少年籃球運動員核心區域力量訓練方法初探

廖維仁

摘? 要：本文運用文獻資料法、專家訪談法、歸納分析法對青少年籃球運動員的核心區域力量訓練進行了深入的分析和研究，分析了青少年籃球運動員的核心區域力量肌群所在、對青少年籃球運動員進行核心區域力量訓練的重要意義與作用，旨在更好的服務于青少年籃球運動員的基礎訓練，為教練員與運動員提供相關參考資料。

關鍵詞：籃球運動員? 核心區域力量? 訓練方法

中圖分類號：G808? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2019）04（c）-0030-02

隨著我國對籃球項目地不斷推廣與發展，我國籃球運動的技術水平不斷提高，青少年籃球運動員之間的成績差距日益減小，因此，想要在比賽中幫助隊伍取得比賽優勝要求全隊所有人的團結配合，需要角色球員在關鍵節點依靠個人能力得分。想要做到這一點就必須依靠一些高難度的技術動作，而核心區域力量是否強大成為了能否完成這些高難度技術動作的關鍵因素之一。

1? 青少年籃球運動員的核心區域力量肌群

核心區域的肌肉群主要有肩部肌群、背部肌群、腹部肌群、骨盆部肌群、交錯骨盆以及大腿的肌肉群。由此我們不難得出，核心區域是由眾多肌肉群所形成的一個整體，是指人體結構的中間環節，并不是我們傳統認為的僅僅局限于人體的腰腹部。

2? 青少年籃球運動員核心區域力量訓練的意義

在籃球運動比賽過程中，幾乎所有的技術動作都需要上下肢的協調配合才能完成，才可以將籃球的技術特點表現出來，隨著近些年我國對籃球項目的不斷推廣與宣傳，通過科學合理地核心區域力量訓練可以讓青少年籃球運動員身體各個部位更易控制，起到承上啟下的樞紐作用，不僅能夠提高高難度技術動作的完成質量與技術動作的準確性和規范性，降低運動損傷的發生概率，而且還可以起到震懾對手的效果，對提升自己的個人運動素質、技戰術水平、取得比賽的勝利有十分重要的意義。

3? 青少年籃球運動員核心區域力量訓練的作用

3.1 對籃球技術動作具有關鍵的支持作用

技術動作運動的成功與失敗主要在于參與運動的各個肌肉群之間的協調合作能力與軀體在快速移動中保持身體重心穩定性的能力。在籃球運動中，不僅要求青少年籃球運動員需要過硬的各項身體素質和嫻熟的籃球技術，還需要有自身核心區域力量良好的協調控制能力，通過對臨場情況進行精細的感知，做出快速地反應，以正確的判斷和靈活的步伐，充分發揮腰、髖、胯三大關節肌肉群的力量才可以在比賽中將自己已經具備的運動能力轉化為運動能力，進而幫助球隊取得好成績

3.2 可以提高青少年籃球運動員的本體感受

青少年籃球運動員的本體感受是指在不同的外界環境刺激下，青少年籃球運動員對各運動器官、組織、神經、肌肉和關節在不同感受下的控制與協調關節肌肉的姿勢。科學合理進行核心區域力量訓練是提高青少年籃球運動員本體感受能力的重要途徑之一。本體感受能力的增強不僅可以加快青少年籃球運動員對技術動作的學習，維持技術動作的穩定性與正確性，還能保持軀體在快速移動過程中的重心平衡，為下一個技術動作的順利進行做足準備。

3.3 可以提高青少年籃球運動員的控制力和平衡性

青少年籃球運動員在快速移動過程中，根據物理學關于轉動力矩在封閉的個體中保持恒定的原理，下肢產生一個向前的轉動力矩，必然其他部位要產生一個相反的轉動力矩，這樣才能達到平衡。此異側上下肢的配合就能保持這樣的平衡，那么在這個過程中強有力的核心區域肌群能力起著承上啟下的作用。

3.4 對運動損傷具有很好的預防作用

通過對青少年籃球運動員進行科學合理地核心區域力量訓練不僅可以加強對人體的薄弱環節脊柱部的保護，還可不斷提高核心區域的穩定性為上下肢的運動提供穩定的支點，一定程度上減小肢體的負荷從而對運動損傷起到很好的預防作用，有效提高青少年籃球運動員核心區域肌肉力量，進而提高青少年籃球運動員核心區域的穩定性，大大減小在訓練與比賽過程中運動損傷的發生。

