淺談自由泳技術訓練

何文海

摘? 要：為了加快自由泳的速度，掌握自由泳技巧并采用優秀的訓練方法非常重要。因為運動員只能通過自身素質和游泳技術的完美結合才能發揮出最高的競技水平。運動員的各項游泳技術訓練都關系到其整體運動狀態，劃臂、移臂、呼吸、平衡以及腿部姿勢都是決定游泳競技水平的重要因素。提高游泳者的游泳技能技巧，需要著手從以下幾個方面進行自由泳技術訓練。

關鍵詞：自由泳技術? 平衡狀態? 身體姿勢? 項目訓練

中圖分類號：G861.11? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2019）02（a）-0032-02

1? 自由泳動作結構

1.1 劃臂

手掌位于頭部前方，如水部位為想象的身體線條和肩部的延伸部分之間。進入水中時，食指率先如水，向外稍微轉動手掌入水，繼而將手掌向下劃。 接下來，向后上方彎曲肘部，注意時刻保持高肘姿勢，依靠胸部力量劃水前行。之后用手掌向下劃水，大拇指經大腿推水出水。

1.2 移臂

當大拇指從大腿經過時，將手掌轉向內部，提起肘部，讓小指先出離水面。當手掌靠近身體并接近水面時，將手肘抬高并移動手臂。移臂時應當讓手背領先移動，當手掌移動到頭部前方時，再次入水。入水后，要放松身體，保持動作流暢，打腿速度要快，由臀部和大腿肌肉發力進行下打動作，保持踝關節放松。

1.3 呼吸

爆發式的呼吸也好，均勻式的呼吸也好，都應該將氣吐在水中。一只手出離水面時應該順勢轉頭，在頭側的浪谷中吸氣。在自由泳中，一般情況下每劃手三次要吸一口氣，這樣有助于保持動作均衡。

2? 自由泳技術動作的訓練

2.1 身體姿勢及平衡練習

2.1.1 自由泳項目中的頭部技術

端正頭部位置是完成自由泳技術的關鍵，因為頭部位置影響著運動視野，也直接影響著運動員的供氧和呼吸，因此，在自由泳訓練中，要著重培養運動員的頭頸部力量。一般情況下，可采用如下方便進行鍛煉：把手臂高高舉起，夾緊雙耳，鍛煉運動員頸部力量;堅持貼墻站立1～2刻鐘，矯正運動員游泳時的頭部姿勢;在水中做仰臥聯系，配合腿部和手臂動作，保持身體平浮。頭部技術訓練可以專門進行，也可以穿插在其他項目訓練中，訓練方法和訓練時間可以根據運動員的實際情況選擇。

2.1.2 自由泳項目中的軀干姿勢

自由泳中的軀干姿勢訓練一般采用兩端支撐搭橋訓練，運動員按照要求將雙腿和雙臂搭在圈定的支墊上，肩部、腿部位置保持不動，時刻使身體保持平衡姿勢，然后將腰部緩緩向上伸展到最大程度，交成反弓形，停頓30秒，以此來鍛煉自己的腰部力量和腿部力量。

2.1.3 平衡練習

運動員在自由泳過程中要來回翻轉和運動，如果不能控制身體平衡，那么一切訓練都是徒勞。在對運動員進行衡量訓練時，一般采用如下方法：第一，讓運動員的頭部枕在游泳池的邊沿上，用腳輕輕打水，保持仰臥姿勢及身體平衡;第二，左肩緩緩向下傾斜，直至感覺到被水支撐為止;右側的臀部和手背則應要出水面，把頭要隱于水中，下頜上仰，但頭和脊柱要成一直線，并且兩側輪流進行練習。長期堅持訓練，效果較為明顯。

2.2 自由泳手臂技術

手臂技術訓練中，前1/3的劃水動作，手的入水點位于肩部和頭部的延長線上，手指并攏平伸，盡量放松手部，大拇指先入水。中間1/3的劃水動作中，從抓水到內劃都要沿身體中線進行，手和前臂盡可能的保持在肘的前面抓水和內劃，手要盡可能深，先外劃超出肩寬，然后轉為內劃并沿身體中線劃水一直劃到腹部下方。后1/3的或水動作，劃水路線為從沿身體中線一直劃到髖關節下方。

