“天黑請閉眼”—不當睡眠健康的殺手

張衛華

喜歡熬夜的小明，出現了新苦惱

小明是一位28歲的帥小伙，大學畢業后在一家互聯網公司工作，目前獨自居住。大學住集體宿舍時，在同學們普遍晚睡氛圍的相互影響下，小明慢慢養成晚睡的習慣，要熬到凌晨一、兩點才覺得是該睡覺的時間，早上則起床困難。上午有課時，要至少定兩次鬧鐘才能起床，匆匆到教室后，聽課時也困意連連，有時就干脆打盹入睡;在上午沒有課或周末時小明常常一覺睡到10點，這樣醒后才能沒有困倦疲乏。由于平均每周會有三四天這樣的“充分”睡眠，熬夜似乎沒有給自己造成太多問題，慢慢成為固定的睡眠習慣，即使沒有什么事情需要必須熬夜來做。雖說到23點后小明也會有明顯困意，但似乎大腦左右不了身體，一會兒看看手機，一會兒又要擺弄些什么，總是要拖到2點前后才能“心、身一致”地去臥床睡覺。

畢業后小明順利進入一家互聯網服務公司，時常需要夜間進行工作，小明熬夜晚睡的習慣正好可以大展身手。初期，承擔夜間工作甚至可以呈現一種“如魚得水”的狀態。近一年，小明調換到需要8點上班的工作崗位，早上起床就成為了一件很痛苦的事，上班時也常常因為睡眠不足而哈欠連天、思睡、困倦、精力不足。特別是到周四周五，在連續幾天睡眠不足后，小明漸漸感到頭腦反應遲鈍了，注意力常不能集中，情緒也不太穩定，出現容易發火的情況，雖然多能馬上意識到問題而控制，但與同事的關系仍產生一些干擾。

小明也嘗試改變熬夜習慣，但發現即使23點臥床，多數情況下仍然最早1點后才能入睡，這又會生出白白浪費了兩個多小時的想法，如此內心開始糾結，不知道如何安排晚上的時間才合適。而最近讓小明更為苦惱的情況出現了：小明出現了入睡更慢，而即使第二天不上班，早上也會早醒的情況……

熬夜是常見的睡眠剝奪現象

熬夜，在睡眠相關科學研究領域的專業名詞叫“睡眠剝奪（sleep deprivation）”，簡單地講就是人為地減少或缺失一天內總睡眠時間的現象。具體表現可分為兩種情況，一是急性完全性睡眠剝奪，指在24到48小時內完全沒有睡眠的情況;二是不完全性睡眠剝奪，指連續數天里每天睡眠時間少于自己正常睡眠時間需要的情況。

短期睡眠剝奪后

身體會出現哪些異常反應？

睡眠剝奪的直接后果是睡眠不足，個體可出現身體和心理行為能力的一系列改變，如疲勞、困倦思睡，情緒改變、易怒，注意力、思維活動下降。在睡眠不足的情況下，個體對工作、生活等方面應激的承受和應付能力下降，部分個體可能會出現知覺歪曲甚至是幻覺，或感知綜合障礙等更為嚴重的癥狀。

長期睡眠剝奪

是健康的重要殺手！

睡眠剝奪如果連續發生，受損的認知和情緒功能將得不到有效恢復，累積到一定程度，就可能導致基礎狀態發生不可逆的改變，個體會經常感到疲憊、精力不足，缺乏活力動力、情緒不高或者不穩定、易激惹，思維反應能力、注意力、記憶力也會出現不同程度下降，這時候個體的工作效率、日常生活幸福感會表現出不同程度的損害。如果睡眠剝奪繼續發展，則會增加發生各種疾病的風險，如失眠，即在具備良好睡眠條件和時間的前提下仍然難以入睡，以及睡眠晝夜節律紊亂等睡眠疾病;焦慮癥、抑郁癥及酒過量飲用等精神疾病;慢性感染、食欲不振、進食后不適、血壓升高等其他多種系統、器官的疾病。

睡眠剝奪后的身體

損害如何恢復健康？

及時地恢復正常睡眠的狀態，是彌補或恢復睡眠剝奪造成身體損害的唯一途徑。睡眠剝奪后，受損的認知和情緒要恢復到沒有剝奪時的正?；A狀態，是需要一定時間的。比如，有研究顯示，健康人急性完全性睡眠剝奪（41小時內沒有睡眠）后，簡單的認知功能（如簡單加法運算和單詞記憶）在睡眠剝奪前后并未發生明顯變化，而較高級的認知功能如持續注意力、執行功能等，會出現下降，并需要經過2天正常時間的睡眠才能恢復到基礎狀態。自我感覺的（即主觀性）情緒狀態和嗜睡感，在睡眠剝奪后最差，嗜睡感在經過一個晚上正常時間的睡眠后即恢復到基礎狀態，而疲勞感和頭腦模糊感，則需要經過兩晚正常睡眠才能恢復到基礎狀態。慢性不完全性睡眠剝奪（如每天臥床時間限制在4小時，連續5天），同樣會對個體認知功能和情緒狀態造成一定程度損害，恢復到基礎水平需要至少連續兩晚的正常時間睡眠。

也就是說，睡眠剝奪后如果及時恢復正常睡眠，身體一般能在不長時間內恢復到正常狀態。

避免睡眠剝奪是

維護健康的基礎！

睡眠是人生命活動的基本需要，但睡眠既不能提前大量存儲，也不能在發生剝奪后進行“等價”補償?，F實生活中大多數人都難免會發生睡眠剝奪的情況，但只要及時恢復正常睡眠，睡眠剝奪后身體的異常變化就能在一定時間內得到恢復。因此，堅持作息規律地保證每天睡眠時間，是維護健康的唯一正確行為。

什么是作息規律？兩個要點：

一是起床時間保持穩定，對大多數人而言，推薦在早上5點至7點之間選定適合自己起床的時間。

二是保證每晚臥床時間在7小時左右，當然，這主要是針對成年人而言。就和不同人之間的進食量（飯量）存在差別類似，每個人的睡眠時間需要也不是完全相同的。

因此個體還要結合自己的實際情況，來貫徹保持作息規律的兩個要點。