緩解便秘，試試居家按摩法

周潔瑩 吳佳儀

偶爾“拉不出”的困擾，很多人都曾經有過，在老年人中，便秘發生率就更高了。它不僅影響生活質量，嚴重的還會引發各種并發癥。那么，發生便秘如何緩解？南方醫科大學中西醫結合醫院外二科護士長黨桂寧為大家支招——

如廁也需養成好習慣

相關數據顯示，老年人便秘患病率約為15%～30%，而在長期臥床的老年患者中，患病率更是高達80%；其中又以老年女性為甚，女性和男性患病比例約為4∶1。

黨桂寧說，可別把便秘看成一件小事。它可以誘發下肢靜脈曲張、色斑、口臭、心絞痛、心梗、腦出血、顱內壓增高甚至直腸癌等。而引起便秘的原因，老年人主要是隨著年齡的增長，腸蠕動減慢；很多青壯年群體也有便秘情況，則主要是由飲食精細、飲水及運動少、未養成定時排便習慣等引發。另外，精神緊張和一些醫源性因素以及濫用瀉藥，都可能造成便秘。

黨桂寧提醒，要改善便秘的情況，日常一定要注意調整飲食，改變不良習慣；同時多運動，每天保證飲水量達到1500～2000毫升。更重要的是，要建立定時排便時間、養成專注排便的習慣。一般來說，很多人清晨覺醒時或者進餐后就會有便意，這是因為人體自然的規律，在這些節點結腸會收縮加強，若此時有便意應及時如廁，即使無便意，也要定時去廁所，久之可形成反射性排便習慣。

很多人習慣蹲廁的時候看書、看報、看手機，這些都是壞習慣。專心致志、精神集中地上廁所，對健康是很重要的。另外，大家平時要意識到便意的重要性，順應便意，不要經常因為工作忙之類的原因就“硬憋”，這對健康的危害是很大的。

居家按摩4法

1.腹部按摩：按順時針方向按摩腹部，每次20～30分鐘。

2.鼓腹運動：吸氣，腹部鼓起；呼氣，縮緊腹部。反復做10分鐘左右。

3.提肛運動：平臥或坐位時進行收縮肛門運動，即模仿正常排便時的一收一放動作，以鍛煉提肛肌的收縮力。

4.經絡穴位按摩：一是點按合谷穴5～10分鐘（取穴方法：手背第1、2掌骨間，第二骨橈側的中點處）；二是點按天樞穴5～10分鐘（取穴方法：腹部，橫平臍中，前正中線旁開2寸）。

黨桂寧提醒，如果癥狀嚴重，這些小招數都不能奏效，則需及時就醫。另外，長期便秘的患者不可隨意自行使用瀉藥，一定要在醫生的指導下用藥。

合理膳食很重要

黨桂寧說，合理的膳食、多飲水、運動、建立良好的排便習慣是慢性便秘的基礎治療措施。

合理膳食：在膳食方面，關鍵是要攝取足量的食物纖維，建議每天進食大約含有30克纖維素的食物。另外，多吃富含B族維生素的食物，也可促進消化液分泌，維持胃腸道正常蠕動。富含纖維素的食物有很多，如五谷類（玉米、燕麥等）、水果類（火龍果、木瓜、雪梨、葡萄、西梅等）、綠葉類（菠菜、莧菜、芹菜、韭菜、白菜等）、根莖類（蘿卜、洋蔥、紅薯、南瓜等）。

在日常的食物中，菌藻類含纖維素最多；蔬菜和水果中的纖維素含量相當；而米飯和面制品中含量低，肉類則基本不含纖維素。

合理飲水：便秘時老年人每天需飲水1500～2000ml（毫升）；清晨空腹先飲水300ml以上，可擴充血容量，濕潤胃腸道，軟化糞便。

適量運動：鼓勵老人在能力范圍內增加日常活動量，情況允許下每天步行不少于0.5公里；臥床或坐輪椅的老人可通過轉動身體、揮動手臂等方式進行鍛煉。

（摘自《廣州日報》）