羽毛球運動員下肢力量訓練方法分析

張靚

摘? 要：該文采用文獻資料法、問卷調查法、分析了羽毛球運動員下肢力量訓練方法。研究結論：在提高羽毛球運動員下肢力量時，要遵循下肢肌肉部位的連續快速收縮和適宜負荷量這一重要原則，提高羽毛球運動員下肢肌肉部位的絕對力量可采用靜力性力量訓練法，重復訓練方法有利于提高羽毛球運動員的下肢力量的耐力素質。通過上述研究，為羽毛球運動員提高下肢力量，以及為羽毛球運動員在日后更加科學地進行訓練提供參考建議和理論指導。

關鍵詞：羽毛球運動員? 下肢力量? 訓練方法? 分析

中圖分類號：G847? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）05（c）-0032-02

1? 研究結果與分析

1.1 羽毛球運動員下肢力量訓練原則

1.1.1 遵循下肢肌肉部位的連續快速收縮原則

要想提高羽毛球運動員的下肢力量，就必須要根據羽毛球運動員的運動形式和生理學的角度去考慮，在提高羽毛球運動員下肢力量時，要遵循下肢肌肉部位的連續快速收縮這一重要原則。羽毛球運動員下肢肌肉部位的連續快速收縮可以有效地提高羽毛球運動員的縱跳能力以及橫跳能力。下肢爆發力主要是指運動員下肢肌肉部位在最短時間內肌肉收縮后所表現出的張力，當羽毛球運動員在進行縱跳或者橫跳時，其本質是肌肉在進行收縮時，克服運動員自身重量的爆發力。當運動員的肌肉部位在收縮前，其肌肉部位的離心收縮會將肌肉部位拉長，當肌肉部位被拉長后再做向心收縮，即超等長收縮。當運動員下肢肌肉部位被拉伸到一定長度時，其肌纖維也會相應地被拉長，從而有效地加強肌肉部位的肌纖維收縮力。當下肢肌肉部位被拉長后其肌肉部位會表現出快速收縮，在這種情況下，肌肉部位所產生的肌力以遠遠大于收縮時的肌力。因此遵循下肢肌肉部位的連續快速收縮原則有利于提高羽毛球運動員的下肢力量。

1.1.2 適宜的負荷量原則

羽毛球運動員的肌肉運動單位可分為慢肌運動單位和快肌運動單位，兩種運動單位的興奮度不同。在一般情況下，羽毛球運動員的慢肌運動單位興奮點比較高，而羽毛球運動員的快肌運動單位則興奮點比較低。羽毛球運動員在進行訓練或者比賽時，先由興奮點較低的慢肌單位參與活動，隨著訓練量的加大或者比賽激烈程度的不斷提高，興奮點比較低的快肌運動單位通過運動員大腦中樞神經系統的傳遞才逐漸參與其活動，此時參與的肌纖維組織也越來越多。當訓練強度或者比賽負荷量逐漸加大時，運動員下肢肌肉部位需要做更大的收縮才能克服當前的阻力，相應的肌肉部位在收縮時間方面就會變長，從而導致運動員下肢肌肉部位的收縮速度受到影響，在這種情況下，對羽毛球運動員下肢力量的提高是非常不利的。因此，運動員在進行下肢力量訓練時，不要一味地追求過高的運動強度以及負荷量，高強度的負荷量雖然有助于刺激運動員的身體機能并且提高了下肢肌肉部位的最大肌力，但由于羽毛球運動項目的特殊性，需要有較好的下肢爆發力量，所以說較大強度的負荷量不利于羽毛球運動員下肢力量的提高。

1.2 羽毛球運動員下肢力量訓練方法

1.2.1 靜力性力量訓練法（絕對力量、最大力量）

靜力性力量訓練的主要方法是指下肢肌肉部位以等長收縮的狀態讓羽毛球運動員保持某種固定姿勢的練習方法，其實質是阻力練習形式。這種練習形式最大的好處是運動員在較小的負荷強度下有效地提高下肢肌肉部位的張力，可有效地避免因大強度訓練負荷造成發生運動損傷的情況。羽毛球運動員可使用其自身最大負重量的75%進行半蹲練習，羽毛球運動員在進行練習時，上身部位要保持直立的姿勢，膝關節部位以90°的姿勢彎曲，每次靜力時間控制在5～7s，每次間歇時間為5～6s，每組4次，一共5組，每組間歇時間控制在30s左右。

