Byebye，運(yùn)動性疲勞

孟凡曦

生命在于運(yùn)動，運(yùn)動使人健康。然而，許多愛好運(yùn)動的人或多或少都存在運(yùn)動時(shí)疲勞的困擾。如何消除運(yùn)動性疲勞，成為生物科學(xué)研究和醫(yī)學(xué)研究的主攻方向。

“運(yùn)動”為何會“疲勞”

在運(yùn)動的過程中會產(chǎn)生代謝產(chǎn)物，運(yùn)動者的機(jī)體能量也會消耗。當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度增強(qiáng)時(shí)，代謝產(chǎn)物過分積累，破壞了機(jī)體的各種平衡狀態(tài)，就會產(chǎn)生疲勞。同時(shí)，內(nèi)環(huán)境的加劇變化使代謝的環(huán)境酸化，形成代謝產(chǎn)物堆積，都會使機(jī)體本能上產(chǎn)生很大的疲勞感。

這些能量上的變化會導(dǎo)致神經(jīng)性體液調(diào)節(jié)發(fā)生改變，能量的供應(yīng)上也會出現(xiàn)問題，還可能會引起肌纖維的變化。這些原因最終會影響肌肉的本質(zhì)功能，在運(yùn)動時(shí)會產(chǎn)生肌肉收縮和舒張的功能障礙，從而導(dǎo)致運(yùn)動能力的減弱。

運(yùn)動性疲勞的表現(xiàn)

運(yùn)動性疲勞的表現(xiàn)主要分為肌肉疲勞、神經(jīng)疲勞和內(nèi)臟疲勞。

肌肉疲勞 主要表現(xiàn)為肌肉收縮速度改變，協(xié)調(diào)動作不完善。由于乳酸等代謝產(chǎn)物的堆積，肌肉的收縮速度會比平常減緩45倍;水分的堆積也會致使肌肉出現(xiàn)僵硬腫痛，嚴(yán)重影響運(yùn)動狀態(tài)。

神經(jīng)疲勞 主要因一些神經(jīng)體系統(tǒng)分泌體液調(diào)節(jié)時(shí)發(fā)生了變化所致。當(dāng)分泌物延緩或者增多時(shí)會給機(jī)體造成巨大變化，使得運(yùn)動時(shí)機(jī)體達(dá)不到正常的營養(yǎng)輸送，引起調(diào)節(jié)性激素暫時(shí)性缺乏。表現(xiàn)為大腦皮層功能下降，導(dǎo)致反應(yīng)遲緩、注意力不集中、判斷出現(xiàn)錯(cuò)誤等。

內(nèi)臟疲勞 是由呼吸肌和心臟肌的疲勞產(chǎn)生的。呼吸的加速和心率的增加，會隨著氣體交換能力的下降，呼吸變淺、變快，產(chǎn)生疲勞。

運(yùn)動性疲勞的鑒別方法

運(yùn)動性疲勞可分為軀體性疲勞和心理性疲勞，兩者有著不同性質(zhì)的表現(xiàn)。軀體性疲勞的表現(xiàn)主要是肌肉功能的減退引起的運(yùn)動能力減弱;心理性疲勞主要表現(xiàn)是注意力判斷等行為上的變化。運(yùn)動性疲勞則是兩者皆有的身心變化。

疲勞的程度分為輕度、中度和重度。我們可以通過運(yùn)動者的身體機(jī)制變化進(jìn)行鑒別，如頭痛、腿酸、心慌、眩暈、嘔吐等;一些外部癥狀也可以鑒別疲勞程度，如呼吸加快、面色蒼白、注意力不集中、反應(yīng)遲緩、動作緩慢等。

肌肉運(yùn)動能力下降，細(xì)胞內(nèi)的能量消耗，代謝機(jī)制疲勞產(chǎn)物的積累，是導(dǎo)致運(yùn)動性疲勞的關(guān)鍵。出現(xiàn)運(yùn)動性疲勞時(shí)，心率、最大攝氧量、血乳酸在某一特定水平相互作用時(shí)的改變，都可以作為評定疲勞的基準(zhǔn)。

