談游泳教學訓練中核心力量訓練的分析

龐佳穎

摘? 要：在科技進步、經濟發展的過程中，人們漸漸對自身的機能、構造方面予以了更多的重視度。如何最大化身體機能價值，調動身體素質成為了人們深度思考的話題。核心肌肉群作為調動身體力量最重要的肌肉群，充分開發核心力量能夠有效的提升人類的運動能力與運動水平。眾所周知游泳是一項水中運動，沒有任何著力點，需要游泳者依靠浮力運動，所以對于核心力量與全身協調性有很高的要求。游泳需要運用科學、正確的訓練方式，這樣才能夠保障選手的綜合能力。

關鍵詞：游泳教學? 核心力量訓練? 教育

中圖分類號：G806 ? ?文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2019）06（a）-0017-02

1? 核心力量訓練對游泳訓練的重要性

1.1 核心力量含義

人體腹部至臀部周圍的肌肉被稱為肌肉核心群，人類在運動的過程中，這部分肌肉所發揮的作用是十分突出的，是身體發力最重要的環節與組織。其包括骨盆連接肌肉、脊柱肌肉、髖部肌群、腹肌肌群[1]。上述肌肉群的訓練就是核心力量訓練。在訓練過程中，核心力量技術動作與運動技能都會影響到運動員的綜合素質，比如運動姿勢就需要來自核心肌肉群的支持與穩定。如果運動員存在核心力量不穩定的問題，那么運動員在運動過程中的姿態、身體掌握能力就會陷入比較大的問題。

1.2 核心力量訓練必要性

人體肌肉組織分為深層肌肉與淺層肌肉[2]。其中深層肌肉發揮著穩定身體的作用，而淺層肌肉則有負責爆發與力量的功效。核心肌肉群能夠被分為核心小肌群與核心大肌群兩部分。其中的淺層肌肉就是核心大肌群，包括腹外肌。深層肌肉就是核心小肌群，能夠發揮穩定身體的作用，對人體軀干固定來說有很好的幫助，包括腹內肌。

核心力量是其他運動的基礎訓練內容，核心肌肉群如果足夠結實，那么運動員的運動效率與運動能力將會得到很好的保障。在上下肢用力、運動的時候，核心肌肉群發揮著承上啟下的重要作用，能夠幫助運動員穩定重心。在游泳時，運動員需要同時用到自己的手臂與大腿力量，在擺動手臂以及大腿發力時，核心肌肉群就可以幫助運動員調動肌肉，為運動員身體其他組織的發力提供支撐。正因如此運動員才能夠將更多的體能作用于增加自己的運動能力、運動速度、運動效率。

2? 核心力量訓練意義

不同于陸地運動的是，人類在水中因沒有重心所以很難保持身體平衡。此外在水的阻力作用下，人類還會遇到比如驚慌的情況。對于水中保持平衡來說，最好的方式就是減少并克服阻力[3]。運動員需要掌握身體姿勢的有效控制方式，使自己能夠保持身體平衡。人類在陸地上的脊柱為S型，水中運動如果想要保持平衡與游速就需要讓自己的身體呈現流線型，確保姿勢正確與運動訓練質量。不難看出對游泳訓練來說，核心肌肉群練習具有重要的意義。

3? 核心力量訓練建議

3.1 基本方法

核心力量訓練采用的是無重力抗阻訓練以及重力抗阻訓練。在訓練前運動員需要先行熱身放松，特別是運動員的腿部組織放松，這樣才能夠更好地讓腹部發力，隨后通過簡單的深呼吸方式進行熱身激活。呼吸熱身方法包括胸式呼吸與腹式呼吸兩種方式。胸式呼吸在吸氣的時候需要鼓起胸腔。腹式呼吸如同字面意思一樣需要收緊腹部，在收緊腹部條件下吐氣與吸氣。當然在呼吸過程中還可以加如一些其他激活方式，使運動員更快、更好的進入非負重狀態或負重狀態，提高訓練有效性。游泳運動員在比賽中會受到很多外在因素的影響和限制，導致自己無法最大化自己的能力，其表現為重心不穩定。因此平時訓練中需要加入不穩定因素，比如震動式訓練和懸吊式訓練。這兩種方式都是非常常見的訓練方式。其中震動式如同另一種形式熱身，訓練中運動員在抖動身體的時候激活肌肉，保障運動效率。懸吊式訓練就是運動員在水下環境的模擬，當運動員處于身體無著力點條件下，自行本能的調整身體。

