體育課準備活動的肌肉動員與動態拉伸

周志雄 蘭天聞

摘要：科學合理的準備活動是預防運動損傷和提高機體運動能力的重要環節。肌肉動員分為下肢肌群、上肢肌群和核心區肌群的練習方法。動態拉伸練習方法分為四肢拉伸和全身拉伸等。

關鍵詞：運動功能;動作準備;肌肉激活;關節靈活性

中圖分類號：G623.8

文獻標識碼：A 文章編號：1005-2410（2019）01-0050-03

準備活動是人體進行中高強度身體活動或專項技術動作的開始部分，要為各種身體活動或專項動作做好身體和心理準備?？茖W合理的準備活動是預防運動損傷和提高機體運動能力的重要環節。準備活動要達成這幾個方面的目標：增加身體核心區部位的溫度，動員肌肉系統和激活本體感受的肌肉組織，有效拉長肌肉，鞏固正確的動作模式，激活神經系統。準備活動一般要分為肌肉動員、動態拉伸、動作整合和神經激活等四個部分。本文主要介紹準備活動中肌肉動員、動態拉伸的練習方法。

在準備活動中，通過肌肉動員的練習來動員人體運動中關鍵穩定肌群、激活本體感受的肌肉組織，增強身體運動控制能力，提高核心部位溫度。按動員不同身體部位的肌群，肌肉動員練習可以分為下肢肌群、上肢肌群和核心區肌群的動員。

（一）下肢肌群的動員

1.迷你帶直膝大步走

練習方法：身體保持直立。雙腳開立，與肩同寬，使迷你帶保持張力;保持膝關節自然伸直，自然擺臂邁開大步向前行走。

動作要領：行走過程中，上身保持直立，雙眼目視前方;大腿帶動小腿。

教學重點：行走過程中要注意迷你帶始終保持張力，身體成直線移動。

易犯錯誤：行走過程中可能會產生屈膝、身體前傾、重心不穩等情況。

推薦適用范圍：在田徑類短跑和跳躍、球類、武術、冰雪等項目主教材教學課準備活動中，練習1—2組，每組大步走10～15米。

2.迷你帶直膝側向走

練習方法：身體保持直立姿態，迷你帶套入雙腿踝關節上方，雙腳開立與肩同寬，使迷你帶保持張力;向右側移動時右腿向右側邁開，隨后左腿跟上，在移動過程中始終保持迷你帶具有一定張力，雙臂自然擺動。

動作要領：在側向移動過程中，身體始終保持正直。

教學重點：臀大肌和大腿外側肌群發力，動作要輕松協調自然，彈力帶要始終保持張力。

易犯錯誤：身體在側向移動過程中可能會產生前傾、重心不穩等情況，膝關節也可能因為腿部控制力量不足而產生彎曲。

推薦適用范圍：在田徑類短跑和跳躍、球類、武術、冰雪等項目主教材教學課準備活動中，左右側各練習1組，每組行走10～15米。

3.迷你帶單腿直膝外展

練習方法：身體保持直立姿態，迷你帶套人雙腿踝關節上方，雙腳開立與肩同寬，使迷你帶保持張力;右腿作為支撐腿原地不動，左腿向左側抬起，左膝關節保持伸直，兩腿形成夾角在30—40度之間。

動作要領：動作過程中臀大肌收緊，身體保持直立，大腿外側肌肉用力，保持身體穩定。

教學重點：注意動作不要做得過快，要充分感覺肌肉用力，同時支撐腿要保持穩定。

易犯錯誤：在動作過程中身體重心容易失衡、動作過快等。

推薦適用范圍：在田徑類短跑和跳躍、球類、武術、冰雪等項目主教材教學課準備活動中，每側外展練習8～12次。

4.迷你帶單腿直膝前后踢

練習方法：身體保持直立姿態，迷你帶套入雙腿踝關節上方，雙腳開立與肩同寬，使迷你帶保持張力;左腿做前踢動作，左腳腳尖朝前，左腿膝關節始終保持伸直。前后腿夾角為30～40度之間，每一次動作在3～4秒內完成。

