運動前后要不要吃東西？

范志紅

現在去健身房運動的人越來越多了，但一個合情合理的煩惱就會應約而來：到底怎么吃飯呢？是運動前吃好，還是運動后吃好？

運動前進食更有利于減脂

至今為止，已經有很多研究證明，在運動過程中或運動后適當補充一點碳水化合物和蛋白質食物或飲料，有利于促進肌肉生長。至于運動前和運動后補充哪個好，此前研究并不充分。最近《體育科學和醫學雜志》上發表的一篇最新的運動營養研究資料，對這個問題進行了實驗。實驗表明，運動前先補充更有利于減脂。

當然，運動后那一餐到底應當怎樣吃，還要看你目前的身體狀況如何，又到底想達到什么樣的效果了。到底是在意增肌呢，還是更在意減脂？是想增加體重，還是想減少體重？血糖控制有沒有問題？胃腸功能怎么樣？

無論你是要增肌或減脂，如果運動時間正好在飯點，不得不推遲用餐時間的話，都建議適當提前吃些東西。

不同人群，選擇不同進食時間

為了達到更好的體力，運動前適合吃些慢消化的碳水化合物。慢消化的碳水化合物可以持續地為肌肉組織提供葡萄糖，使運動過程中始終保持良好的體能。

對于血糖控制不穩定的人來說，也建議提前吃些食物，以便維持血糖水平的穩定，避免運動期間出現低血糖情況，既影響體能，又影響安全性。胃腸功能不好的人也應提前進食少量食物，避免因為饑餓而出現胃腸不適。

如果不是在飯點運動，而是餐后兩小時，而且本人胃腸功能非常好，肌肉基礎好，沒有餐前低血糖問題，也不需要增加體重，那么在運動之前就可以不吃東西，但建議適量喝點水。如果有血糖控制問題，即便不是飯點，也建議少量吃點東西。

食物選擇有講究

運動之前可以吃的食物選擇很多，比如蘋果、香蕉等水果，牛奶和豆漿，一小碗燕麥粥，一些即食的早餐谷物片、一片全麥面包涂點奶酪醬等等。

在運動之后，到底要吃多少，就看是否想增加體重了。運動之后多吃主食和蛋白質，特別是高血糖反應的主食加上優質的蛋白質，更有利于促進肌肉的合成。再加正常量的脂肪，幫助瘦人增重的效果就更好。

而對主要想減肥的人來說，運動之后就可以少吃些脂肪，吃慢消化的主食，適當的蛋白質，加上大量的蔬菜。吃的時候要把運動之前吃的熱量減掉，避免在運動之后飲食過量，造成體重難以下降的麻煩。

比如說，某位女士晚餐原來大約吃600多千卡的熱量，運動之前喝了200克牛奶加20克燕麥片，熱量約為200千卡;運動之后再吃晚餐時，就只吃400千卡的熱量了。

她把炒菜改成水油燜菜（俗稱油煮菜）和涼拌菜，能把牛奶里的脂肪抵消掉;再把主食減掉四分之一，把燕麥片的熱量也減掉。這樣，就不必擔心運動后吃晚飯讓自己發胖啦。