探秘堅果里的脂肪酸

楊倩

學子說食品，

教授來把關(guān)。

入口非小事，

幫您細甄辨。

時下，以堅果為主要原材料的混合型休閑食品——小包裝堅果，成了零食界的新寵兒。香脆醇厚的堅果零食，不僅美味而且健康，讓人愛不釋手。

在原始農(nóng)業(yè)和畜牧業(yè)還沒出現(xiàn)的時候，森林為人類祖先提供了基本的生活條件，人們維持生計的手段除了狩獵就是采集各種果實，其中就包含堅果。農(nóng)業(yè)文明的發(fā)展使我們可以通過種植大量農(nóng)作物和飼養(yǎng)牲畜來獲得食物，然而堅果在我們的生活中依然扮演著重要的角色。美國《時代》雜志曾評選堅果為現(xiàn)代人的十大營養(yǎng)食品之一。堅果又稱干果、殼果，這類食物的食用部分多為堅硬果核內(nèi)的種仁子葉或胚乳。人們常吃的核桃、杏仁、榛子和腰果并稱為世界四大堅果，產(chǎn)量位于世界前列。由于它們有很強的適應(yīng)性、豐富的營養(yǎng)，令人愉悅的口感，深受人們喜愛，在世界各地廣泛栽培，是具有重要經(jīng)濟價值和營養(yǎng)保健效果的食物。

堅果中的脂肪含量很高。脂肪酸（FA）是脂肪的組成部分，脂肪酸包括飽和脂肪酸（SFA）、單不飽和脂肪酸（MUFA）和多不飽和脂肪酸（PUFA），多不飽和脂肪酸按雙鍵的位置不同又分為ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸，各種脂肪酸分別有不同的生理作用。

研究表明，飽和脂肪酸可能會提高血清中低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）水平，從而導(dǎo)致動脈血管內(nèi)壁膽固醇的沉積，致使人體易患各種心血管疾病。不過，飽和脂肪酸是心臟優(yōu)先動用的脂肪酸，在心臟搏動時，飽和脂肪酸作為能量供體，在心臟運動中起著平衡血漿中游離脂肪酸濃度的作用。堅果中存在的單不飽和脂肪酸為油酸、棕櫚油酸、芥酸，具有降血糖、血壓、膽固醇的作用，對心腦血管疾病有較強的預(yù)防功效。多不飽和脂肪酸是細胞膜的重要成分，對人體的激素代謝和許多酶的活性起調(diào)控作用，能降低心臟病發(fā)生率，抑制前列腺增生和乳腺腫瘤，延緩免疫功能衰退，對新生兒腦和視力的發(fā)育是必不可少的。堅果中的多不飽和脂肪酸主要為亞油酸、亞麻酸（α-亞麻酸C18∶3 ω-3、γ-亞麻酸C18∶3 ω-6），為人體必需脂肪酸，能夠增進神經(jīng)系統(tǒng)功能，益智健腦;降低血脂，防止動脈硬化;抑制血小板凝集，防止血栓、腦卒中和老年性癡呆癥;保護視力、抑制腫瘤生長等。

各類脂肪酸攝入均衡才能更好地起到保健作用，美國心臟協(xié)會推薦膳食中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的攝入比為8∶10∶15，日本推薦以3∶4∶3較好。

本文探究了核桃、杏仁、榛子和腰果4種堅果的脂肪酸組成及比例，見表1。

表中數(shù)據(jù)表明，堅果中飽和脂肪酸含量較低，為7%～22%，不飽和脂肪酸含量較高，約為90%。飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的比例以腰果的含量最接近推薦值，核桃的比例也較好。ω-3、ω-6的含量以核桃最高。因此，相比于其他兩種堅果，在脂肪酸方面，腰果和核桃的營養(yǎng)價值更高。

購買堅果的注意事項

堅果容易受到霉菌的侵染，危害最大的是黃曲霉引發(fā)的霉變，會損害肝臟，誘導(dǎo)發(fā)生肝炎、肝硬變、肝壞死等。堅果出現(xiàn)霉菌侵染問題或是其它因素導(dǎo)致的外觀品質(zhì)不佳時，一些不法加工者往往會使用漂白劑消除堅果雜色斑跡。大家購買密封包裝的堅果時，首先要檢查外包裝上的廠名、廠址、生產(chǎn)日期、保質(zhì)期等標識是否完備，其次要優(yōu)選知名品牌。購買散裝堅果的消費者，應(yīng)看清產(chǎn)品是否已發(fā)生霉變，同時要觀察堅果外殼是否有破損，破損會對里面的果肉造成污染，不可食用。

-堅果食譜-

|老醋核桃仁|

食材：核桃、食鹽、醋、香油適量。

做法：1.用核桃專用去殼器把外皮剝掉。2.核桃仁清洗后泡進清水中，浸泡一夜。3.核桃仁泡好后，用手剝掉核桃仁的褐色外皮。4.將剝好的核桃仁放入容器中，調(diào)入鹽、醋、香油，拌均勻即可食用。

|蔥香腰果核桃|

食材：腰果、核桃、蔥、辣椒、食鹽、油。

做法：1.準備腰果、核桃、蔥、辣椒，將腰果與核桃過水沖洗，在鍋里加油。2.將控好水的腰果、核桃下鍋，油炸至色澤微變后，出鍋控油放涼，再將油加熱，把放涼的腰果、核桃回鍋炸一下后出鍋控油備用。3.將蔥花及辣椒改刀，下鍋煸香，再將油炸好的腰果、核桃回鍋，加適量食鹽晃鍋至食材掛味即可。

此外，您可以把各種堅果混合起來，用粉碎機打成粉末狀，放入密閉的瓶中，拌菜、做湯或做粥時放入1～2勺代替油脂，既美味又健康。