動作要領：保持身體重心穩定，支撐腿和前踢或后踢腿始終保持膝關節伸直。

教學重點：注意動作過程中身體盡量不要前傾或后仰，雙腿膝關節自然伸直。

易犯錯誤：抬腿過程中膝關節彎曲、身體重心不穩、動作完成過快。

推薦適用范圍：在田徑類短跑和跳躍、球類、武術、冰雪等項目主教材教學課準備活動中，每條腿后踢練習8～12次。

（二）上肢肌群的動員

1.迷你帶雙臂前平舉外展

練習方法：將迷你帶套人雙手手腕，雙臂前平舉，身體保持直立姿勢，雙眼目視前方。使迷你帶保持張力，雙臂緩慢外展，使迷你帶逐漸拉長，然后緩慢恢復至起始位置。單側手臂固定練習。

動作要領：大臂用力帶動小臂，肘關節保持自然伸直狀態。

教學重點：注意動作過程中要緩慢，完整動作為3～4秒，肘關節不可彎曲。

易犯錯誤：肘關節容易彎曲，恢復至起始動作過快。

推薦適用范圍：在田徑類投擲、球類、體操、技巧等項目主教材教學課準備活動中，練習8～12次。

2.迷你帶雙臂上舉外展

練習方法：將迷你帶套人雙手手腕，雙臂上舉至頭頂位置，身體保持直立姿勢。雙臂緩慢做外展動作，使迷你帶逐漸拉長，然后緩慢恢復至起始位置，為一次。單側手臂固定練習同理。

動作要領：大臂用力帶動小臂，肘關節保持自然伸直狀態，腰背挺直，腹部收緊，雙腳開立與肩同寬。

教學重點：動作過程中要緩慢，肘關節不可彎曲。

易犯錯誤：肘關節容易彎曲，恢復至起始動作時過快。

推薦適用范圍：在田徑類投擲、球類、體操、技巧等項目主教材教學課準備活動中，練習8～12次。

3.迷你帶屈膝提拉

練習方法：雙腳開立，比肩略窄，使迷你帶保持張力，屈膝屈髖，背部伸直，雙手拉住迷你帶上側，做向上提拉動作，同時膝關節逐漸伸直，迷你帶逐漸被拉至最大長度，而后緩慢恢復至起始動作。

動作要領：在提拉過程中始終保持腰背挺直，提拉時膝關節逐漸伸直。

教學重點：動作要緩慢，慢上慢下，膝關節逐漸自然伸直。

易犯錯誤：膝關節容易超伸，容易產生彎腰弓背等不良動作代償。

推薦適用范圍：在田徑類投擲、球類、體操、技巧等項目主教材教學課準備活動中，練習8—10次。

（三）核心區肌群的動員

1.平板支撐（三點支撐）

練習方法：雙臂手肘撐地，小臂平行，大小臂夾角成90度，雙腳腳尖著地，雙腳平行，雙腿自然伸直，身體成平板狀幾乎與地面平行。腹部收緊，保持靜力性支撐，與此同時，一條腿抬起，腳尖朝地，腳尖離地約15厘米，維持15～30秒。

動作要領：腹部收緊，充分感覺腹部肌群用力，臀大肌收緊。

教學重點：腳尖朝地，維持身體穩定。

易犯錯誤：臀部容易翹起，容易使抬起腳腳背朝地。

推薦適用范圍：在田徑、球類、體操、技巧、武術、冰雪等項目主教材教學課準備活動中，練習2組，每組每條腿支撐20～40秒。

2.直臂平板支撐（三點支撐）

練習方法：雙臂手掌撐地，手臂平行，肩關節夾角成90度，雙腳腳尖著地，雙腳平行，雙腿自然伸直，身體成平板狀幾乎與地面平行。保持靜力性支撐，抬起任意一側手臂，做前伸姿勢，掌心朝下，抬起手與身體保持同一直線。