3.1.1 單人練習

也就是不用任何器材開展核心力量練習。在訓練過程中有著靈活性強，不收場地影響的特征，屬于初級核心力量訓練。訓練者需要在此過程中控制自己的身體，了解如何協調發力。訓練中訓練者需要伸直支撐臂與腿部，身體保持直線與平穩均勻的呼吸。

3.1.2 不穩定器械訓練

游泳訓練中不穩定器械是一種很常用、很常見的方式。不穩定器械包括平衡板、平衡球，能夠很好的鍛煉運動員的軀干與肌肉，實現運動員身體姿勢的有效控制，保障運動員時刻處于正確身姿與狀態。

3.1.3 非平衡性訓練

在俯臥橋、仰橋訓練中，因為這些內容比較簡單，所以可以直接應用健身球、泡沫球進行訓練。訓練者可以在腹部放置啞鈴增加自身負荷，強化核心運動的穩定性與能力，全面提升本體感受與核心肌群力量。

3.2 訓練方案制定要求

在制定運動員訓練方案的時候，需要充分考慮運動員身體實際狀況。不同運動員有著不同的身體素質差異，也就是說在制定訓練計劃的時候，教練員需要結合運動員身體素質實際情況，訓練強度應逐漸提高、循序漸進。用因人而異的原則提高運動員訓練針對性、訓練效率。

3.2.1 科學選擇動作

游泳訓練動作比較常見的是蝶泳、自由泳、蛙泳與仰泳。核心力量訓練中仰泳與自由泳對于核心部位的要求是保持流線型，以內斂、靜止為主，此時運動員的身體需要保持尖、緊、平、直。核心力量屬于靜力性練習[3]。蝶泳與蛙泳對雙手雙腳的發力非常重視。動力性核心位置發力是用力的特征。練習時，蝶泳與蛙泳核心力量為動力性訓練。核心力量的訓練需要腹部、側位、背部交替進行，在動靜結合中避免肌肉出現局部過度疲勞問題。

3.2.2 循序漸進提高針對性

不同人有著不同的身體素質，這一差異影響著人類的運動能力與力量水平。所以核心力量穩定性也需要有效的劃分，確保每一個訓練者都能在適合自己的難度下完成訓練。對有著較強核心力量素質的學生，其很難得到肌群有效刺激。對核心力量比較差的學生來說，其很難順利的完成高質量動作，甚至部分動作是無法完成的，這會影響核心力量有效訓練。所以核心訓練需要逐步增加難度，用循序漸進原則開展練習。

3.2.3 訓練時間的合理化確定

人體是非常特殊的組織，不同時間段有著不同的身體素質與適應能力。因此游泳訓練為提高成績就需要合理、科學安排訓練時間。根據核心肌肉群訓練要求以及訓練者的自身身體水平確定核心訓練時間。如對于穩定性局部肌肉的訓練可以用10～20分的水上穩定性訓練過程幫助訓練者進一步掌握身體穩定性調節平衡方式。肌群訓練需要在陸上訓練中進行，通過增加一定時間，確保訓練者力量訓練取得更好的成效。

4? 結語

在游泳教育以及很多對于肌肉群有較高要求的課程中，核心肌肉群訓練的意義都是非常突出的。核心肌肉群同時兼顧著承上啟下的功效，是協調運動員全身肌肉的重要組織。當然需強調的是核心訓練并非游泳教育的全部，訓練中需要充分結合其他訓練內容，用科學的訓練思路與訓練計劃保障訓練有效性，指導有效性。

參考文獻

[1] 張利.核心穩定力量訓練在高校游泳教學中的應用研究[J].當代體育科技，2018，8（27）：12，14.

[2] 陸楊.游泳運動員肩關節穩定性訓練的研究[J].當代體育科技，2018，8（27）：51-53.

[3] 馬金寧，李海蘭.游泳運動員功能性力量訓練方法探析[J].中國體育教練員，2018，26（3）：65-68，71.