老年人預防骨質疏松 飲食調理是關鍵

李翠

影響老年人鈣營養狀況的主要因素有三方面：1、成年時期的骨鈣峰值；2、日常鈣的攝入量與吸收；3、運動等因素。人在30-35歲時骨鈣的貯存量達到一個頂峰，之后會隨年齡的增長，骨鈣含量逐漸降低，如果在35歲以前注重骨鈣的積累，骨鈣峰值較高，那么發生骨質疏松癥的時間會推遲，程度也會降低。鈣的吸收主要在小腸，鈣的吸收率隨年齡的增長而下降。嬰兒為60%， 11～16歲為35%～40%，成年人為20%～30%，老年人的鈣吸收率最低<20%。鈣的吸收受多種因素影響，維生素D是主要因素。經太陽紫外線的照射，皮膚可產生具有活性的維生素D3，促進體內鈣的吸收。老年人合成維生素D3少于年輕人，如果戶外活動少皮膚合成活性維生素D3更少，會影響鈣的吸收，從而導致骨質疏松癥的發生。這也就是為什么提倡老年人多做戶外活動，多曬太陽。

老年人通過適量攝入鈣、磷、維生素D等營養素，可以有效預防骨質疏松癥。

一、加強鈣營養、科學合理補鈣。

成人鈣的推薦攝入量是800mg/d，老年人的推薦攝入量是1000mg/d。

1、食物補鈣 選擇富含鈣的食物。每天飲用牛奶、酸奶等奶制品。奶和奶制品含鈣豐富，一袋240ml的純牛奶里含240mg鈣，并且吸收率高，是鈣的良好來源。其他含鈣高的食物有：豆類及其制品（黃豆、赤豆、豆腐、豆腐干等）、蝦皮、蝦米、海帶、紫菜、海魚、黑芝麻、黑木耳、花生仁等。可以在湯里，餛飩里加些蝦皮、紫菜，既能調口味，促進食欲，又增加了鈣的攝入量。早餐中的小菜可以選擇海帶絲拌胡蘿卜絲，加些香菜和黑芝麻，同樣增加了飲食中鈣的攝入量。一個良好的飲食習慣會讓人更長壽，生活得更健康。

2、鈣制劑 對于已經發生骨質疏松癥且較嚴重的老年人，除了飲食中增加鈣的攝入量，還應在醫生指導下選用鈣制劑。咖啡中含有咖啡因能減少鈣的吸收，因此，有飲用咖啡習慣的人應避免在進食咖啡的前后2個小時內補充鈣劑。

二、適當攝入磷

膳食磷的適宜供給量為每天700mg。膳食中鈣磷比例維持在1～1.5：1之間比較好，不宜低于0.5。牛奶的鈣磷比為1：1，人乳的鈣磷比例要比牛奶更好，成熟母乳為1.5：1。適合的鈣磷比例有利于鈣的利用和減慢骨鈣丟失。食物中普遍富含磷，瘦肉、蛋、魚、堅果、海帶、紫菜和豆類均是磷的良好來源，其中豆類、海帶和紫菜同時是鈣、磷的良好來源。磷的可耐受最高攝入量是3000mg/d，如磷攝入過多可能會加重骨質疏松的危險性。

值得注意的是，一些食品在加工時添加多種含磷的添加劑，動物的肝臟等臟器含有較高的磷，應注意減少食用高磷酸鹽添加劑食物和動物的內臟。

三、注意補充維生素D

維生素D促進鈣的吸收和利用，推薦攝入量為10μg/d，65歲以上老年人為15μg/d。經常曬太陽是人體廉價獲得充足有效的維生素D3的最好來源。老年人也可在醫生的指導下口服維生素D3制劑。

四、適量攝入蛋白質

蛋白質可促進鈣的吸收和儲存，但過量也促進鈣的排泄，故應適量供給。老年人每天攝入65g蛋白質比較適宜。常吃富含有膠原蛋白和彈性蛋白的食物（牛奶、蛋類、核桃和魚皮等）。

五、適量運動

老年人做適量的運動，可以促進鈣的吸收、利用以及在骨骼的沉積。適合老年人的運動有散步、慢跑、太極拳、登山、游泳等。可根據自己的情況選擇合適的運動方式，每天戶外運動30分鐘至1小時為宜，選擇空氣清新、寬廣的運動場地，堅持每天運動，至少每周四次，運動要循序漸減，防止摔跤。

以上五點可以幫助老年朋友預防和延緩骨質疏松的發生，愿廣大老年朋友都能做到平衡合理膳食，擁有健康的骨骼！