4? 青少年籃球運動員核心區域力量訓練的方法與手段

青少年籃球運動員的核心區域力量練習大致可分為徒手與器械兩類，徒手練習適用于核心力量訓練的初始階段，目的在于讓青少年籃球運動員能夠體會到核心區域肌群的用力形式與有效控制身體的感覺，形成系統長期訓練的習慣;利用器械練習對核心區域肌肉群進行大負荷的練習，發展核心部位肌肉的力量。

4.1 單人徒手練習

單人徒手核心力量的訓練方法十分普遍且得到了很多專家的認可，例如仰臥挺髖、單側臂平板支撐、臂腿交叉兩頭起、俯臥雙腿上舉繞圓、坐式控腿軀干旋轉等。這些簡單的，可以獨自完成的動作，只要動作準確規范，保質保量地完成也可以有效訓練到核心區域的表層肌肉，例如腹直肌、腹外側斜肌、腹內側斜肌、豎脊肌、等核心區域表層肌肉，提高青少年籃球運動員的核心區域肌肉力量與耐力。

4.2 雙人徒手練習

雙人徒手核心力量的訓練可以兩人交替進行幫助與訓練。這種練習形式可以有效提高籃球運動員在動態條件下對核心的控制能力。進行雙人徒手練習不僅可以訓練青少年籃球運動員核心區域的背部表層肌肉的力量與耐力，提高青少年籃球運動員身體的協調性，還可以增進隊友之間的交流與配合，培養良好的團隊氛圍，增進隊員間的默契程度，形成優秀的球隊傳統。

4.3 利用單一器械練習

利用器械進行合理安排與訓練，可以有效提高青少年籃球運動員核心區域大肌肉群的肌肉力量與耐力，大個子青少年籃球運動員可以快速增加體重，改善體形，成為比賽場上內線中的“巨無霸”，對對手形成一定的心理壓力，占得上風;小個子青少年籃球運動員可以提高在快速移動過程中的急停與轉向等能力，掌握更高難度的技術動作，跳的更高，跑得更快。

4.4 利用綜合器械練習

利用綜合器械練習常見于單腳、雙腳站立在半平衡球上或是坐在瑞士球上，利用一些負荷較小的器械進行推、舉、蹲、拉等動作練習。這種練習主要是在于使身體處于不平衡狀態，或是在不穩定的運動器械上進行訓練增加了運動的難度與強度，適用于一些接受過初級核心區域力量訓練，具備一定核心區域力量能夠在完成動作的過程中保持身體平衡與技術動作的運動員進行練習。利用這類綜合器械進行練習不僅可以使青少年籃球運動員核心力量得到進一步增強，還可以提高青少年籃球運動員的本體感受能力。

5? 結語

科學合理地對青少年籃球運動員進行核心區域肌肉群的力量訓練是其體能訓練過程中不可或缺的關鍵環節之一，也是提高青少年籃球運動員各項身體素質、技戰術水平的重要前提之一。

對于青少年籃球運動員來說，具備強大的核心區域肌群力量可以有效提高籃球運動員核心區域的穩定性幫助其有效提高對身體控制能力與本體感受能力，提高籃球運動員在快速的移動中控制身體姿態和完成高難度技術動作的能力，大幅度地降低高難度技術動作的失誤率，保證技術動作的正確性與穩定性，有效預防運動損傷，加快恢復速度，從而提高運動成績。

對于教練員來說，跟每一個青少年籃球運動員不同的技術特點和運動能力，采取同質分組、異質分組的形式，對每組不同的青少年籃球運動員采用不同的訓練方法與運動負荷，保證每一個青少年籃球運動員的核心區域肌群都可以得到合理的鍛煉。

參考文獻

[1] 趙佳.核心區力量及其訓練研究進展[J].天津體育學院學報，2009，24（3）：218-220.

[2] 孟獻峰，馮嘉.核心力量訓練對提高女子短跑運動員競技能力的研究[J].山東體育學院學報，2009，25（4）：66-67，81.

[3] 彭云釗，秦子來，王攀，等.武術專項力量訓練引入核心穩定力量訓練的實驗研究[J].山東體育學院學報，2009（3）：65-68.

[4] 李山.論力量專項化訓練的結構[J].西安體育學院學報，2007（4）：89-91，101.

[5] 韓春遠，王衛星.核心力量訓練與測評方法研究[J].中國學校體育：高等教育，2014，1（1）：74-82.