青少年籃球體能訓練的方法芻議

張偉剛

摘? 要：籃球運動一直以來都是體育賽事中的一大亮點，是深受青少年喜愛。長期的籃球運動訓練實踐表明，青少年正處于生長發育期，是體能發展的最佳時期，一旦錯過了這一時期，不僅體能素質難以提升，球技提高也會變得緩慢。本文筆者將結合自身的運動實踐及訓練經驗，并且通過對青少年籃球訓練現狀的調查與分析，針對目前青少年籃球體能訓練存在的問題，提出相應的指導意見與建議。

關鍵詞：青少年? 籃球? 體能訓練? 方法

中圖分類號：G841? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2019）02（a）-0050-02

在眾多體育競技項目之中，籃球項目具有對抗激烈、觀賞性強的特點，深受青少年的喜愛和歡迎。通過對籃球競技比賽的觀察可以發現，體格健壯、體能素質強的運動員，更占空間和地面搶奪的優勢，更容易在比賽中取得優異的成績水平。由此可以看出，在青少年籃球運動訓練中，體能訓練十分重要，為此教練員必須要掌握現代體能訓練理論和方法，對青少年籃球運動員做出科學的體能訓練與指導。

1? 青少年籃球體能訓練的原則

體能是籃球運動的基礎，擁有超強體能素質的籃球運動員更易在競賽中獲得優異的成績，而青少年的體能訓練不是隨意而為的，在實際訓練過程中需要遵守以下幾個方面的原則。（1）系統性原則，主要是指在訓練的過程中，要依照循序漸進的方式，并在科學的訓練方案和系統的訓練實施下，且持續的進行訓練，直至運動員退役之前。（2）基礎性原則，力量是支持各項體能的基礎，在籃球運動之中也不例外，如在拼搶和防守的過程中，只有運動員的肌肉力量均衡，才能在比賽之中搶占優勢和先機，因此在青少年籃球體能訓練中，要將力量的訓練作為基礎。（3）融合性原則，主要是指要將體能與技能相互融合，在籃球比賽中，尤其是進入后半程，很多運動員會出現體力透支而影響技能發揮的現象，在訓練過程中為避免這一問題發生，就應該將體能與技能相互融合，從而借助體能支撐，為技戰術提供支持。（4）適宜性原則，教練員在對青少年進行籃球體能訓練，要了解每個運動員的體能情況，制定適合他們的訓練方案，若是超過他們的能力負荷，會引發肌肉拉傷等問題，對他們的運動生涯造成很大的影響。

2? 青少年籃球體能訓練中存在的問題

體能是人們工作生活和體育鍛煉中表現出的生物學綜合能力，包括有形能力和無形能力兩個部分，其中有形能力主要是指身體機能，而無形能力則主要是指心志意志，由此可以看出，人的體能涵蓋生理形態、運動素質、心理意志等多方面的內容。而在籃球運動中，體能是籃球運動的基礎，同時也是取得比賽勝利的關鍵，但在筆者走訪調查中發現，當下很多教練員在對青少年籃球運動員進行體能訓練時，還存在著一定的問題，筆者從以下幾個方面做出分析。（1）重技戰術，輕體能訓練。現在絕大多數的體校在對青少年籃球運動員進行訓練時，很少為其配備專業的體能訓練教練，因此在實際訓練過程中，體能訓練總是被忽視的，而在技戰術上卻花費了很多的時間，由于運動員的基礎體能不過關，也保障不了最終的實戰需要。（2）一般體能訓練與專項體能訓練相混淆。目前我國青少年籃球運動員體能訓練的一大誤區，還在于將一般體能訓練與專項體能訓練相混淆，一般體能訓練是適合任何一種運動的訓練，而籃球運動有屬于自身特有的特點，因此在訓練過程中只有對青少年籃球運動員進行一般體能訓練基礎上的專項體能訓練，才能實現最佳的訓練效果。（3）訓練方法單一， 訓練方式固化。我國青少年籃球運動員體能訓練總是存在訓練方法手段簡單化與盲目加大負荷的問題，如力量訓練以杠鈴為主，無法帶領青少年籃球運動員得到更好的訓練突破。（4）缺少對青少年籃球運動員體能訓練膳食和營養的關注。青少年正處于身體發育關鍵時期，因此營養補充十分重要，但很多教練員缺乏對運動員合理膳食方面的關注與指導。

3? 強化青少年籃球體能訓練的方法

3.1 正確處理技戰術訓練與體能訓練的關系

一直以來在我國青少年籃球運動員體能訓練中，都存在重技戰術訓練，而輕體能訓練的問題，而這也是為為什么很多運動員在比賽的過程會出現中氣喘吁吁、汗流浹背的原因，因此在今后的訓練中，教練員正確處理技戰術訓練與體能訓練的關系是十分必要的。具體而言，教練員要明確認識到，技戰術訓練固然重要，但是卻不能代替體能訓練，兩者之間是不能脫離的，只有更好的把握兩者之間的契合點，確保體能訓練不會影響技戰術訓練的質量，而技戰術訓練不會影響體能訓練的強度，才能促使青少年籃球運動員在競技水平上得到更大的提高，在比賽中取得更優異的成績。是想要實現這一目標，就要求相關的教練人員準確的把握籃球運動競技致勝的規律，同時根據籃球運動的特點，對青少年籃球運動員科學的安排力量素質、耐力素質、速度素質、柔韌素質等方面的專項訓練;同時在實際訓練的過程中，還應該盡量的綜合競技與體能兩方面的內容，從而促使兩者之間相互促進、相輔相成、協調發展。

