老年健骨操(四)

文/許笑天 圖/夢 蝶

人到老年，身體各組織器官機能都開始退化。老年人健骨，除了常吃一些鈣質含量高的食物之外，重要的是適當加強鍛煉。針對老年人骨骼老化的現狀，筆者將武術套路“健頸骨”“健胯骨”“健腓骨”等動作經過精心編排，創出這套中老年朋友易學易練的“老年健骨操”。此操共分八節，本刊將分為四期刊登，以便于讀者學習與鍛煉。本期介紹 “老年健骨操”的第七節馬跑健“膝骨”和第八節轉腳壯“踝骨”。

預備式：身體直立，面帶微笑，目視前方。(見圖一)

圖一

第七節 馬跑健“膝骨”：身體下蹲馬跑踢，掘地三尺練膝蓋

動作圖解：左腿向前邁出半步，膝蓋彎曲，身體重心向前傾斜，學習馬跑狀。同時，右腳掌用力掘地，然后向前邁步，屈膝成馬跑狀。左右交替反復做15次。(見圖二、圖三、圖四、圖五)

圖二

圖三

圖四

圖五

動作要領：身體重心放在膝蓋上，強化膝蓋骨力量。后腳掌掘地要用力，注意膝蓋用力時間不要過長。

第八節 轉腳壯“踝骨”：腳腕連環轉幾轉，鍛煉踝骨走平川

動作圖解：右膝提起，身體重心移至左腿上，腳面繃直向前踢出，腳腕由左至右旋轉7次，再由右至左旋轉7次。然后身體重心移至右腿上，左膝提起，腳面繃直向前踢出，腳腕左右旋轉各7次。此動作雙腿反復各做7次。(見圖六、圖七、圖八、圖九)

圖六

圖七

圖八

圖九

動作要領：提膝時，雙手叉腰保持身體平衡，上身不要搖晃。轉腳腕時以腳為軸心，左右轉動要一致。

養生機理：老年人通過練習這兩節操，能夠鍛煉半月板功能，預防膝關節疾病。經常轉動腳腕，腳踝骨不易損傷。

注意事項：練習馬跑健“膝骨”和轉腳壯“踝骨”動作時，注意不要用力過猛，要循序漸進，由慢到快，由輕到重，以免傷到筋骨。(全文完)