董琪 任婷婷



在日常鍛煉和體育課上,俯臥撐是一項基本的體能練習,也是簡單易行十分有效的訓練方法。本文針對高中男子籃球隊的體能訓練,以俯臥撐為基礎結合了按、滾、壓、撥籃球的方式設計了8種花式的俯臥撐,來激發學生訓練興趣,提升身體素質。
一、單臂按球俯臥撐
練習方法:一只手撐地,另一只手按在籃球上,完成俯臥撐(圖1)。
練習要求:做動作時,身體保持穩定,控制住籃球不能晃動。
練習目的:增強上肢手臂力量。
二、單手壓球俯臥撐
練習方法:一只手撐地,另一只手壓在籃球上并將球向前或兩側推出,完成俯臥撐(圖2)。
練習要求:盡可能地把籃球推到最遠處來完成動作。
練習目的:發展肩關節的靈活性和周圍肌群的力量。
三、單臂交換球俯臥撐
練習方法:一只手撐地,另一只手按在籃球上完成一個俯臥撐,然后將球交換給另一只手完成相同的一個俯臥撐(圖3)。
練習要求:用手指手腕撥滾球,保持腰腹部挺直。
練習目的:增強腰腹力量和身體控制能力。
四、單臂滾球俯臥撐
練習方法:一只手撐地,另一只手放在籃球上,有球手慢慢向外側滾動球的同時完成俯臥撐(圖4)。
練習要求:滾動球的過程中慢速而穩定。
練習目的:發展肩背部肌肉力量和肩關節的靈活性。
五、雙手按球俯臥撐
練習方法:以籃球為支點,雙手支撐在籃球上,完成俯臥撐(圖5)。
練習要求:三點穩定支撐,慢下快起。
練習目的:增強上肢和腰腹部肌肉力量。
六、跪姿俯臥撐
練習方法:以籃球為支點,雙膝跪在球上,完成俯臥撐(圖6)。
練習要求:把下肢的力量都放在球上,要求動作快速。
練習目的:發展下肢的控制能力增強上肢力量。
七、雙腳壓球俯臥撐
練習方法:以籃球為支點,雙腳壓在籃球上,完成俯臥撐(圖7)。
練習要求:找準支點保持穩定,腰腹部收緊。
練習目的:發展腰腹部穩定性。
八、單腳壓球俯臥撐
練習方法:以籃球為支點,一只腳壓在籃球上,另一只腳抬起,完成俯臥撐(圖8)。
練習要求:三點支撐,在完成動作時要保持身體平穩、球不動。
練習目的:著重增強身體一側的肌肉力量,發展平衡支撐能力。
需注意的是,籃球是滾動的支點不易控制,做以上練習前需做好充分熱身活動;練習時,練習者需根據自身的能力水平,選擇適合的動作,并由易到難進行練習;同時,練習速度稍慢,既可以防止受傷,也能起到更好的鍛煉效果。