Pnf牽拉法在改善散打運動員柔韌素質的運用探討

王逸桐　司紅玉　張楊

摘要：pnf牽拉法作為改善柔韌素質的一種方法被應用于各類體育項目中。文章通過文獻資料法、訪談法、比較法，分析了pnf牽拉法的生理依據、pnf牽拉法的優勢，結合散打項目的特點，認為pnf牽拉法實際應用到散打運動中來，更能改善散打運動員的柔韌素質，為散打教學比賽提供柔韌訓練的新思路。

關鍵詞：pnf拉伸法 散打運動員 柔韌素質

中圖分類號：G85 文獻標識碼：A 文章編號：2096—1839（2019）3—0050—03

Pnf技術一般譯為本體感覺神經肌肉促進療法，在20世紀中期，由美國內科醫生和神經生理學家Hermankabat醫生發明，最初是被用作改善肌肉神經癱瘓患者的一種療法。在國內，pnf牽拉法已經被廣泛應用到各類體育項目中用來改善運動員的柔韌素質，并且被證實非常有效。但是就目前為止，pry牽拉法很少被應用到散打項目中來，而且在散打運用中的研究也比較少。如何將prf牽拉法更好地與散打專項相結合，幫助散打運動員進行柔韌素質訓練，是一個值得探討的問題。

1 Pnf牽拉技術

1.1 Pnf牽拉法的生理學依據

Pnf法最初是被用作于康復醫療領域內的一種康復技術，其理念是通過開發人體最大的潛能以幫助人體機能達到最高水平。在肌肉有外力牽拉影響時肌梭會產生反應，能夠感知肌纖維長度變化的肌梭感受器會將這些反應信息通過Ⅰa類纖維傳人脊髓，在脊髓中攜帶肌肉牽張反射信息的體感神經元會形成興奮突觸，通過神經元系統向外延伸軸突，將之送回被牽引的肌肉處，引起肌肉對于外界牽拉的對抗性收縮。即：牽眼反射。如果肌肉內的高爾基腱被激活，那么肌梭的反應就會得到抑制。當肌肉在持續隨著受著外力牽拉時，六秒過后肌肉中的高爾基腱就會被激活，由肌梭沖動引起的牽張反射反應也隨之降低，肌肉可以被進一步拉伸，此時自生抑制效應產生。這同時也是機體的一種自我保護，當人體負重量過大時，肌纖維里感知肌肉張力變化的高爾基腱受到刺激，肌肉會自主放松避免拉傷。根據交互抑制理論，關節一側的肌肉（原動肌）主動激活，并且持續六秒鐘以上時間，便可以促使另一側肌肉（拮抗肌）的反射性松弛，幫助目標肌肉得以最大限度地伸展。例如：臀大肌主動收緊時，髂腰肌就會與其形成交互抑制，促使髂腰肌得到進一步拉伸。這也解釋了為什么相較于其他兩種牽拉方式（靜力性伸展，彈力性伸展）而言，pnf拉伸法是可以更加高效地提高肌肉延展性的方法。

1.2 Pnf牽拉法對于柔韌性的影響

Pnf牽拉法是通過運用人機體內的牽張反射反應，使機體在本體感受的控制下主動放松肌肉，從而增強柔韌性、減少牽拉時的疼痛和疲勞、增強肌力、提高協調和控制能力、提高機體的穩定性以及耐力。就目前來說，pnf牽拉法在體育項目中的應用主要涉及在增強機體柔韌性的作用、方法以及對于pnf牽拉法效果影響的因素方面。Pnf牽拉法對比傳統牽拉方法對于柔韌素質的提高而言更加高效。勞倫斯·豪爾特在為期三個月的時間內對比使用靜力性牽拉，pnf牽拉和擺動性牽拉對于座位體前曲影響效果中發現：靜力性牽拉對于座位體前屈的活動范圍影響平均提高了1.7厘米。擺動性牽拉對于座位體前屈活動范圍的影響程度不及靜力性牽拉，提升幅度低于1.7厘米。而使用pnf牽拉法對于體前屈活動范圍的影響提高了5厘米左右的幅度，大概是另外兩種牽拉方式對于活動范圍影響效果的3倍。相同的實驗結果在其他同類型的實驗中得到印證。雖然靜力性拉伸和擺動性拉伸以及pnf拉伸法都能對機體的柔韌性產生良性影響，但是諸多研究顯示擺動性拉伸方式會引起肌肉酸痛和肌肉拉傷的情況發生，在像類似于武術和田徑這樣的體育項目中，使用擺動性拉伸法又是很常見的用來改善專項柔韌素質的方法。而靜力性拉伸由于動作簡單且幅度趨于緩和，所以也是被普遍采用的，比較安全的一種牽拉方法。對于pnf牽拉法來說，這種牽拉方法在實施過程中需要至少兩個人進行操作，并且需要操作者接受過相應的培訓才能更好控制牽拉角度、牽拉力度、牽拉時間、頻率等問題。但是Pnf牽拉法在改善機體柔韌性方面是三種方法中最有效的，并且不易造成肌肉酸痛和肌肉拉傷的現象發生。有研究顯示，在進行柔韌素質訓練時采用pnf牽拉法，可以使運動員機體的植物性神經功能得到加強，促進肌肉纖維內的血液流通，在肌肉得到更好的供血同時也有效降低肌糖原濃度，減少因肌肉牽拉運動過程中產生的乳酸，減少肌肉酸痛，增強氧代謝過程中脂肪的利用率，使肌肉輸出量處于較高水平。所以pnf牽拉法對于柔韌素質的改善作用方面，在學界已經得到一致的認可。

