淺析立定三級跳遠易犯的錯誤及糾正方法

張秋霞

立定三級跳遠運動是所有田徑運動項目中在技術要求方面難度系數較高的運動項目之一，立定三級跳遠是爆發力測試的項目之一，由原地雙腳起跳、跨步跳、單足跳躍等技術環節組成。它對練習者的協調性、爆發力、身高有很高的要求，要求立定三級跳遠的運動員們具有非常好的技術水平以及較強的運動素質。我國的立定三級跳遠項目從以前的各類比賽成績上來看，屬于比較占優勢的專業田徑項目。該文就我國立定三級跳遠的現狀展開詳細論述，并提出合理化建議。

立定三級跳遠的完整訓練包括技術訓練、爆發力訓練、力量訓練和放松訓練四個部分，而且每個部分都是關系著成績好壞的要素。因為良好的跳躍技術保證了力量作用的實效性;良好的爆發力保證了成績得以提高的空間;良好的力量是爆發力訓練的保證，保證了訓練的強度和訓練量;合理充分的放松為超量恢復則可認有效減少訓練過度等情況的發生。基于上述，專項訓練的總體思路也就不言自出了。

1 立定三級跳遠常見錯誤動作及糾正方法

1.1 起跳時用前腳掌著地。原因：對技術動作概念不清楚。糾正方法：進一步講解示范動作要領，多做原地放腳的模仿練習，逐漸過渡到完整技術學習。

1.2 原地雙腳起跳后，跨不出去。原因：起跳時雙腳沒有同時發力，騰空后第一跳的起跳腿沒有積極主動、有力地提拉;身體重心前移過慢或小腿前伸過大，引起制動。糾正方法：加強針對性素質訓練;多做模仿練習，體會起跳腿提拉動作、扒地和蹬地感覺，注意觀察放腳和重心移動（可在起跳線和第一跳落地點間放置一個實心球，迫使起跳后抬腿）;起跳時要注意雙腳同時發力，騰空后起跳腿要主動、有力地做提拉動作;反復練習立定跳遠，上體抬起，單腳落入沙坑，用此種方法幫助學生明確動作概念。

1.3 三跳節奏混亂、不連貫。原因：三跳的發力時機掌握不好， 上下肢協調配合能力差。糾正方法：進一步明確動作技術概念，用力時機;注意發展跳躍能力的練習，反復做單腳跳、跨步跳和連續做“單足跳 + 跨步跳”（即交換跳）練習。要求在練習時注意跳躍時擺動配合動作，保持身體平衡，然后過渡到小幅度三級跳遠，使三跳動作連貫起來一氣呵成。為加強上下肢的協調配合練習，可進行弓箭步交換腿跳練習等;教師在學生練習時喊口令，幫助學生掌握跳躍節奏。

1.4 三跳的距離分配不合理。原因：對三跳的距離分配缺乏認識，沒有控制好三跳的力量和節奏。糾正方法：強化認識， 注重三跳力量和節奏的控制;教師根據學生的跳躍能力在地上打點做標志，修正學生三跳的距離分配，使學生明確三跳過程中空中軌跡“步步高”、“一步更比一步遠”的道理。

2 改正立定三級跳遠易犯錯誤的有效訓練方法

2.1 技術訓練

（1）原地擺臂練習。要求：后擺幅度要大，前擺到胸前要“突停”。（2）原地弓步交換腿跳。體會上下肢協調配合。（3）原地直腿跳。體會擺臂、蹬地的協調用力及擺臂的胸前“突停”。（4）原地或行進間的單足跳。要求：小幅度跳，體會上下肢協調配合，提高腿部力量。（5）多級跨步跳。要求：小幅度跳，動作要有彈性，體會上下肢蹬擺的協調配合;體會小腿的慣性前擺，腳的滾動，整體動作的節奏。（6）立定三級跳完整跳。要求：小幅度跳，要有一定的騰起高度，動作要有彈性;體會整體動作的協調配合及動作節奏。（7）分解跳。①立定一級跳要求：兩腳同時用力蹬地，著地腿要積極提拉式前擺，重心要低，跳得要遠，落地要輕、穩。②立定二級跳要求：身體必須騰起，瞪擺配合要協調，體會突停動作及滑行感覺。③3～5步助跑跳遠練習第三跳要求：大腿要用力前擺，空中身體折疊要緊，落地前要前伸小腿，落地后要屈膝緩沖及正確的擺臂動作。（8）立定或3～5步助跑多級跳進沙坑。要求：體會快速用力蹬擺的協調配合以及用力和放松交替的節奏感。（9）定點立定三級跳遠。通過標志來確定符合自身條件的三跳比例及動作節奏。（10）第三跳跳過一定高度的橡皮筋，要求：第三跳盡量跳過預設的高度。感受空中折疊與落地技術動作。（11）踏點多級跳。在平整柔軟的地面上分別畫有一定距離的標記，要求學生在跳躍時必須踏上標記。強化蹬擺力度和動作節奏，增強下肢爆發力。（12）3～5步助跑三級跳。體會完整動作用力感、節奏感、滑行感。

