發展學生的下肢力量練習 方法和教學

周龍峰 尹軍 劉志浩

摘? 要：力量練習是身體運動功能訓練的重要組成部分，包括上肢力量、下肢力量及核心區力量。以動作模式劃分，下肢力量練習分為推和拉兩種模式。下肢推力量練習分為雙腿推、單腿推、分腿推;下肢拉力量練習分為髖關節主導拉和膝關節主導拉。

關鍵詞：下肢力量;身體運動功能訓練;動作模式

中圖分類號：G633.96? ? ?文獻標識碼：A? ? ?文章編號：1005-2410（2019）06-0042-03

下肢力量是人體運動能力的重要支撐，下肢力量訓練既能提高下肢運動能力，還能為上肢和全身運動能力的提高奠定良好基礎。下肢力量練習分為推和拉兩種動作模式。

一、下肢推動作模式

在下肢力量練習中，下肢推動作模式是將阻力（自身體重、器械重量等）推離身體重心的動作模式。下肢推動作模式遵循動作由簡單到復雜，由多點支撐過渡到單點支撐、從穩定過渡到非穩定的力量訓練原則。下肢推動作模式分為雙腿推動作模式、單腿推動作模式和分腿推動作模式。

（一）雙腿推動作模式

1.徒手深蹲

2.杠鈴深蹲

練習方法：杠鈴負重呈站立姿勢（后蹲時，將杠鈴放于頸后肩膀上，見圖2;前蹲時，兩手彎舉杠鈴置于鎖骨上，見圖3），前蹲時兩手采取十字支撐或平行支撐固定杠鈴，后蹲時手腕基本伸直支撐杠鈴，身體重心慢慢下降成深蹲姿勢，保持核心區穩定，兩腿蹬地伸直呈站立姿勢或跳起，體會臀大肌、大腿前側肌群、股后肌群的協同發力，最后還原成初始姿勢。

（二）單腿推動作模式

1.杠鈴單腿蹲

（三）分腿推動作模式

1.杠鈴前后分腿蹲起

練習方法：身體直立，雙腿自然開立略寬于肩，腳尖向前。雙手持杠鈴置于頸后肩上，右腿向前邁出一步成前后分腿蹲姿勢，前后大小腿折疊為90°，后腿膝關節盡可能接近地面，但不要與地面接觸。然后還原成起始姿勢。

2.杠鈴側向分腿蹲起

二、下肢拉動作模式

在下肢力量練習中，下肢拉動作模式是將阻力（自身體重、器械重量等）拉向身體重心的動作模式。下肢拉動作模式遵循動作由簡單到復雜，由多點支撐過渡到單點支撐、從穩定過渡到非穩定的力量訓練原則。下肢拉動作模式根據主導部位的不同可分為髖關節主導、膝關節主導兩種拉動作模式，每種模式又分為單腳及雙腳。

（一）髖關節主導

1.TRX俯臥收腿

2.啞鈴-單臂對側腿羅馬尼亞硬拉

（二）膝關節主導

1.仰臥屈膝

2.瑞士球-仰臥屈膝

參考文獻：

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（首都體育學院? 100191）