論拉伸在熱身與恢復階段的重要性

何慶勇

摘? 要：人們以往一直忽略了拉伸在準備與恢復階段的重要性，這可能是由于錯誤觀念的影響，認為運動員在運動后會很自然地恢復，而且準備運動不過就是幾個簡單的伸展動作。在軍事訓練致傷原因分析中，有接近70.84%的人認為熱身與拉伸運動不充分是致傷原因。掌握準備與恢復的技巧有利于運動員在比賽中發揮最佳水平，而且它還有助于防止意外受傷。有效的準備運動可確保運動員最大程度地發揮水平，而恢復技巧能讓運動員在訓練和比賽前很快地調整適應。它不僅有利于運動員體能的發展，還為下一場活動做好積極準備。

關鍵詞：拉伸? 熱身? 恢復

中圖分類號：G8? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）05（c）-0026-02

拉伸是指提升人體關節在不同方向上的運動能力和肌肉、韌帶等軟組織伸展能力的運動。拉伸集中在賽前或訓練準備時間，所以日常活動前的拉伸常被人們忽略。研究實踐表明：拉伸是為了增強身體的靈活性。然而，總體來說，保持某個伸展動作靜止不動20～30s，并重復做2～3組，每周做3次。你會看到許多人的靈活性都增強了。因此，我們在熱身與恢復階段著重于拉伸態動作。

在活動肌肉時要確保關節周圍充分運動，并且通過這種運動，保持并增強肌肉的力量。年輕運動員的骨骼比軟組織的增長要快，如肌肉。因此，肌肉要短于所依附的骨骼。肌肉會有僵硬的感覺，年輕運動員不僅肌肉容易受傷，并且與骨骼連接的軟骨部分也易受到傷害。要認識拉伸在熱身和恢復的重要性，首先要了解其功能。準備運動和放松練習，不僅有利于發揮比賽中最佳水平，還可以盡可能地減少受傷的機會。

1? 拉伸在熱身基本作用

有效率的熱身運動對于預防受傷是非常關鍵的。“熱身活動”是由英文Warm-up翻譯而來， 又稱準備活動， 是體育教學的重要組成部分。

熱身是在訓練前開展以保證人體逐步從安靜狀態過渡到激烈運動狀態為目的的活動。在訓練中，約有1/3運動員在訓練中受傷，同時，仍有2/3是在比賽中受傷。運動中負傷最多的一類為肌肉拉傷，1/3的受傷是由肌肉拉傷導致。所有受傷中約有1/2被認為是輕度受傷，運動員只是周內不能參加運動。掌握拉伸在熱身中的技巧有利于運動員在比賽中發揮最佳水平，而且它還有助于防止意外受傷。有效的拉伸可確保運動員最大程度地發揮水平，而拉伸的技巧能讓運動員在訓練和比賽前很快地調整適應。它不僅有利于運動員體能的發展，還為下一場活動做好積極準備。

2? 拉伸在熱身階段與人體的關系

拉伸是運動員在訓練或比賽前的準備活動，它在訓練或比賽前是必需的。在運動間歇準備進入比賽時也同樣適用，有以下幾個原因：運動員在下半時比賽時，可以達到比平常更高強度的速度，運動更為活躍。這顯著提高的能力明顯應歸功于運動員或參賽隊伍的賽前拉伸。

拉伸在熱身階段，不僅有利于發揮比賽中最佳水平，還可以盡可能地減少受傷的機會。熱身運動是人體從靜止到活動的預熱過程。人體在休息時，血液流向肌肉組織時相對較慢，而大部分供應它們的小血管（即毛細血管）是閉合的。當人開始運動時血液供應肌肉組織流量為15%～20%，但是當人全身運動10～20min后相應的數量會達到70%～75%。因此，只有當人體的所有血管都發揮它的機能時，肌肉組織才能最大程度地發揮功能。拉伸可以增加能量的消耗及肌肉溫度的升高，使運動員動作協調，從而減少運動中受傷的機會。

熱身運動是通過提高肌肉組織的溫度能將身體調節到最佳狀態。它還能使細胞的新陳代謝速度加快，也使神經信息傳遞速度加快，這些都利于體育比賽的發揮。

拉伸是這樣的一個過程：使身體從恢復到最佳狀態、改進身體的協調性、靈活性及肌肉的收縮性，同時也強化人體呼吸和心血管系統的功能。具體表現如下：增加肌肉組織中的血液流量;提高肌肉溫度;緩解肌肉緊張;提高人體溫度;刺激有關平衡及協調活動的神經反射;增強神經性肌肉組織的功能;做好心血管循環及呼吸系統的準備;為運動員即將面對的活動做好心理準備;幫助運動員熟悉周圍環境。

拉伸應確保有足夠的強度來提高身體溫度，并且動作與即將參加的運動動作相接近。統計資料顯示：熱身運動最佳時間為15～20min。熱身運動不僅為具體技術和運動的結合提供了機會，同時也給運動員強烈的心理刺激。總之，在體育運動中缺少或不當的準備及放松運動是運動員在過度運動（特別在跑步運動）中肌肉受傷的危險因素之一。

3? 拉伸在運動恢復的作用

拉伸是放松運動的重要部分，也常被普遍討論。拉伸能在運動恢復中發揮重要作用。有研究表明，訓練后的拉伸能顯著降低運動損傷的發生率，保證訓練的連續性。人體在進入放松狀態時，交感神經活動功能降低，表現為全身骨骼肌張力下降，即：肌肉放松呼吸頻率和心率減慢，血壓下降，并有四肢溫暖，頭腦清醒，心情輕松愉快，全身舒適的感覺。

放松運動是身體在經過劇烈運動后需要時間來恢復。大量的血液和產生的廢棄物仍留在肌肉內，這將會對肌肉產生壓力，導致過多液體流入貯存在肌肉組織內。

最佳練習每次訓練過程結束后都做放松運動。若運動員在訓練或結束后就立即停下來，他/她就很可能會出現如肌肉僵硬痛的情況，但如果進行適當的放松運動，就可以恢復并減少目前的不適狀況，還能提高運動員對運動過程的適應性。

放松運動的目的是使心律、人體的新陳代謝及呼吸頻率逐步恢復到正常水平，而且也可以有效地從肌肉中排泄出產生的廢棄物。

積極做好放松運動，可有效清除肌肉中乳酸強度。人體所能承受的65%～70%的運動會使心率達到最佳的狀態。逐漸降低訓練強度，拉伸是采取有控制且有規律的運動動作幫助身體放松，保持血液流向皮膚表層，使多余的熱量流失，有效地放松身體。有效放松運動的另一個顯著益處是提高睡眠效率，確保人體體能的再生。從對競技比賽分析中，有證據表明：在持續訓練中，沖刺跑能力的提高，也表明了拉伸在放松過程中消除了部分由于激烈運動導致免疫系統產生的不適狀況。放松運動有助于身體恢復。

4? 結語

（1）熱身與恢復在體育運動中循序漸進的拉伸與其他形式的訓練結合可幫助運動員減少受傷機會，提高其整體的運動性。

（2）熱身與恢復在體育運動中要調節肌肉到最佳的溫度。緩慢地伸展肌肉直至感到肌肉拉緊，且要沒有不適感（拉伸是不應該感到疼痛的）。要保持拉伸一定時間并調整位置，以完成不同部位的拉伸。能讓運動員在訓練和比賽前很快地調整適應，讓它不僅有利于運動員體能的發展，還為下一場活動做好積極準備。

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