2.2 身體訓練

（1）力量訓練：最大力量是基礎，快速力量是關鍵。要注意練習的負荷與動作速度，力量在超負荷的情況下才能逐漸增大，但負重訓練必須與完成動作的速度相節合，只有這樣才能取得理想的效果。力量練習后要做伸展性練習和放松活動，以促進體力恢復，保持肌肉彈性。

①最大力量訓練：負重抗阻力練習強度60～80%，組數4～8組，重復次數每組5～8次，組間隙3分鐘左右。也可采用極限強度。要求：動作速度不可太快，動作太快運動員便可用慣性力量去克服阻力，這樣就會降低訓練的效果。同時，還會使運動員把注意力集中到完成的動作上，從而降低神經系統支配肌肉的協調能力，不利于最大力量的發展。

②速度力量的訓練：負重抗阻力練習強度30～50%，組數3～6組，次數每組6～10次，間隙時間2～3分鐘。爆發力是速度力量的一種主要表現形式。爆發力訓練的基本做法是：強度70%以上，2～3組，每組1～4次，間隙時間3～5分鐘。

（2）專項能力訓練：各種跳躍動作應緊密結合專項特點和立定三級跳遠的技術動作結構進行練習。觸胸跳、跳起向前伸腿、展胸跳、連續跳欄架、30～50米跨步跳或單足跳、從50厘米高跳箱跳下再跳上50厘米高跳箱再跳入沙坑三級跳深練習、快速仰臥兩頭起、快速俯臥兩頭起、30～50米組合跳。

（3）柔韌性訓練：發展柔韌素質有動力拉伸法和靜力拉伸法兩種訓練方法。練習時采用組合方式效果最好。各種壓腿、劈叉、踢腿、擺腿。站位或坐位體前屈、一腿高抬抱膝觸胸，另一腿充分蹬伸，臀部不后坐、跨欄坐，上體有節奏的后倒與前傾、跪膝后倒、站位或坐位體前屈。

3 突出解決立定三級跳遠中各跳的主要技術細節

1）講究合理的起跳。訓練中不少教練員和學生不太講究起跳，出現許多不合理情況：有的上體過于前傾、有的不能雙腳同時充分蹬伸起跳、有的蹬伸角過大或過小。合理的起跳是上體保持垂直或適當前傾，兩腳同時爆發性的充分蹬伸起跳，騰空后，有力腿積極前上擺。

2） 學會以髖帶動屈膝前擺。無論是短跑、中跑還是跳躍項目，髖動力十分重要，學會髖關節帶動屈膝前擺可以有效提高擺動幅度和騰空“滑行”距離。

3）正確的扒地動作或叫“刨”地技術能促進充分蹬伸，增加反作用力，提高后蹬效果。

4） 合理的支撐點位置。合理的支撐點，既有利于支撐腿的著地緩沖和身體重心快速前移又利于下一跳的起跳，同時保證水平速度損失減少。通常第一跳支撐點的位置位于身體重心投影點前10厘米左右，第二跳落點位于身體重心投影點前20厘米左右。

5）支撐腳的著地方法。這個技術細節非常重要。合理的著地方法既能保證腿的正常退讓緩沖，又能使身體重心快速前移，減少水平速度的損失，目前支撐腳著地的方法有兩種：一種是全腳掌著地，另一種是腳跟先過渡性著地，接著迅速過渡到全腳掌。

6）第三跳的團身舉腿落地技術必須高度重視。有人做過計算，大腿多舉10厘米高，成績可以提高15厘米。

7）要重視考生的節奏感培養。凡是跳的項目都講究節奏，況且是立定三級跳呢？大家都知道這很重要，但事實上，我們經常發現不少考生到高考專業考試時仍沒有很好地解決這個問題，這可能與我們教練員不夠重視或訓練手段模糊有關。立定三級跳遠的節奏可能因人而不同（實際中有彈跳型、平跳型和均衡型）但應有一個基本原則就是三跳的身體重心不能起伏過大，應盡量保持一條水平線上。

實際訓練中，以上立定三級跳遠中的這些主要技術細節，需要在學生身體綜合素質、心理素質逐漸提高的過程中逐漸解決，同時在一些其他技術細節上給予雕鑿，如擺臂的要求，擺動大小腿位置要求、支撐腳著地前的勾腳尖、第三跳的騰空步等等。

4 結語

快速提高運動員的立定三級跳成績是師生共同努力的目標，本文對立定三級跳的特點、立定三級跳的訓練方法及如何進行備賽提出了一些自己的看法，希望能為從事跳遠體育教學的人員提供一些有益的參考。?以上相關內容皆是筆者個人對教學經驗的簡短總結，希望能夠拋磚引玉，讓更多教學者提出自己對立定三級跳遠教學中發現的問題以及解決的方法提出更多建議，以與大家共享，共同促進立定三級跳遠訓練質量的提升。

（作者單位：榮成市競技體育運動學校）