女性月經期體育運動的健身指導研究

韓宣燃

摘? 要：正常女性月經期進行體育運動可提高身體免疫力，這對女性自身健康有極大的好處，但是傳統觀念導致大多數人對期體月經期運動存在誤區，導致我國女性月經期體育運動發展落后。通過文獻資料法、訪談法、邏輯分析法對國內外月經期體育運動的發展以及我國月經期體育運動的相關內容、運動負荷、注意事項進行研究并得出結論，認為處于月經期的正常女性適度的進行體育運動可以促進月經期女性的血液循環，釋放心理壓力，調節月經期情緒，減輕月經期反應所導致的身體不適，持良好身材，正常女性在月經期采取正確的、科學的方法進行體育鍛煉，可以提高自身免疫力，而且適度運動女性的健康都有正面積極的影響。

關鍵詞：女性? 月經期? 體育運動? 運動方法

中圖分類號：G80-05? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）04（a）-0024-02

女性在月經期進行合理的體育運動有利于女性的身體健康，緩解女性的身體疲勞和心理不滿情緒，減少月經期對身體造成的傷害，提高自身抵抗力，并且能夠調節女性的月經不調等。因此，本研究對女性月經期的體育運動進行研究得出，女性在月經期采取正確的、科學的方法進行體育鍛煉，可以提高自身免疫力，而且適度運動對月經期女性有著特別多的正面影響。

1? 研究對象與方法

1.1 研究對象

以女性月經期的體育運動的健身指導為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

作者在寫作之前查找了大量文獻資料并通過中國知網、維普等文獻和期刊，對月經期女性的生理及心理特點進行了詳細了解，查閱權威報告，對女性在月經期適合做的運動及運動注意事項進行了大量整理。

1.2.2 訪談法

對四平市全民健身中心的健身教練進行無結構訪談，獲得關于月經期女性體育運動的一手資料，為本研究提供理論依據。

1.2.3 邏輯分析法

在研究過程中采用歸納、演繹、類比以及綜合分析等邏輯方法，對所有收集到的資料進行較深入的，推導出相應的結論并在此基礎上提出合理而科學的建議，作為本研究的理論依據。

2? 研究結果

2.1 女性月經期體育運動發展情況中所存在的問題

2.1.1 傳統觀念的束縛

傳統的思想認為，進入月經期間后的女性不宜多運動，月經期間運動容易得婦科病。

2.1.2 沒有良好的運動習慣

很多女性沒有養成運動良好的習慣，進入月經期后，即使有運動的意識，也會因為運動的勞累和單調無法堅持，造成月經期運動的不足。女性在月經期參加適當的運動的前提是不嚴重的痛經，無血量過多或是功能性子宮出血。月經是女性的一種正常的生理現象，在月經期間適當的參與一些正常的體育鍛煉，還可以改善女性盆腔內的血液循環，減少充血。

2.1.3 月經期盲目的運動

女性盲目采用從網絡平臺上看到的月經期運動方法，忽略了身體素質等方面存在的差異，存在錯誤途經的選擇導致運動過量以及身體損傷等各種危害的產生。

2.2 月經期體育運動的作用

在不嚴重的痛經、血量過多或是功能性子宮出血的前提下可以進行女性月經期的適當運動。月經是女性的一種正常的生理現象，在月經期間適當的參加一些正當的體育鍛煉，還能夠改善女性盆腔內的血液循環，減少充血。

月經期體育運動對心理的調節。女性在月經期間參加一些適當的體育運動還可以穩定女性焦躁不安的情緒。在月經期期間女性心理變化較大，情緒起伏不定。對月經期的女性來說，通過體育運動而保持的良好心情除了有利于身體各機能的正常運作以外，還有利于自身情感的調節。可以分散月經期女性對沮喪情緒的注意力，還能讓郁悶的情緒在運動中得到發泄，促使親密的人之間可以保持良好的交流，減少角色間的沖突。

2.3 月經期體育運動的內容

根據月經期的女性的生理及心理特征，月經期間女性的身體各機能會有不同程度的受損，不僅女性自身會出現不適，并且在情緒方面也會產生不良影響。借著月經期間的微量運動的實行可改善這些不良影響。女性月經期進行的體育運動必不可少，但也不宜太激烈，不然會對自身產生影響，堅持進行中小負荷的有氧運動，可以幫助促進女性自身的血液循環。

