分析青少年三級跳遠運動員常見動作誤區并提出建設性意見

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摘? 要：田徑運動中的三級跳遠項目毋庸置疑是技術動作最復雜的，對運動員自身的身體素質要求最高的競技體育運動。隨著競技體育的發展，三級跳遠運動由高跳式、平跳式向跑跳式的動作技術發展。其目的是在最大程度上減小速度損失的同時使三級跳遠從助跑到落地的動作優質化完成。本文通過文獻綜述、實驗分析、實地調查等研究方法，對青少年運動員存在的動作誤區進行分析。研究表明：在三級跳遠分段技術中，助跑、助跑與單腳跳銜接（下述為：跑跳銜接）、單腳跳、單腳跳與跨步跳銜接（下述為：一二跳銜接）、跨步跳、跨步跳與跳躍銜接（下述為：二三跳銜接）、跳躍、落地這八大關鍵點可能會造成運動員的動作誤區。通過對三級跳遠分段技術的研究，提出較為具體可靠的建設性意見。

關鍵詞：青少年? 三級跳遠? 運動員

中圖分類號：G80? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）02（c）-0023-03

1? 三級跳遠動作技術分析

簡述三級跳遠的分段的技術特點：（1）三級跳遠的助跑區別于跳遠的是更注重助跑的節奏，以便在可控速度下去優質化的完成后續動作。所以，助跑的完成質量很大程度上影響整體動作效果。（2）跑跳銜接以踏跳為主，主動發力使單腳跳遠平低的向前，重心高度幾乎不變的情況下為跨步跳的完成做鋪墊。（3）單腳跳在演化過程中逐漸淡化了跳躍的技術要領，在最大程度上減小速度損失結合助跑在空中完成交換腿。主要形式有單擺、雙擺。（4）一二跳的銜接是二次騰空階段前的準備，完成重心上升前移。（5）跨步跳的主要形式有單擺、雙擺、側擺。跨步跳的完成是考量一個三級跳遠運動員最重要的因素，它對絕對力量的要求也一直是國內運動員的短板。（6）二三跳的銜接是所有動作中較為被動的，但也是以主動發力為主。速度損失、重心的平衡都是銜接前的被動因素。（7）跳躍的過程占三跳比例最大，大多數三級跳遠運動員都以蹲踞式為主。（8）落地的主要形式有滑坐式、側躺式。挑沙伸腿伸髖視為落地的關鍵技術。

1.1 助跑

三級跳遠的助跑區別于跳遠的是更注重助跑的節奏，以便在可控速度下去優質化的完成后續動作。助跑從啟動開始到踏板，大多數運動員分為三部分。助跑啟動分為兩種，一種是設立預跑區，走動或跑動最短時間將速度加到最大。另一種是原地啟動，原地啟動更注重助跑的準確性和對節奏感的掌控程度。因為三級跳遠的助跑要求較強的節奏感和速度的可控性，像愛德華茲、董斌等大多數運動員都采用原地啟動。兩種形式無為絕對的優劣，符合運動員素質能力選擇啟動方式。啟動后的加速階段在保證較強的節奏同時發揮最大可控速度，以高重心大擺幅的形式加強動作慣量，為助跑后的積極起跳做強有力的鋪墊。踏跳前的二次加速因人而異，在跳遠運動中較為常見。用物理學原理解釋兩種踏跳前的二次加速：一種為在快速運動下將大擺幅低步頻轉換為小擺幅高步頻，短時間內增加了水平方向運動速度。第二種準確的說是重心的快速變化，常見為運動員在踏跳前的兩步進行快速的交換腿，并在踏跳前降重心。短時間內降低重心的目的也是為了增加運動慣量，更好的釋放機體的最大力量。當然后者的二次加速方式一般出現在較高水平的運動員中，能力一般的運動員在交換重心是可能會出現重心不穩定，或者由于力量不足的因素導致動作無法正常的最大化發揮。所以，助跑的最后一個階段并不是在每一個三級跳遠運動員身上都有體現，根據自身的能力結合運動員的能力考量是否需要二次加速。

1.2 助跑與單腳跳銜接

助跑與單腳跳的銜接為單腳跳動作的發揮奠定基礎。跑跳銜接的過程中包括上肢擺動的動作。單臂擺與雙臂擺的動作軌跡不同，雙臂擺在踏跳前一步時做預擺動作。相比較而言，雙臂擺需要較強的爆發力量，進而對于身體的向前性起到促進作用，產生的弊端是影響整體的連貫性或造成身體重心不穩定。單臂擺動作由助跑后能迅速進入擺動狀態，雙臂做半環轉動作，起跳腿充分折疊，大小腿在髖關節處快速擺動。異側擺動腿從起跳開始屈膝高擺且要求大小腿呈一定的角度，以此增加擺動幅度加大運動慣量，使機體獲得良好的向前性。擺動腿向前擺動時大小腿折疊約成90°，可在短時間內完成動作，減小落地時間，避免造成更大的速度損失。擺動腿向后擺動時使大小腿充分伸展，為了增加擺動慣量，獲得更好的向前性，充分的利用助跑速度。但擺動腿向后擺動時大小腿充分伸展但不能使髖關節超伸，髖關節超伸容易使骨盆前傾造成機體重心前移，使身體被動前旋或側翻。起跳腿完成起跳后經過折疊前擺做積極下壓的動作，根據自身力量情況合理控制大小腿的折疊角度。腿部力量由大到小，大小腿折疊角度也因此發生由大到小的變化。起跳腿在踏板的瞬間迅速做鞭打動作，獲得強大的反作用力完成伸髖伸膝屈踝的動作。骨盆保持穩定，使機體在重心前移的狀態下完成送髖動作。