3.2 注意一般體能訓練與專項體能訓練銜接

籃球體能分為一般體能和專項體能，因此青少年籃球運動員體能訓練也應該注意一般體能訓練和專項體能訓練之間的有效銜接，要在一般體能基礎上，不斷的發展籃球運動員的專項體能，此外更好的推動這些青少年籃球運動員的職業發展。具體而言，籃球運動專項體能包括以下幾個方面的內容。（1）專項速度，在籃球比賽過程中，我們會發現運動速度更快的運動員，更能創造攻守機會，進而為技戰術的充分發揮奠定基礎，因此在專項訓練中，專項速度訓練是十分重要的訓練內容。在實際訓練過程中，教練人員可以通過牽拉跑和抗阻跑的方式，提高運動員的專項速度。（2）專項力量，力量是籃球運動員需要具備的一種重要體能素質，只要具有較高專項力量水平的遠動員，才能更好地掌握移動、彈跳的力度，因此在實際訓練過程中，教練員可以通過杠鈴作為訓練機械，以深蹲和抓舉等動作訓練，不斷的提升運動員的專項力量。（3）專項耐力，一場籃球比賽往往要持續40min以上，因此運動員沒有持續的耐力是不行的，為此教練員可以通過有氧運動和無氧運動相結合的方式，促使運動員的肌肉和心血管耐力得到提升。（4）專項意志，籃球作為一項競技性、對抗性強的運動，比賽的關鍵，不僅在于運動員的能力，也在于運動員的意志，為此在專項訓練過程中，還需要對青少年運動員進行專項意志訓練，從而促使他們可以有良好的心態應對比賽。

3.3 注重訓練方法手段的多樣性

青少年籃球運動員體能訓練方法有很多，教練員可以進行多元化的訓練，更好的推動他們體能水平提升。結合以往的運動與教練經驗，筆者提出以下幾個方面的建議。（1）采用中長跑、越野跑和爬山等方式，從而不斷的提升青少年籃球運動員的機體耐力;（2）短距離跑訓練，主要是指30m、60m、100m的反復沖刺跑訓練，并隨著運動員體能水平的提高，從而將間歇的時間逐步的縮短;（3）持續進行400m跑及各種中長跑的變速跑，同時還可以利用籃球場上的畫線標記，讓運動員進行變向、折回跑訓練;（4）進行全場反復快速運球上籃及兩人全場反復快攻練習，此外還可以進行一對一、二對二以及三對三的攻防轉換練習，從而不斷的提升運動員的專項速度;（5）綜合練習，即進行各種跳躍、摸高練習，以及快速移動與投突傳運等動作的組合練習;（6）進行投實心球、鉛球等相關投擲練習，提高上肢的爆發力;（7）進行連續持續的攻守腳部動作和全場攻守比賽練習。需要注意的是，教練員無論是運用上述哪一種練習方法，都需要科學地安排練習強度、合理地確定間歇時間。

3.4 注重體能訓練后的營養補充

在青少年的籃球體能訓練中，教練員需要清楚和理解，籃球運動員的體能素質不僅與先天遺傳、后天訓練有關，還與長期的營養攝取情況有很大的關系，若是青少年籃球運動員營養攝取不合理，他們將難以承受高強度和高負荷的體能系統訓練，體能素質發展自然也無從談起，為此在針對青少年體能訓練過程中及訓練后，教練員要按照科學的飲食計劃，及時進行營養補充，對此筆者提出以下幾個方面的建議。（1）青少年籃球運動員的飲食，要營養齊全、比例適當，注重維生素和礦物質的補充，確保食物熱量與運動所需相適應，同時還應該根據不同的訓練時期，針對性的對膳食做出調整。（2）青少年籃球運動員的食物熱量要更高一些，要確保新鮮衛生、種類豐富，酸堿平衡，要能夠激發運動員的食欲，同時又應該是利于消化的食物。（3）利用膳食的調節，幫助青少年籃球運動員在比賽期間保持最佳體重，為此要合理的調整膳食次數，結合運動員特點和比賽訓練實際情況，對膳食時間、膳食次數做出合理的安排，同時進食時間要安排在運動結束后30min以后。（4）要保證充足的水分，尤其是在比賽間歇和比賽后，教練員要讓青少年籃球運動員及時補水，避免脫水。

4? 結語

體能是籃球運動的基礎，同時也是取得比賽勝利的法寶，對于籃球運動員而言，只有具有良好的體能，才能充分的發揮技戰術、保持良好的心理狀態、有效的預防運動損傷、承受高強度、高負荷的訓練。為了進一步的充實我國職業籃球的后備力量，籃球運動訓練必須要從青少年著手，并且要重點抓好青少年籃球運動員的體能訓練，為青少年籃球訓練水平的提高奠定基礎。相關的教練人員，要對青少年籃球體能訓練的方法做出更深入的探究，從而提高我國籃球后備人才的綜合實力。

參考文獻

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