2.3 自由泳的身體位置和換氣

在自由泳時，運動員應保持良好的游泳姿勢：身體保持平衡，頭部微低。游泳者在水中應積極思考怎樣加快游泳速度，而不是將注意力集中在怎樣不使身體下沉上。當運動員左手入水時，頭部和身體應當順勢右轉并完成換氣，千萬不要在左手還未劃完時就著急抬頭換氣?？罩幸票蹠r要保持放松，切忌僵化。換氣的動作也是獨立的，不能依靠劃臂的力量來帶動。

2.4 自由泳手臂的配合訓練

前交叉練習時要求一只手臂入水時，另一只手臂位于肩部前方。這種游泳方法需要打水有力，否則身體會下沉，且影響游泳速度。前交叉練習在下一次劃水時應該先打六次腿。在進行單臂自由泳練習時，一只手劃水，另一只手位于身體一側，雙手不停劃水，在練習過程中最大限度提高打水速度、加大打水力量，衡量一下每次劃水身體能向前行進多元的距離。

2.5 腿部技術訓練

腿部技術訓練包括流線型打水、反蝶泳腿打水、蝶泳打水、直立打水、滾動式打水等。流線型打水訓練時，身體趴在水面上，兩臂伸直并攏于頭前，讓身體呈流線狀態，抬頭換氣時保持身體狀態不變。蝶泳打水訓練用海豚式打水練習，用盡可能少的打水次數通過泳池。反蝶泳腿打水，這練習不強調向下打，只強調向上打。直立打水練習雙手交叉于胸前進行練習。滾動式打水訓練，讓運動員在水下進行25碼自由泳打水，要求身體完全轉動。打腿時，腿部應放松，但不宜過分彎屈，在整個打腿動作過程中，踝部應是柔軟，靈活的，兩腳腳掌應稍內轉。運動員掌握打腿技術后可根據比賽實際情況改變打腿動作的節奏和方式，隨心所欲應變。

3? 自由泳技術的訓練方法

3.1 核心力量訓練

目前，核心力量訓練在國內外已經相當普遍，運動員的技術動作較為完善后即可進行核心訓練。核心訓練可以有效鍛煉小肌群，彌補傳統力量訓練的漏洞，其主要目的在于提高運動員的身體平衡調節能力和身體控制能力，提高自由泳技巧及游泳速度。

3.2 專項力量訓練

專項力量訓練顧名思義就是對游泳者進行專門的力量訓練。這一訓練方法主要是根據運動員的個人身體狀況和訓練狀態而定的。一般來說，專項力量訓練主要目的是提高游泳者的肌群綜合力量，在訓練過程中通常采用工具彈力帶來進行輔助訓練。實踐證明，這一訓練方式對于鞏固和提升游泳者的游泳技術、技能具有重要作用。

3.3 水槽抗阻訓練

國內較為先進的訓練方法便是水槽抗阻訓練，這種訓練設施目前主要分布在中國東南部地區。這種訓練方法將運動員放置在一個相對穩定的游泳環境中，為運動員提供了一個和實際的游泳環境相類似的運用環境，有利于運動員的均衡訓練。水槽抗阻訓練可以對運動員的身體素質和游泳技術做出綜合評定，可以測試出運動員的各項身體指標，并據此為運動員制定科學有效的訓練計劃。

4? 結語

自由泳比賽在國際游泳項目中擁有十分重要的地位，自由泳技術既引領者游泳技術的發展和進步，也是運動精神和體育精神的彰顯。自由泳自產生以來，便在漫長的發展歷程中不斷摸索自身的前進方向，游泳技巧和技術都得到了不斷的改進和發展，在游泳速度和耐力方面也得到了很大的提升。總而言之，在自由泳技術的發展中，對于技術和技能的追求從未停止過探索和前進的步伐。

參考文獻

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