1.3 Pnf牽拉法的優勢

Pnf牽拉法與傳統的靜態拉伸與擺動拉伸相比，使用pnf法進行拉伸時拮抗肌會先進行一次靜力性收縮，這種靜力性收縮是由本體感受控制下進行的，不同于擺動性牽拉依靠外界力量進行的牽拉，因此也減少了因受外界力量干預下牽拉而造成的肌肉拉傷。由于拉伸前進行的靜力性收縮，促進了肌纖維內的充血，在使用該方法進行拉伸的同時也改善肌肉的血液循環。由于pnf牽拉法是在螺旋一對角動作基礎上建立起來的拉伸方法，這種拉伸方式和人體骨骼結構和肌肉排列方式相一致（肌纖維起止點圍繞骨骼螺旋排列）這也造成了日常生活中人體的運動方式也遵循這樣（螺旋一對角）的生理特征，因此這種拉伸方法更符合人體的生理構造更加科學。

2柔韌素質練習對于散打運動員的作用

散打運動是一項以兩人遵循比賽規則，使用踢、摔、格、擋、抱等技術方法進行徒手對抗的體育搏擊項目。在比賽過程中，散打運動員需要采取靈活多變的動作去爭取比賽的勝利，靈活多變的動作往往需要更多肌群和關節的參與才能實現，例如：散打動作中的“側踹”和“轉身后擺腿”就要求運動員髖關節無論作曲、伸或者外展都要達到足夠的角度才能在比賽中擊打到有效位置，從而得分。柔韌對于散打運動員的作用主要有以下幾方面：

減小動作阻力，提高成績：在比賽中，良好的肌肉力量與爆發力是散打運動員獲得良好機打效果的基礎，好的肌肉力量和爆發力也需要好的柔韌與協調性才能得以發揮。運動員在做揮拳踢腿動作時需要足夠好的柔韌素質，才能在主動肌在發力時拮抗肌能夠配合主動肌的收縮而伸展，減小運動阻力，提高運動員命中有效得分區的概率。

改善關節功能：人體的關節的活動幅度是由跨越關節的肌肉、韌帶決定的，所以如果這些跨越關節的肌肉和韌帶擁有較好的延展性和初長度的話，那么關節的靈活度和可活動幅度就會相應的增加。例如：股骨頭在髖臼中鑲嵌的比較深而且又有各種韌帶和肌肉組織的包被就造成了髖關節的活動范圍受限，但是散打運動中的“鞭腿”動作就需要髖關節在翻轉的同時也要盡可能地外展才能使腳背順著膝關節所指方向擊打有效部位，從而得分。

幫助運動員恢復疲勞：運動員疲勞產生的原因是因為運動員在持續高強度運動之后引發的機體運動能力的下降，機體運動能力無法維持在正常水平的一種生理現象，屬于機體對于自我的抑制性保護。運動性疲勞發生時會使運動員出現訓練積極性下降，運動協調性下降，肌肉耐力和爆發力下降。散打運動員在競技的過程當中需要做到進攻時的迅速和快速的攻防轉換，以及保持注意力的高度緊張以應對對方靈活多變的進攻，在日常訓練狀態下散打運動員需要長時間針對肌肉的耐力和爆發力進行訓練并且技術動作連貫性強，節奏快，進攻方式復雜多變，很容易使運動員機體造成疲勞。根據徐建武在其相關研究中顯示，運動后進行拉伸干預的實驗組血液中乳酸濃度要明顯低于不進行拉伸干預的實驗組，有助于減少肌肉延遲性酸痛現象的產生，并且運動后進行拉伸干預的實驗組的靶肌肉最大等長肌力恢復程度要高于不進行拉伸干預的實驗組。所以進行正確的柔韌素質訓練能夠幫助運動員緩解運動疲勞。