動作要領：腹部收緊，臀大肌收緊。

教學重點：練習中身體的肩、髖、膝、踝關節成一條直線。

易犯錯誤：臀部容易翹起，弓背動作對腰椎產生不必要損害，手臂未能充分抬平。

推薦適用范圍：在田徑、球類、體操、技巧、武術、冰雪等項目主教材教學課準備活動中，練習2組，每組每只手臂支撐20～40秒。

3.側橋外側腿屈膝

練習方法：一側上肢屈肘撐地，雙腿伸直，核心區肌群發力將身體抬平，肩、髖、膝、踝成一條直線。保持靜力性支撐，與此同時，外側腿屈膝，腳尖勾起，外側大小腿成90度。

動作要領：核心區肌群用力。外側腿屈膝時，膝關節正對前方，大腿與地面平行。

教學重點：身體支撐側的肩、髖、膝、踝關節成一條直線。

易犯錯誤：臀部容易翹起導致重心不穩，動作過程中可能會忘記勾腳尖。

推薦適用范圍：在田徑、球類、體操、技巧、武術、冰雪等項目主教材教學課準備活動中，每側支撐時間為20～40秒。

二、動態拉伸的練習方法

動態拉伸是通過特定的動作模式有效拉伸身體運動系統的肌肉、肌腱和韌帶，提高關節的運動幅度，增強人體的本體感受能力，提高運動系統中各要素的整體協同工作能力，以及人體中各運動環節運動鏈的功效，有效預防運動損傷。

1.抱膝提踵

練習方法：身體保持直立姿勢，左腿抬起膝關節，雙手抱住左腿小腿，向上提拉，使膝關節向上，同時支撐腿腳尖充分立起，維持1～2秒;左腿向前邁，依次換腿進行。

動作要領：單腿站立時要保持身體穩定，抱膝時充分提拉同時腳尖勾起。

教學重點：注意上身直立，腰背收緊，動作要穩，維持1—2秒。

易犯錯誤：容易產生腳尖朝下、身體前傾重心不穩等情況。

推薦適用范圍：在田徑、球類、體操、技巧、武術、冰雪等項目主教材教學課準備活動中，每條腿抱膝拉伸10～12次。

2.單側股四頭肌動態拉仲

練習方法：左腿支撐，右腿大小腿充分折疊，右手握住右腳腳踝，向后上方提拉，左手向上充分展開，使殷四頭肌感覺充分被拉伸，向前行走，依次換腿進行。

動作要領：提拉折疊腿時，大腿放松，不要做對抗力，身體可以微微前傾。

教學重點：注意腰背挺直，腹部收緊，拉伸時兩條大腿始終保持平行。

易犯錯誤：身體過于前傾，大腿過于緊張，在拉伸時做對抗力。

推薦適用范圍：在田徑、球類、體操、技巧、武術、冰雪等項目主教材教學課準備活動中，每條腿抱膝拉伸10～12次。

3.弓步轉體

練習方法：弓箭步姿勢，左手扶著右腿膝蓋，右臂前平舉，做向右后方轉動姿勢，轉動角度約為180度，眼隨手走，使右手臂與右腿成一條直線，然后恢復至起始位置。

動作要領：保持上半身挺直，弓箭步使后腿充分蹬直。

教學重點：注意轉動速度不宜過快，眼睛目光隨手臂走，膝關節不要超過腳尖。

易犯錯誤：弓箭步時容易產生膝關節超過腳尖、轉動不充分等情況。

推薦適用范圍：在田徑投擲、球類、體操、技巧、武術、冰雪等項目主教材教學課準備活動中，弓步轉體左右側各拉伸10～12次。

4.側向弓步下蹲

練習方法：單腿支撐，側向邁步，保持腳尖指向前方，彎曲該側的膝蓋和臀部做側弓步，另～條腿伸直。注意保持抬頭挺胸，背部挺直。然后用負重側的腳跟發力，使身體站回起始位置。換另一邊重復以上動作。

動作要領：身體重心稍向后移，注意保持身體平衡，

教學重點：下蹲時膝關節不要超過腳尖。腰背挺直，腹部收緊。

易犯錯誤：容易產生膝關節超過腳尖、身體過分前傾的錯誤動作。

推薦適用范圍：在田徑投擲、球類、體操、技巧、武術、冰雪等項目主教材教學課準備活動中，左右側各拉伸10—12次。