拖延癥怎么治

周小平

“明日復明日，明日何其多。我生待明日，萬事成蹉跎。”一首《明日歌》道出了拖延的弊端，也警示著后人要謹防拖延，但是，拖延癥仍然出現在不少人身上。

近日，記者從西南大學獲悉，該校心理學部馮廷勇教授團隊的科研成果論文發表在國際心理學頂級期刊上，解釋了人們拖延的成因并提出了解決方案。

近20%成年人存在慢性拖延

“拖延就是，盡管會預見帶來的不利后果，仍自愿推遲開始或完成某一計劃好的任務。”馮廷勇介紹，跨文化研究表明，不同文化背景下有15%～20%的成年人存在慢性拖延，超過70%學生承認自己存在學業拖延行為，甚至部分學生存在長期行為障礙性拖延。

馮廷勇介紹，拖延是人類非常普遍的一個行為，甚至已成為一些人的生活習慣。但事實上，拖延不僅是一個習慣問題，更是一種病。馮廷勇教授稱，大量研究表明，拖延不僅會對人們的情緒、學業表現以及社會成就等產生不利影響，還會降低人們的主觀幸福感，更有甚者，會損害人們的身心健康。據了解，近20年來，拖延行為引起研究者廣泛重視，成為國際上重要的研究領域。

中等程度的拖延可遺傳

“研究者們對于拖延成因進行了多角度的探討和研究，早期主要從心理動力學、行為主義、健康心理學等角度，對拖延行為進行解釋。”馮廷勇表示，行為主義者從操作性條件作用角度思考拖延問題，認為拖延是一種習得的習慣；健康心理學認為，拖延是一種應對策略，個體通過這種策略逃避能力缺失的狀況，進而維持自尊。

據介紹，對于拖延的遺傳機制，目前學術界開展了幾項行為遺傳學研究。學者調查了在同一家庭中撫養的男性雙生子（包括118對同卵雙生子和93對異卵雙生子）的拖延相關狀況，結果顯示，同卵雙生子及異卵雙生子間的拖延程度均呈顯著相關。另一項行為遺傳學研究表明，拖延與沖動均中等程度可以遺傳。“然而，目前還沒有研究從分子遺傳學角度，探究拖延行為的遺傳機制。”馮廷勇說。

女性比男性更易出現拖延癥

放學回家，不到最后一刻不會完成家庭作業；大學論文要交了，還不想寫；吃完飯，洗碗？等會兒......怎么就患上了拖延癥？“對拖延行為影響因素的研究是最為廣泛的，歸納起來主要是個性、任務相關因素及一些狀態性因素。”馮廷勇介紹，在個性相關因素中，人格因素排在第一位。研究發現，大五人格（即開放性、盡責性、外傾性、宜人性、神經質或情緒穩定性）中的盡責性與拖延呈明顯負相關；神經質與拖延表現出中度正相關；完美主義和自我效能感，都與拖延呈顯著負相關。

據了解，在個人能力方面，未來時間洞察力與拖延行為呈顯著負相關，主觀時距、壓力知覺與拖延呈顯著正相關。建構水平高低也影響拖延行為，高建構水平者可能更容易表現出拖延行為。還有研究表明，女性比男性更易出現拖延，而且女性能體驗到與拖延相關的更高水平的焦慮。此外，任務性質也會影響拖延行為，研究表明，大部分人只是對某些任務拖延，而非所有任務，任務的價值、難度、延遲時間以及任務厭惡等，都對學習拖延有直接影響。

拖延者也更易沖動

從常識來看，拖延和沖動是兩種相反的行為：一種磨磨唧唧，推遲行動；一種不容思考，急于行動。“然而，大量行為研究（包括元分析）都表明，拖延和沖動性存在顯著的正相關。即一個拖延的人往往也是一個沖動的人，或者說一個沖動的人往往又是拖延的人。”馮廷勇表示。

拖延與沖動性為什么總是聯系在一起？或者說，一個拖延的個體為什么往往又是沖動的個體？馮廷勇從情緒修復觀點進行了很好的解釋：導致拖延的核心因素個體，在預期完成任務過程中產生強烈負性情緒。從情緒修復角度出發，個體為了達到情緒平衡，往往會追求及時獎賞，從而表現出明顯沖動性行為。

提高拖延者自我力量感

拖延現象很普遍，那么，還有得治嗎？據介紹，對于拖延的干預，主要目標是通過增加自我控制與自我價值，提高拖延者的自我力量感。常見的干預方法或策略包括：改變不合理的認知（如完美主義、對失敗或成功的恐懼）；提升未來任務的價值認知，降低短期誘惑的價值；將長期目標劃分成短期子目標，增加動機曲線高度；鼓勵拖延者對任務執行過程負責，進行自我管理和監控。

“研究拖延行為具有重要的科學價值和實際意義，但該領域從認知機制、神經基礎到遺傳基礎都還有許多未解之謎，更缺乏行為-腦-基因的系統研究。”馮廷勇介紹，他的團隊研究項目將從行為-腦-基因的系統研究思路出發，以多模態MRI（Task、Resting，VBM和DTI）為主要技術手段，將HTR2B基因多態性作為突破口，系統考察拖延的認知機制、神經基礎和遺傳基礎，以及腦結構和腦功能在基因與行為間的中介作用，試圖制定拖延的應對與干預方案。

（摘自《重慶晚報》）

>>小貼士 6招對抗拖延癥

1.做好計劃

執行每件事之前，先做好合理的計劃，根據拆分好的板塊，制定完成所需的時間。

2.適合自己

每個人的狀態各不相同，有人早上更清醒，有人則晚上更從容，選擇自己狀態最好的時間完成計劃。如果是一項幾周的任務，可以每天都固定在同一時間完成這一任務。

3.隨時確認

把所有的任務全部列出來，隨時查看自己完成了什么，還有什么待辦，這樣能有效提醒自己。

4.適當休息

記住自己的目標，但并不是每時每刻都在和它死磕，適當的休息有利于自己全身心地投入到任務中，同時休息后思路也會更清晰，注意力也更集中。

5.限制時間

把時間表都變成倒計時，這樣會更有緊迫感。或者盡可能設置一個最短的時間允許范圍，以最快的速度完成任務，留有時間余地。

6.額外獎勵

想想自己最喜歡的事情，如逛街、打游戲或看電影等，盡快地完成待辦事情，就可以騰出更多的時間去做喜歡的事，這是給自己的獎勵。