劇，骨量逐漸下降。等到五六十歲的年紀(jì)，很多人便會(huì)感覺(jué)到腿腳不靈便，稍微多走點(diǎn)路，雙腿就容易產(chǎn)生酸脹感，嚴(yán)重的還會(huì)出現(xiàn)雙腿發(fā)涼、麻木、抽筋、間歇性跛行等。

另外，腿不好還可能是疾病的征兆。許多人認(rèn)為腿不好，是關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松癥等在作祟。其實(shí)不止如此，腿不好還可能是腿部血管堵塞，有可能與心腦血管疾病相關(guān)。

因此，多做腿部運(yùn)動(dòng)、經(jīng)常練下蹲好處會(huì)更多。下蹲練習(xí)雖然看似簡(jiǎn)單，卻是一種行之有效的健身方式，而且下蹲練習(xí)無(wú)需器械，居家也能鍛煉，方便靈活。

◆ 下蹲練習(xí)益處不少 ◆

1.下蹲運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)健關(guān)節(jié)和骨骼功能，尤其能增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的靈活性和延緩膝關(guān)節(jié)的老化。下蹲時(shí)，人體兩個(gè)最大的關(guān)節(jié)——膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)會(huì)折疊到一定程度，而相應(yīng)部位的肌肉也能得到活動(dòng)，這能緩解下肢靜脈曲張及小腿抽筋等癥狀。下蹲還可增加腰、髖、膝、踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性，延緩關(guān)節(jié)老化，增加背、腰、腿部肌肉的力量。此外，對(duì)關(guān)節(jié)炎也有很好的預(yù)防作用。

2.下蹲有利于促進(jìn)人的新陳代謝，對(duì)心臟有益。下蹲時(shí)，通過(guò)雙腿肌肉對(duì)血管的擠壓作用，能加快靜脈血液回流，站起來(lái)時(shí)，雙腿肌肉放松，動(dòng)脈血又快速流入原來(lái)被擠壓的下肢血管里。這樣一蹲一起、肌肉一緊一松，相當(dāng)于為血液循環(huán)增加了一股動(dòng)力，可以使下肢血脈通暢，筋脈得到濡養(yǎng)，從中醫(yī)理論來(lái)講，下蹲可使人體經(jīng)絡(luò)相互擠壓，從而形成自體經(jīng)絡(luò)按壓的狀態(tài)，有利于氣血流暢，可減少冠心病和腦中風(fēng)的發(fā)病率。

3.常做下蹲運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量，兩條腿的力量增強(qiáng)了，就可以有效預(yù)防跌倒，走路時(shí)會(huì)感到身體更加地輕松，感覺(jué)充滿了活力。一個(gè)下蹲的動(dòng)作，伴隨著多關(guān)節(jié)的參與，如腰、踝關(guān)節(jié)，膝蓋也能變得更加靈活，從而減少運(yùn)動(dòng)可能帶來(lái)的損傷。

◆ 下蹲運(yùn)動(dòng)練習(xí)方法 ◆

下蹲動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，做起來(lái)也有一定講究。

1.開(kāi)始姿勢(shì)：兩腿分開(kāi)，略比肩寬，自然站立，膝蓋的方向在第二趾的延長(zhǎng)線上，這樣下蹲動(dòng)作比較自然，雙臂前伸，松腰屈膝。

2.下蹲姿勢(shì)：正確的姿勢(shì)應(yīng)該是從動(dòng)作一開(kāi)始直到動(dòng)作結(jié)束，頭部到腰部的軀干要始終保持筆直，身體慢慢往下蹲，節(jié)奏要舒緩、身體上下要?jiǎng)蛩伲钡酱笮⊥鹊膴A角小于90°，但不要貼緊，約70°—80°即可。停留3秒鐘左右，兩手收回，叉腰緩慢起身（若體力較弱，可將雙手按于膝蓋上，借助手臂力量緩慢起身）。同時(shí)，要配合適當(dāng)?shù)暮魵狻⑽鼩鈩?dòng)作，吸氣的同時(shí)慢慢屈膝控制下蹲，起立時(shí)將注意力集中在腿部并用力，同時(shí)呼氣，直到站直。

以大約5秒鐘下蹲1次的速度，10—15次為一組。休息片刻，再做第二遍練習(xí)。根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)情況，每天練習(xí)三到五遍。

溫馨提示

1.據(jù)美國(guó)《芝加哥論壇報(bào)》報(bào)道，女性的關(guān)節(jié)通常不如男性牢固，如果下蹲的運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)僵硬甚至損傷，所以鍛煉時(shí)要格外小心。

2.需要注意的是高血壓、心臟病患者，不要超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)。

3.患高血壓、糖尿病和關(guān)節(jié)有問(wèn)題的老人做下蹲運(yùn)動(dòng)，更不宜多做。若下蹲時(shí)，應(yīng)手扶床頭或者門(mén)框進(jìn)行鍛煉，速度不能太快，應(yīng)緩慢平穩(wěn)。

4.中老年人應(yīng)該根據(jù)自己的身體狀況，謹(jǐn)慎進(jìn)行下蹲鍛煉，動(dòng)作幅度和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都要遵循循序漸進(jìn)的原則,動(dòng)作緩慢而平穩(wěn)，下蹲速度不宜快。比如，可先把自己的背部、腰部靠在墻壁上，或是手握著欄桿、桌椅，借以分解身體重量，使下蹲訓(xùn)練變得容易進(jìn)行。