誰(shuí)偷走了你的“黃金睡眠”？

鎖朋

《2014年中國(guó)企業(yè)家睡眠指數(shù)白皮書》調(diào)查結(jié)果顯示：中國(guó)企業(yè)家的平均睡眠時(shí)間為7小時(shí)05分，但是他們普遍缺乏黃金睡眠，也就是缺乏有助于人體恢復(fù)精力和體力的深度睡眠，而壓力是導(dǎo)致這一情況出現(xiàn)的主要原因。《2017年中國(guó)青年睡眠狀況白皮書》調(diào)查也支持同樣的結(jié)果：影響睡眠最主要的原因是壓力。壓力是偷走我們“黃金睡眠”的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

黃金睡眠就是深睡眠。深睡眠是優(yōu)質(zhì)睡眠的標(biāo)志，每晚深度睡眠大約占總睡眠的1/4，最少不低于1.5小時(shí)。深睡眠階段分泌和釋放的生長(zhǎng)激素達(dá)到高峰，這對(duì)穩(wěn)定情緒、平衡心態(tài)、恢復(fù)精力非常重要。

壓力影響黃金睡眠

那么壓力是怎樣影響深睡眠質(zhì)量的呢？首先要認(rèn)識(shí)一個(gè)壓力調(diào)節(jié)裝置—自主神經(jīng)系統(tǒng)。自主神經(jīng)系統(tǒng)包括交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)。交感神經(jīng)系統(tǒng)就像汽車的“加檔提速”裝置，當(dāng)我們面臨危險(xiǎn)的時(shí)候，比如在飛機(jī)上遇到氣流突然下降，你開(kāi)車行駛的路上躥出一個(gè)人，或者坐在屋里聽(tīng)到有人大叫“失火了”等等，在你還沒(méi)有來(lái)得及明白發(fā)生了什么之前，你會(huì)感到心跳加速、口唇發(fā)干、呼吸急促、肌肉緊張、血壓升高、瞳孔放大、注意力幾乎完全集中在危險(xiǎn)上。當(dāng)危險(xiǎn)解除，自主神經(jīng)系統(tǒng)的另一個(gè)部分副交感神經(jīng)就要自動(dòng)開(kāi)始工作了，讓身體出現(xiàn)心率減慢、血壓降低、呼吸深而慢、肌肉放松，血液被輸送到大腦和皮膚，從而產(chǎn)生溫暖的感覺(jué)，心理也解除了戒備狀態(tài)，這就像汽車的“空擋狀態(tài)”。

自主神經(jīng)系統(tǒng)的這種綜合反應(yīng)在幾百萬(wàn)年前就形成了，它確保人類對(duì)極其微小的危險(xiǎn)征兆能夠做好準(zhǔn)備，隨時(shí)逃離危險(xiǎn)境地，當(dāng)危險(xiǎn)解除，心身又恢復(fù)到常態(tài)。但如果長(zhǎng)期處于壓力重重的狀態(tài)，壓力調(diào)節(jié)功能就會(huì)超出負(fù)荷，使心理形成一種“條件反射”，就是說(shuō)即使壓力事件已經(jīng)過(guò)去了，但是壓力對(duì)心身的影響卻始終存在，這就不難理解為什么現(xiàn)代人有那么多高血壓、高血糖、肌肉緊張?zhí)弁础⒆⒁饬Σ患小⑵诓豢暗陌Y狀，因?yàn)槟愕纳眢w默認(rèn)為隨時(shí)都處在“危險(xiǎn)”當(dāng)中，并且為了逃離危險(xiǎn)境地而時(shí)刻待命。試想一直處于待命狀態(tài)的身體，又如何能夠放松下來(lái)，享受深沉、甜蜜的睡眠呢？

管理壓力，重拾黃金睡眠

怎樣進(jìn)行壓力調(diào)節(jié)和管理呢？首先要對(duì)自身的壓力狀態(tài)有充分的了解。壓力不僅是一種自我感覺(jué)，也是可以通過(guò)專業(yè)設(shè)備進(jìn)行檢測(cè)并量化的，精神壓力分析儀就是這樣一種檢測(cè)設(shè)備。精神壓力分析系統(tǒng)是加拿大醫(yī)學(xué)心理學(xué)博士Svetoslav Danev（戴恩）教授為首的團(tuán)隊(duì)經(jīng)過(guò)30多年的努力研究出來(lái)的，目前在醫(yī)學(xué)和心理學(xué)領(lǐng)域廣泛應(yīng)用。這個(gè)系統(tǒng)的檢測(cè)原理是：對(duì)HRV（心率變異性）進(jìn)行分析，自動(dòng)測(cè)量自主神經(jīng)系統(tǒng)的活性，反映交感和副交感神經(jīng)的平衡能力，客觀地評(píng)估受測(cè)者所承受的慢性壓力狀況、心身的疲勞程度和機(jī)體的自我調(diào)節(jié)能力。