1.3 跨步跳

跨步跳被稱為三級跳遠運動中真正意義上的跳躍。跨步跳的完成質量很大程度上由單接跨的發力瞬間決定，而掌握跨步跳技術不單單只是跨步跳的動作技術，還有跨步跳的前期準備動作以及跨步跳完成后的跳躍動作的順接，整體技術的完成才是整個跨步跳技術的體現。大多數運動員的三跳比例以35%∶30%∶35%較為常見。如果嚴格按照這個比例進行的話，第一跳的完成只能占全部的35%，而跨步跳的完成情況決定了后面的65%的完成質量。可見跨步跳動作的完成起到了承上啟下的重要作用。跨步跳的主要形式有單擺、雙擺、側擺。跨步跳的完成是考量一個三級跳遠運動員最重要的因素，它對絕對力量的要求也一直是國內運動員的短板。在快速助跑后水平方向的跳躍速度逐漸損失，跳躍的遠度很大程度上受騰空時間的影響。騰空時間的長度由騰空高度，起跳角度，力量與體重的比，還有就是機體對于身體重心的控制。第二跳跨步跳抽象的解釋為積極發力與積極放松的瞬間。強調是瞬間，意味著發力與放松是連貫。三級跳遠是一個復雜的運動，無法用單一角度去解釋三維空間性問題。極大的沖量力度，給予軀干充分的反力度，增加運動慣量。緊接著是靠強大的腰腹力量，這正是腰腹力量被稱為核心力量的直觀體現-穩固軀干并保持形體動作的優質化完成。雙臂的積極擺動，并沒有固定的動作，可以雙臂自然前擺，側擺或單臂的順勢擺動。這些技術動作只會符合每一個運動員自身的素質特點，并不是強調根據運動員的身體素質特點就固定了擺動類型。

1.4 跨步跳與跳躍銜接

二三跳的銜接是所有動作中較為被動的，但也是以主動發力為主。速度損失、重心的平衡都是銜接前的被動因素。但我認為跳躍的完成質量絕大程度上由第三跳的起跳角度決定。適合運動員的起跳角度在15°～23°之間，并不能以精確的數字作為訓練的標準，數據只能是輔助訓練的工具，而不能作為主要訓練的方式途徑。合適的起跳角度可以使運動員在保證較小的減少速度損失的同時增大騰空高度，有利于空中動作和落地動作的完成。大小腿折疊角度大于90°且起跳角度呈負角度，這種情況下對機體的力量要求更高一些;大小腿折疊角度小于90°且起跳角度呈負角度，這種情況下身體重心在發力點之后，短時間內會造成與運動方向相反的加速度而極大的減小運動速度，迅速的使豎直方向的高度增加。跳躍的預擺動作主要有單臂擺和雙臂擺，雙臂擺動作后在空中可做挺身、蹲踞、跪式，而單臂擺更多的是在預擺后雙臂下壓由后向前做環轉動作，其目的是增加擺動幅度獲得更大的運動慣量。但并不是每個運動員做雙臂下壓前擺都能提高運動成績，不適合此動作的運動員在做雙臂下壓前擺時容易使機體重心發生變化造成平衡失調，或者擺動軌跡與運動方向產生一定的矛盾還可能造成空中的速度損失不利于落地的完成。所以，并不是每個運動員都適合每一個動作，還應該根據自身素質能力掌握適合自己的動作技術。

1.5 落地

落地的主要形式有滑坐式、側躺式。挑沙伸腿伸髖視為落地的關鍵技術。跳躍最后的落地動作以滑坐式在三級跳遠中較為常見。

2? 結果與分析

常見的三級跳遠動作誤區暴露點主要有以下：（1）助跑的連貫性，啟動加速與踏板發生脫節會造成助跑節奏性失調，速度無法呈遞增趨勢，速度的可控性大大下降。（2）單腳跳落地時身體重心控制不合理，過于強調遠度的思想促使起跳腿主動向前做下壓鞭打前的姿勢。（3）單腳跳下壓鞭打是過于被動或因下壓鞭打動作不標準，踝關節過屈，都會造成踝關節包括跖骨受傷，或者因過強的受力造成跟腱四周韌帶的挫傷。（4）跨步跳無法完成跳躍動作，主要因為單接跨時下壓鞭打時發力過于被動，無法使身體重心有大程度的上升動作。（5）落地收腿時動作程序化不嚴謹易使自身造成不同程度的損傷，以側翻式落地收腿為例，如果動作程序化不嚴謹容易造成動作旋轉暴力過大導致踝關節膝關節損傷。