預防運動損傷：在散打項目中，由于散打專項的技動作多以短時間內爆發式的形式展現，并且有著較強的對抗性。因此，據相關統計顯示散打運動員的損傷當中有大約72%的比例是由于高對抗性而造成的急性損傷，另外有28%的比例是由于長時間高強度負荷所造成的慢性損傷。在急性損傷中，足踝關節的受傷比例是全身眾多部位中最易受到損傷的部位，比例約占38%，然而就損傷的類型而言，軟組織挫傷，關節損傷也是其他類型損傷類型中占比最高的一種類型，其比例約占35.5%。其次，排在第二高的損傷類型是肌肉拉傷，比例占到了24.2%。經過分析，這些損傷之所以集中出現在足踝關節處且多以軟組織的挫傷和扭傷為主除了因為動作不規范，器材場地條件等客觀原因外，更多的是由于運動員關節韌帶柔韌性差，進行快速爆發時的關節活動范圍范圍受限，拮抗肌不能很好隨主動肌的收縮進行伸展所造成的。然而在訓練過程中注意進行科學有效的拉伸練習就能夠減少運動員運動時由于關節韌帶環節薄弱和由拮抗肌不能良好伸展而產生的動作阻力問題，從而提高肌肉和韌帶的延展性，降低肌肉收縮時肌纖維牽張反射對于關節活動范圍的抑制，提高機體運動狀態下的整體性，避免因肌肉僵硬而出現的不協調，減少肌肉拉傷情況的發生。

3利用pnf法改善散打運動員柔韌性的方法

Pnf拉伸法在操作上有很多不同的形式，一般常見的有收縮一放松法、保持一放松法、拮抗肌反轉法等，各有各的特點和針對的不同人群。但是不管怎樣的操作形式都是依照向心性、離心性、和靜力性的肌肉收縮模式進行，這些方法也同時包含主動肌與拮抗肌收縮和放松的相互配合實現的。并且還要根據不同運動員的不同專項，不同運動員的個人身體情況，施加合適的阻力去操作實施，每次只能針對一塊肌肉進行拉伸。

在實踐中運用pnf法改善散打運動員柔韌素質要遵循三項流程：（1）運動員主動放松并牽拉靶肌肉（2）運動員使靶肌肉作最大等長收縮六秒鐘以上（3）再次牽拉靶肌肉，同時刺激拮抗肌收縮，此次牽拉會使靶肌肉獲得更大活動范圍。還應注意的是，在用pnf法進行拉伸前運動員還應注意做好熱身準備。當助手給運動員拉伸時，要先將靶肌肉緩慢拉伸至最大活動范圍，然后再持續牽拉六秒鐘。由于pnf法在使用過程當中會使機體對于疼痛的感受度降低，從而使運動員肌肉拉伸范圍變大，所以在運動員肌肉受傷時不應使用pnf拉伸法進行拉伸。在進行pnf牽拉時，如果運動員出現任何肌肉的疼痛感覺和不適感，應該立即停止拉伸活動。因為肌肉力量與柔韌性之間存在著一定的矛盾，所以在使用pnf拉伸時應該注意不同運動項目的專項特點，采用合適的力度、負荷、強度，調節好柔韌與力量之間的平衡。

在散打運動中，無論出拳還是踢腿，除了爆發力之外還要講究動作的準確性，前者決定了擊打效果，后者決定了動作能否擊打到有效得分部位。這是散打運動員得分的關鍵，同時也需要柔韌素質作為支撐。散打動作中很多腿法技術準確性要求在于運動員快速成功擊打到對方腹部及以上，甚至是頭部的高度。這就需要髖關節有足夠大的外展空間，也就關系到大腿內收肌的拉伸。利用pnf法拉伸大腿內收肌的方法如下：（1）運動員采取仰臥的方式，髖部緊貼地面，雙腿屈膝外展于身體兩側。（2）同伴用手在運動員膝關節內側為大腿內收肌的等長收縮提供阻力（3）運動員主動刺激大腿內收肌收縮，對抗同伴施加的阻力作等長收縮，并持續六秒鐘。（4）每組拉伸重復三次，重復2～3組。

4結語

要正確認識pnf拉伸法相較于傳統拉伸法的優勢，在運用pnf牽拉法時應按照注意事項與散打專項特點相結合，合理安排拉伸組數、頻率、強度，同時也不能忽略不同運動員的之間的個體差異，要呈階段性的發展運動員的柔韌素質，同時，也要強化對于pnf牽拉法實施人的專業化，系統化培訓，使pnf牽拉法能夠真正發揮其優勢，為廣大散打運動員服務。