炎炎夏日，何以安睡？

宗禾

不該睡覺時別打盹

夏日炎炎，白天犯困，晚上又悶又熱，反而睡不著。這是很多人在夏天里的睡眠經(jīng)歷。當(dāng)睡眠存在障礙，睡覺就變成了焦慮和煎熬。高溫被認(rèn)為是夏季睡不好的主要原因。

但實際上，晝長夜短，陽光照射時間延長，早晨5點鐘天就亮了，位于大腦的視交叉上核會向松果體發(fā)出信號，睡覺時分泌的褪黑素就會減少，直接導(dǎo)致大腦清醒度逐漸提高。這樣即使表面還保持睡眠狀態(tài)，事實上身體已逐步轉(zhuǎn)向清醒。這就是為什么白天補覺、睡懶覺還是會感到睡眠不足的原因。

對于那些本身睡眠很淺、有不同程度失眠癥狀的人來說，要養(yǎng)成很好的睡眠節(jié)律。白天身體各個器官要動起來，腦子要動起來，該興奮的時候要興奮起來，保證白天的覺醒狀態(tài)，才能保證晚上腦子產(chǎn)生抑制狀態(tài)。

將臥室變成只是睡覺的地方

睡前兩小時做些不太費腦子的工作。像寫論文、看恐怖電影、打麻將等需要全神貫注的事情，會讓大腦皮層又興奮起來，很難抑制，這稱作主動的睡眠剝奪。保證睡眠質(zhì)量首先不要主動剝奪自己的休息時間，白天做事，晚上放松，不要把工作帶到夜里完成。

盡量營造適宜的睡眠環(huán)境

睡眠環(huán)境是最重要的，要盡量去營造適宜的睡眠環(huán)境?？照{(diào)控制室溫和濕度，20-25℃是最適宜睡覺的溫度，相對濕度50%-70%為佳。睡覺前記得把房間的燈全部關(guān)掉，拉上窗簾，窗簾要遮光透氣，光線敏感者，戴眼罩也是個不錯的辦法。在環(huán)境盡可能滿足條件的情況下，也要改變自己的睡眠習(xí)慣，主動去適應(yīng)時節(jié)節(jié)律。凌晨1、2點鐘是褪黑素分泌最高峰，也是人睡得最香甜的時候，一定要保證這段睡眠的黃金時間。

酒后睡眠一直停留在淺睡期

腸胃負擔(dān)增加的確會對睡眠質(zhì)量有所影響。晚餐應(yīng)該吃得少一些，喝杯牛奶安神。辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物，可能會造成胃灼熱及消化不良而影響睡眠，但是不引起中樞神經(jīng)傳導(dǎo)和器質(zhì)的改變。

咖啡因、酒精直接作用于中樞系統(tǒng)，會影響睡眠覺醒頻率?？Х纫驎碳ど窠?jīng)系統(tǒng)，使呼吸及心跳加快、血壓上升、精力充沛，它會減少褪黑激素的分泌，影響睡眠。

臨床上有很多因為失眠而飲酒造成酒精依賴的例子，酒精及某些鎮(zhèn)定劑會抑制快速動眼期（rem）的時間，而rem的時間太少與常在夜間醒來、睡眠斷斷續(xù)續(xù)有關(guān)。所以認(rèn)為喝點酒有助于睡眠的觀點是錯誤的，雖然酒精能很快讓人入睡，但酒后睡眠一直停留在淺睡期，第二天會很早醒來并很難再次入睡。酒精本身會對大腦造成酒精中毒，第二天早晨還會頭痛頭暈，并不能得到好的休息。