誰偷走了你的“黃金睡眠”？

鎖朋

《2014年中國企業家睡眠指數白皮書》調查結果顯示：中國企業家的平均睡眠時間為7小時05分，但是他們普遍缺乏黃金睡眠，也就是缺乏有助于人體恢復精力和體力的深度睡眠，而壓力是導致這一情況出現的主要原因。《2017年中國青年睡眠狀況白皮書》調查也支持同樣的結果：影響睡眠最主要的原因是壓力。壓力是偷走我們“黃金睡眠”的罪魁禍首。

黃金睡眠就是深睡眠。深睡眠是優質睡眠的標志，每晚深度睡眠大約占總睡眠的1/4，最少不低于1.5小時。深睡眠階段分泌和釋放的生長激素達到高峰，這對穩定情緒、平衡心態、恢復精力非常重要。

壓力影響黃金睡眠

那么壓力是怎樣影響深睡眠質量的呢？首先要認識一個壓力調節裝置—自主神經系統。自主神經系統包括交感神經和副交感神經。交感神經系統就像汽車的“加檔提速”裝置，當我們面臨危險的時候，比如在飛機上遇到氣流突然下降，你開車行駛的路上躥出一個人，或者坐在屋里聽到有人大叫“失火了”等等，在你還沒有來得及明白發生了什么之前，你會感到心跳加速、口唇發干、呼吸急促、肌肉緊張、血壓升高、瞳孔放大、注意力幾乎完全集中在危險上。當危險解除，自主神經系統的另一個部分副交感神經就要自動開始工作了，讓身體出現心率減慢、血壓降低、呼吸深而慢、肌肉放松，血液被輸送到大腦和皮膚，從而產生溫暖的感覺，心理也解除了戒備狀態，這就像汽車的“空擋狀態”。

自主神經系統的這種綜合反應在幾百萬年前就形成了，它確保人類對極其微小的危險征兆能夠做好準備，隨時逃離危險境地，當危險解除，心身又恢復到常態。但如果長期處于壓力重重的狀態，壓力調節功能就會超出負荷，使心理形成一種“條件反射”，就是說即使壓力事件已經過去了，但是壓力對心身的影響卻始終存在，這就不難理解為什么現代人有那么多高血壓、高血糖、肌肉緊張疼痛、注意力不集中、疲勞不堪的癥狀，因為你的身體默認為隨時都處在“危險”當中，并且為了逃離危險境地而時刻待命。試想一直處于待命狀態的身體，又如何能夠放松下來，享受深沉、甜蜜的睡眠呢？

管理壓力，重拾黃金睡眠

怎樣進行壓力調節和管理呢？首先要對自身的壓力狀態有充分的了解。壓力不僅是一種自我感覺，也是可以通過專業設備進行檢測并量化的，精神壓力分析儀就是這樣一種檢測設備。精神壓力分析系統是加拿大醫學心理學博士Svetoslav Danev（戴恩）教授為首的團隊經過30多年的努力研究出來的，目前在醫學和心理學領域廣泛應用。這個系統的檢測原理是：對HRV（心率變異性）進行分析，自動測量自主神經系統的活性，反映交感和副交感神經的平衡能力，客觀地評估受測者所承受的慢性壓力狀況、心身的疲勞程度和機體的自我調節能力。

根據斯坦福大學醫學院的弗雷德·勒思金博士與肯尼思·R·培勒提埃博士多年的努力，證明下面十大減壓技巧是行之有效的。

腹式呼吸：腹式呼吸可以啟動“空擋狀態”（副交感神經），讓“加速提檔裝置”得到休息，隨時待命的生理指標就能得到放松。

懷感恩之心：心懷感恩的減壓效果是最好的，心理實驗研究表明，感恩狀態下機體釋放出快樂激素，身體各項生理指標達到最佳狀態。

拉伸-放松：拉伸-放松的活動不僅能夠穩定自主神經系統，而且肌纖維的摩擦會產生內啡肽—一種讓人體免疫力增強、并使人愉悅的神經遞質。

想象你的成功：想象事情的積極面，在做事之前預先想象成功的場景和細節，能夠使成功概率大大增加，所以積極自我暗示不僅能減壓，還能帶來更多的成功。

慢生活：每天給自己幾分鐘放慢腳步、有意識地放慢語速、細嚼慢咽品味食物或者無所事事地發一會兒呆，這些方法都能夠讓副交感神經興奮，減輕交感神經長期興奮帶來的緊張、焦慮和不安。

欣賞自己：一個人被欣賞和接納的時候，會更加自信，安全感倍增，如果將這種被欣賞的感覺內化為自己的感受，就有了更積極的自我評價和良好的自我形象，這些都有助于個人的成功。

關愛與微笑：這是社會支持系統（也就是一個人的家庭、社會可以提供的人際關系，包括情感支持、物資幫助等）給面臨壓力的人帶來的幫助，但個人的自我調節也可以達到幾乎同樣的效果，比如主動微笑和關心別人。

停止做無用功：這是減少無效行為的有效措施，避免帶來更大的損失和壓力。

學會說“不”：“難以拒絕”常常是壓力心理來源，有這種特質的人多半會對自己和周圍的人要求過高，勇于承擔，但同時也容易產生內疚感和怨氣。所以接受一項任務或者做一個承諾之前，需要評估自己的承受力，對于做不到的事婉言拒絕，不僅有助于事情更好地解決，更有利于避免不必要的壓力。

接受無法改變的事：心理學研究表明，“接受”是人格成熟的特征之一。對于無法改變的事，再多的擔憂、懊惱除了會增加煩惱之外，對解決問題于事無補。學會接受、理性面對、順其自然，能夠有效提高抗壓能力。

壓力是影響睡眠質量的重要原因。學習壓力管理技巧，每天堅持練習這些有效的方法，讓自主神經系統功能得到鍛煉，是重拾“黃金睡眠”、通往甜蜜夢鄉的道路。

“緩解壓力與改善睡眠”課程

現代人特別是年輕人，睡不夠8小時太正常了。《2017年中國青年睡眠狀況白皮書》調查了5萬多人，每晚能睡夠8小時的人只有10%左右。無需焦慮，掌握簡單的方法，隨時隨地補充“甜點式”的休息，偶爾睡不好或必須加班熬夜，也有辦法睡足睡好“黃金睡眠”，讓心身狀況得到快速調整。