2.1 標志物節奏跑

助跑的連貫性，啟動加速與沖板發生脫節會造成助跑節奏性失調，速度無法呈遞增趨勢，減小速度的可控性。建議在訓練中嘗試標記跑的方法將前程加速和后程的二次加速用標志物分別標記4～6步，對于助跑的前后程都起到良好的導向作用。前程標志物標距由小到大，后程標志物由大到小。而途中跑的節奏練習一般采用高抬腿臺階跑或者進行30m、50m的定步數練習可以起到有效的練習。

2.2 蹬擺模仿練習

單腳跳落地時身體重心控制不合理，過于強調遠度的思想促使起跳腿主動向前做下壓鞭打前的姿勢。在此狀態下對于腿部力量的要求則會更高，也會加大膝踝關節的損傷。建議在訓練中針對此動作以模仿練習為主，單腳跳入坑練習。在練習過程中避免大小腿自然伸直下落踝關節放松的狀態，應該保持大小腿呈一定的角度，踝關節伸的動作可避免挫傷。根據運動員自身的力量情況，起跳腿選擇相應的大小腿折疊角度。擺動腿要求自然擺動，不能在髖關節超伸擺動造成騰空時身體前旋。單腳跳下壓鞭打是過于被動或因下壓鞭打動作不標準，踝關節過屈，都會造成踝關節包括跖骨受傷，或者因過強的受力造成跟腱四周韌帶的挫傷。

2.3 跨步跳進階練習

跨步跳無法完成跳躍動作，主要因為單接跨時下壓鞭打時發力過于被動，無法使身體重心有大程度的上升動作。建議在訓練中將標準動作逐步分解，首先練習下壓蹬地頂髖動作，膝踝髖的依次蹬伸，逐漸將動作幅度變大到最終的跨步跳動作。在做跨步跳時保持重心的穩定為前提發揮機體良好的向前性，但起跳腿往往留有動作誤區。在起跳腿發力后，起跳腿的小腿會繞著膝關節在矢狀面上做半環轉動作，其目的增加擺動幅度，維持機體的良好向前性。而往往大多是學生會在此處出現問題骨盆左右轉動造成身體重心不穩定。其原因從物理學和解剖學角度在矢狀面上分析，當只有小腿在膝關節處做半環轉，以膝關節為頂點小腿擺動時骨盆相對保持穩定，而當大小腿不同程度的分別在膝關節髖關節做半環轉動作，則是以髖關節為頂點突出大腿在髖關節處的環轉，就會造成骨盆不同程度的變化，多數情況下以骨盆一側前傾后傾為主。在矢狀面上進行受力分析，以膝關節為頂點，小腿做繞膝上挑動作時向前的分力不影響骨盆的變化。而以髖關節為頂點，大腿做繞髖上挑動作時骨盆位置發生變化，分力向上向前造成身體前旋。所述的為大多數常見的跨步跳砸死導致第三跳無法正常的發揮。建議在訓練中模仿跨步跳做節奏練習，以腳和小腿為主，體會發力和掌握如何固定發力穩住機體重心。逐漸在訓練中將動作幅度放大至完整的跨步跳動作。

2.4 滑坐式收腿

落地收腿時動作程序化不嚴謹易使自身造成不同程度的損傷，以側翻式落地收腿為例，如果動作程序化不嚴謹容易造成動作旋轉暴力過大導致踝關節膝關節損傷。動作程序化出現問題就會有動作缺失或者動作順序替換。以滑坐式為例的動作順序影響動作效果。標準滑坐式為當身體重心接近接觸在沙坑里的踝時迅速做頂髖動作，使身體沿豎直方向下落軌跡呈曲線平滑出下落點，同時固定點離開沙面做挑沙動作，即完成滑坐式落地收腿。以側翻式落地收腿為例，在下落接觸沙面時如果骨盆始終保持中立位，靠上肢扭轉使身體側翻容易導致在扭轉過程中旋轉暴力過大從而造成踝關節膝關節不同程度的損傷。建議在訓練中以滑坐式為主。

3? 結語

建議在訓練中先確立訓練思想，根據個人自身情況制定適合的訓練計劃。以掌握發力為起點，將目標動作分點細化，系統訓練，循序漸進。每一個運動員都要去尋找自己的動作誤區，根據標準動作結合自身的特點進行調整，使自身能力得到最大化的展現。從三位一體的思想先入為主，避免形成追求動作而去學習動作訓練思想。階段性的所有動作都要在標準動作的基礎上結合運動員自身的特點進行不同程度上的改進，標準動作一定是科學的，但不一定適合每一位運動員。每一個運動員都要去尋找自己的動作誤區，根據標準動作結合自身的特點進行調整，使自身能力得到最大化的發揮。

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