1.2.2 動力性力量訓練法（下肢爆發力）

動力性力量訓練方法是當前最常見的下肢力量訓練方法之一。動力性力量訓練的主要方法是指下肢肌肉部位克服其受到的阻力而完成相應的動作體系，從而使羽毛球運動員下肢力量得到提高的一種訓練方法。這種訓練方法對羽毛球運動員的下肢肌肉部位的爆發力具有較好的提高作用，提高羽毛球運動員的下肢肌肉部位的爆發力，必須要以羽毛球運動員下肢肌肉部位的最大力量訓練為前提，運動員只有通過最大力量的訓練才能提高其自伸快肌纖維的增粗，并且通過最大力量的訓練有助于羽毛球運動員下肢肌肉部位肌纖維的協調性。負重半蹲起，將杠鈴負重在羽毛球運動員的肩膀上，此時運動員的兩腳分開并且與肩部同寬，身體緩慢下蹲，當身體在下蹲過程中膝關節部位彎曲為90°時，羽毛球運動員的下肢肌肉部位要突然發力并且上半身向上迅速做挺拔姿勢。杠鈴負重量為運動員最大負重量的80%，羽毛球運動員在下肢肌肉部位迅速發力后，每次停頓杠鈴時間為2～3秒，一共6組，每組間歇時間控制在2min，這種練習形式有利于提高羽毛球運動員的腘繩肌力量和趾長屈肌力量。

1.2.3 重復訓練法（下肢力量耐力）

重復訓練法的主要形式是指羽毛球運動員在不改變其動作形態和訓練負荷量的情況下，當運動員身體機能狀態恢復到一定程度時所進行的重復的訓練方法。這種訓練方法有利提高羽毛球運動員的下肢力量耐力素質。具體訓練手段可采用負重縱跳，羽毛球運動員在進行負重縱跳時，必須要相應地跳出一段距離，至于所跳出的距離可根據實際負荷強度有所調整，因羽毛球運動員身體的重量本身在縱跳過程中就是一種負重量，因此跳高運動員在選取負重量時，要以自身最大負重量的20%為主，縱跳10次，一共5組，沒有間歇時間。這種練習形式有利于提高羽毛球運動員的臀大肌和股四頭肌的力量。

2? 結論與建議

2.1 結論

（1）在提高羽毛球運動員下肢力量時，要遵循下肢肌肉部位的連續快速收縮和適宜負荷量這一重要原則，遵循下肢肌肉部位的連續快速收縮和適宜負荷量原則有利于提高羽毛球運動員的下肢力量。

（2）提高羽毛球運動員下肢肌肉部位的絕對力量可采用靜力性力量訓練法，這種練習方法最大的好處是運動員在較小的負荷強度下有效地提高下肢肌肉部位的張力，可有效地避免因大強度訓練負荷造成發生運動損傷的情況。

（3）動力性力量訓練的主要方法是指下肢肌肉部位克服其受到的阻力而完成相應的動作體系，從而使羽毛球運動員下肢力量得到提高的一種訓練方法。這種訓練方法對羽毛球運動員的下肢肌肉部位的爆發力具有較好的提高作用。

（4）重復訓練法的主要形式是指羽毛球運動員在不改變其動作形態和訓練負荷量的情況下，當運動員身體機能狀態恢復到一定程度時所進行的重復的訓練方法。重復訓練方法有利提高羽毛球運動員下肢力量的耐力素質。

2.2 建議

（1）羽毛球運動員在進行下肢力量訓練時，要盡可能地避免同一個肌肉群的連續負荷，避免運動損傷的發生。

（2）羽毛球運動員在進行下肢力量訓練時，靜力性力量訓練方法要合理使用，控制其訓練量，避免因靜力性訓練方法的使用頻率過多而造成肌群之間協調性的降低。

（3）教練員在日常訓練中要根據運動員具體的身體狀態合理地安排負荷量，不可過于追求大強度的訓練負荷。

參考文獻

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