運(yùn)動性疲勞的消除方法

運(yùn)動疲勞的調(diào)節(jié)包括激素調(diào)節(jié)、酶調(diào)節(jié)、免疫調(diào)節(jié)、內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)的調(diào)節(jié)等。進(jìn)行各個(gè)方面的機(jī)體調(diào)整，可以改變身體內(nèi)部的變化;通過增加內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)態(tài)，使機(jī)能適應(yīng)，從而消除運(yùn)動性疲勞。

充分的睡眠 現(xiàn)代人睡眠普遍不足，睡眠可以恢復(fù)運(yùn)動體能。在睡眠的過程中，內(nèi)環(huán)境會做出相應(yīng)的調(diào)節(jié)，通過身體系統(tǒng)對疲勞產(chǎn)生的一些體內(nèi)垃圾進(jìn)行排解，幫助身心恢復(fù)。因此，應(yīng)養(yǎng)成良好睡眠習(xí)慣，保證充足的睡眠時(shí)間。在參加強(qiáng)度大的訓(xùn)練或者比賽時(shí)，也要適當(dāng)增加睡眠時(shí)間，養(yǎng)成有規(guī)律的作息制度。

溫水浴和局部熱敷 水的溫度增加可以促進(jìn)血液循環(huán)，加速新陳代謝，幫助排除體內(nèi)產(chǎn)生的代謝垃圾。洗溫水浴一般不要超過20分鐘，水溫也要控制在40攝氏度左右。局部的熱敷可以擴(kuò)張血管，加速血液流動，對局部組織的恢復(fù)有很大幫助。這種物理方法簡單快速，效果比較顯著。

飲食營養(yǎng) 運(yùn)動過程中消耗了大量的能量，導(dǎo)致體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)流失。能量的補(bǔ)充對于運(yùn)動后的恢復(fù)有很大作用，及時(shí)的能量輸送可以有效地給細(xì)胞帶來運(yùn)動所需的營養(yǎng)。充足的糖、蛋白質(zhì)、維生素、無機(jī)鹽和碳水化合物，是運(yùn)動后的首選。食物要富有營養(yǎng)、易消化，多補(bǔ)充水果蔬菜等。

積極性休息適當(dāng)增加休息時(shí)間，使身體進(jìn)入一種愉悅放松的狀態(tài)，對消除運(yùn)動性疲勞也很顯效，如散步、聽音樂，以達(dá)到身心放松的目的。

特殊機(jī)能訓(xùn)練運(yùn)動性疲勞主要是由機(jī)體內(nèi)部結(jié)構(gòu)的變化引起的，除了一些簡單的自身調(diào)節(jié)之外，我們還可以進(jìn)行一些特殊的機(jī)能訓(xùn)練來增加身體自身的耐力，促使肌肉群發(fā)達(dá)，及時(shí)并有效地緩解自身體內(nèi)的垃圾。通過觀測、記錄疲勞的時(shí)間規(guī)律，找出疲勞狀態(tài)的時(shí)間點(diǎn)，及時(shí)采取相應(yīng)的措施進(jìn)行緩解。

最新生物技術(shù)研究表明，運(yùn)動過程中生物機(jī)制的變化較為明顯，主要表現(xiàn)在自身能量的消耗上。運(yùn)動會消耗大量的有機(jī)物及營養(yǎng)物質(zhì)，當(dāng)運(yùn)動量達(dá)到一定水平時(shí)，內(nèi)部存儲的能量被迅速消耗;同時(shí)，運(yùn)動導(dǎo)致體內(nèi)產(chǎn)生大量垃圾，使身體呈現(xiàn)出疲勞的狀態(tài)，并由大腦支配發(fā)射疲勞信號，調(diào)節(jié)自身的免疫及活性系統(tǒng)，從而釋放內(nèi)部環(huán)境相應(yīng)的激素。這個(gè)過程緩慢，可以針對每次疲勞狀態(tài)的不同進(jìn)行記錄;人體組織結(jié)構(gòu)不同，出現(xiàn)疲勞的時(shí)間點(diǎn)不同，可以針對不同的部位進(jìn)行訓(xùn)練，緩解不同部位的疲勞。這樣會有效并且快速地解決自身疲勞狀態(tài)，使疲勞期的時(shí)間縮短，精準(zhǔn)快速地使自身機(jī)體疲勞得到緩解。