（1）日常性體育運動。

①適當散步及小跑：晚飯后適當的散散步或進行低頻率、低負荷的小步跑，有利于促進血液循環，減輕盆腔的充血現象。②做廣播操：為了促進經血的排出，可進行手臂的伸展和腹部肌肉的收縮的運動，會使骨盆底肌肉的收縮，對子宮可起著柔和的按摩作用。③進行簡單的家務：月經期女性不可以像正常人那樣做家務，特別是不能從事繁重的家務，比如搬沉重的東西等都可能會造成盆腔積血，但可以適當做少許力所能及的家務，增加血液循環，促進新陳代謝。但要注意，不可以觸碰冰涼的水。

（2）專項型體育運動。

①羽毛球運動：可以選擇練習網前的技術動作和吊球。②網球運動：切記不要進行扣殺、發球等幅度大的動作。可以選擇練習網前截擊和發球。③瑜伽：該運動對月經期女性的身體狀況有著較好的調節功能。除倒立的動作不能做以外，余外的瑜伽動作都可以嘗試進行。瑜伽鍛煉，可以從生理和心理上調節月經期間的不良感受。

2.4 月經期體育運動的負荷

月經期女性由于身體及心理的特殊性，在運動時也要注意對運動負荷的控制，包括運動強度、運動時間、運動頻率。

2.4.1 月經期體育運動的運動強度

運動強度上，鑒于女性月經期身體發生的變化，在月經期間最好不要做強度和幅度較大的運動。如果體質特殊，則應該咨詢醫生，遵循醫囑，由于人體體質差異，切忌盲目地效仿其他人的運動方式，可采取監測心率的方式來進行對運動強度的控制，設計符合自己體質的體育運動計劃。

2.4.2 月經期體育運動的運動時間

在運動鍛煉時間內，運動時間不宜過長，低于15min則達不到運動的效果，超過30min由于造成運動過度而傷害身體。每天進行約20min的月經期運動，如果沒有不適的情況發生，可以每天進行甚至養成習慣。

2.4.3 月經期體育運動的運動頻率

在運動頻率上，每天應該進行2～3次運動，每次運動之間間隔4～5h，使身體機能長久的得到運動能量的補充。

3? 研究結論與建議

3.1 結論

3.1.1 月經期女性進行體育運動有益身體健康

通過女性月經期體育運動的意義和作用，可得出女性在月經期間的各個時期生理及心理的變化不盡相同。因此為了幫助其調節情緒、緩解月經期心理壓力，從而使得身體和心理均處于最佳狀態，月經期正常的女性應該根據自身月經期以及自身月經期的生理、心理狀況來進行適當的體育運動，有益于自身的身體健康。

3.1.2 結合自身身體狀況進行體育運動

在進行體育運動前了解詳細的注意事項能夠避免在運動期間造成對自身的傷害，要根據自身的身體狀況遵循醫囑尋找合適的體育項目，而且不宜在空腹或饑餓時運動，在運動應保持心情愉快和身體的舒暢，以達到進行體育鍛煉的目的。

3.1.3 遵循適度原則

在進行體育鍛煉時應該遵循適度原則，應針對不同的體質狀況和月經期的長短來為女性開具適當的且符合安全要求的運動處方，并合理安排運動項目、運動強度、運動時間和運動頻度。若想在月經期間對自己身體和心理方面進行較好的改善就應該進行體育運動。與此同時，應避免運動過量等問題對身體造成一些不必要的損害。因此對運動負荷的科學合理的規定和計劃就十分重要，這樣既能使女性進行規范的體育運動又能達到促進身心健康的效果。

3.2 建議

3.2.1 應轉變觀念，樹立良好的健身意識

普及全民健身，在平時形成健身的良好習慣。我國因為國民在平時就不注重健身，甚至在必要減肥的時候也更青睞于節食的方法，這是不健康的。應該積極倡導全民健身，說明健身無法替代的好處，讓健身成為習慣。而且，政府應幫助建設女性專用健身場所，更方便正確地進行月經期以及孕期的體育運動。

3.2.2 應科學合理的制定計劃，符合個人情況

合理的吸收國外月經期運動方法，不可以一味模仿、盲目追隨，月經期運動應該根據自己的身體健康情況來定。孕婦進行健身運動應了解自己的身體素質，必要時可向醫生咨詢，以確保達到最好的健身效果，減少因方法錯誤造成的傷害。

3.2.3 月經期女性應在專業人士指導下開展體育運動

正常月經期女性應該在月經期參加體育運動，這一行為對月經期女性的身心健康會有極大的好處，女性應該咨詢健身方面的專業人士來制定符合自己自身特點的運動計劃。上文所提到的運動鍛煉方法適合絕大多數月經期女性，但每個人都有各自的生理及心理特點，在進行運動之前應該了解自身狀態，確定適宜的運動負荷，必要時應該遵循醫囑，以達到運動目的，避免運動傷害。

參考文獻

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