根據(jù)斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的弗雷德·勒思金博士與肯尼思·R·培勒提埃博士多年的努力，證明下面十大減壓技巧是行之有效的。

腹式呼吸：腹式呼吸可以啟動(dòng)“空擋狀態(tài)”（副交感神經(jīng)），讓“加速提檔裝置”得到休息，隨時(shí)待命的生理指標(biāo)就能得到放松。

懷感恩之心：心懷感恩的減壓效果是最好的，心理實(shí)驗(yàn)研究表明，感恩狀態(tài)下機(jī)體釋放出快樂(lè)激素，身體各項(xiàng)生理指標(biāo)達(dá)到最佳狀態(tài)。

拉伸-放松：拉伸-放松的活動(dòng)不僅能夠穩(wěn)定自主神經(jīng)系統(tǒng)，而且肌纖維的摩擦?xí)a(chǎn)生內(nèi)啡肽—一種讓人體免疫力增強(qiáng)、并使人愉悅的神經(jīng)遞質(zhì)。

想象你的成功：想象事情的積極面，在做事之前預(yù)先想象成功的場(chǎng)景和細(xì)節(jié)，能夠使成功概率大大增加，所以積極自我暗示不僅能減壓，還能帶來(lái)更多的成功。

慢生活：每天給自己幾分鐘放慢腳步、有意識(shí)地放慢語(yǔ)速、細(xì)嚼慢咽品味食物或者無(wú)所事事地發(fā)一會(huì)兒呆，這些方法都能夠讓副交感神經(jīng)興奮，減輕交感神經(jīng)長(zhǎng)期興奮帶來(lái)的緊張、焦慮和不安。

欣賞自己：一個(gè)人被欣賞和接納的時(shí)候，會(huì)更加自信，安全感倍增，如果將這種被欣賞的感覺(jué)內(nèi)化為自己的感受，就有了更積極的自我評(píng)價(jià)和良好的自我形象，這些都有助于個(gè)人的成功。

關(guān)愛(ài)與微笑：這是社會(huì)支持系統(tǒng)（也就是一個(gè)人的家庭、社會(huì)可以提供的人際關(guān)系，包括情感支持、物資幫助等）給面臨壓力的人帶來(lái)的幫助，但個(gè)人的自我調(diào)節(jié)也可以達(dá)到幾乎同樣的效果，比如主動(dòng)微笑和關(guān)心別人。

停止做無(wú)用功：這是減少無(wú)效行為的有效措施，避免帶來(lái)更大的損失和壓力。

學(xué)會(huì)說(shuō)“不”：“難以拒絕”常常是壓力心理來(lái)源，有這種特質(zhì)的人多半會(huì)對(duì)自己和周圍的人要求過(guò)高，勇于承擔(dān)，但同時(shí)也容易產(chǎn)生內(nèi)疚感和怨氣。所以接受一項(xiàng)任務(wù)或者做一個(gè)承諾之前，需要評(píng)估自己的承受力，對(duì)于做不到的事婉言拒絕，不僅有助于事情更好地解決，更有利于避免不必要的壓力。

接受無(wú)法改變的事：心理學(xué)研究表明，“接受”是人格成熟的特征之一。對(duì)于無(wú)法改變的事，再多的擔(dān)憂、懊惱除了會(huì)增加煩惱之外，對(duì)解決問(wèn)題于事無(wú)補(bǔ)。學(xué)會(huì)接受、理性面對(duì)、順其自然，能夠有效提高抗壓能力。

壓力是影響睡眠質(zhì)量的重要原因。學(xué)習(xí)壓力管理技巧，每天堅(jiān)持練習(xí)這些有效的方法，讓自主神經(jīng)系統(tǒng)功能得到鍛煉，是重拾“黃金睡眠”、通往甜蜜夢(mèng)鄉(xiāng)的道路。

“緩解壓力與改善睡眠”課程

現(xiàn)代人特別是年輕人，睡不夠8小時(shí)太正常了。《2017年中國(guó)青年睡眠狀況白皮書》調(diào)查了5萬(wàn)多人，每晚能睡夠8小時(shí)的人只有10%左右。無(wú)需焦慮，掌握簡(jiǎn)單的方法，隨時(shí)隨地補(bǔ)充“甜點(diǎn)式”的休息，偶爾睡不好或必須加班熬夜，也有辦法睡足睡好“黃金睡眠”，讓心身狀況得到快速調(diào)整。