青少年籃球運(yùn)動員體能中的力量訓(xùn)練

陳繼新

摘? 要：在青少年籃球運(yùn)動員訓(xùn)練的過程中，力量訓(xùn)練是十分重要的一個環(huán)節(jié)。力量素質(zhì)能夠有效地推動籃球運(yùn)動員技術(shù)水平的上升，對于籃球運(yùn)動員其他方面素質(zhì)的發(fā)展也有著十分重要的意義，因此，必須給予高度重視。本文針對青少年籃球運(yùn)動員在進(jìn)行力量訓(xùn)練過程中應(yīng)當(dāng)遵循的原則以及具體的訓(xùn)練策略進(jìn)行研究，供大家參考。提升有著十分重要的意義。

關(guān)鍵詞：青少年? 籃球? 運(yùn)動員? 體能? 力量訓(xùn)練

中圖分類號：G841 ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：2095-2813（2019）06（a）-0032-02

所謂的力量素質(zhì)，指的就是籃球運(yùn)動員的肌肉在活動過程中對于外界阻力的克服能力，是籃球運(yùn)動員參與訓(xùn)練過程中必須具備的一項素質(zhì)。力量訓(xùn)練能夠有效地提升籃球運(yùn)動員在比賽過程中的對戰(zhàn)能力。此外，對青少年籃球運(yùn)動員進(jìn)行力量訓(xùn)練還能有效地降低他們在訓(xùn)練或?qū)嶋H對戰(zhàn)過程中受傷的幾率，因此，力量訓(xùn)練對于青少年籃球運(yùn)動員技能水平的提升有著十分重要的意義。

1? 青少年籃球運(yùn)動員體能中的力量訓(xùn)練需要遵循的原則

1.1 整體原則

1.1.1 堅持各部分肌肉協(xié)同發(fā)展的原則

人力力學(xué)中有這樣的觀點(diǎn)，即人體想要最大限度地發(fā)揮自己的爆發(fā)力，使力量值達(dá)到最大，只對運(yùn)動員單一部分的肌肉進(jìn)行力量訓(xùn)練是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，它需要人體各部分器官、各部分肌肉之間的協(xié)調(diào)配合，需要運(yùn)動員重視運(yùn)動過程中各個環(huán)節(jié)力量的發(fā)揮。運(yùn)動員在參與籃球運(yùn)動的過程中，如果想要跳得高、跑得快就必須要有多部分肌肉的協(xié)同運(yùn)作，而并不是人體某一個部分的肌肉單獨(dú)運(yùn)作。因此，在對青少年籃球運(yùn)動員進(jìn)行力量訓(xùn)練的過程中一定要堅持整體性原則，不僅要重視運(yùn)動員主動肌力量的發(fā)展，也要重視運(yùn)動員軀干以及小肌肉群力量的發(fā)展。

1.1.2 要堅持進(jìn)行訓(xùn)練

訓(xùn)練學(xué)理論認(rèn)為，人體力量的增長應(yīng)該是一個循序漸進(jìn)的過程，持續(xù)地、有規(guī)律的訓(xùn)練會使人的力量得到增長，而如果間隔一段時間不進(jìn)行訓(xùn)練的話，人體的力量非但不會增長，反而會逐漸消退。所以在對青少年籃球運(yùn)動員進(jìn)行體能訓(xùn)練的過程中，保證訓(xùn)練的持續(xù)性是一個十分重要的原則，有計劃、持續(xù)地進(jìn)行訓(xùn)練對于籃球運(yùn)動員力量的增長有著十分重要的意義。

1.1.3 參與籃球運(yùn)動需要運(yùn)動員的力量具有全面性

現(xiàn)在的青少年籃球運(yùn)動員中，身形高大的運(yùn)動員越來越多，這些運(yùn)動員要想維持自己身體的各個部分在運(yùn)動過程中的靈活性，除了要重視對肌肉敏感性的訓(xùn)練之外，小肌肉群的敏感性也十分重要，尤其是對于籃球這項以準(zhǔn)確性著稱的運(yùn)動來說，要對運(yùn)動員進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)和技術(shù)方面的訓(xùn)練，重視運(yùn)動員身體各部分力量素質(zhì)的全面發(fā)展是前提。

1.2 階段性原則

1.2.1 力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)階段

體校訓(xùn)練過程中，一部分運(yùn)動員之所以會發(fā)生運(yùn)動損傷，一個十分重要的原因就是對基礎(chǔ)階段力量訓(xùn)練的重視程度不夠。基礎(chǔ)階段的力量訓(xùn)練也可以說是之后所有訓(xùn)練的準(zhǔn)備階段，其主要目的就是提升運(yùn)動員肌肉的負(fù)荷收縮能力和健康水平，為今后參加更高難度的訓(xùn)練做好前期準(zhǔn)備。因此，教練在為運(yùn)動員制定訓(xùn)練計劃的時候，一定要確保運(yùn)動員所有的肌肉群都能得到訓(xùn)練，保證運(yùn)動員的關(guān)節(jié)韌帶、肌肉、肌腱等都能夠適應(yīng)接下來艱苦而緊張的訓(xùn)練活動。這個階段的力量訓(xùn)練形式一定要堅持多樣性的原則，訓(xùn)練項目要堅持由淺入深的原則，該階段的訓(xùn)練一般需要持續(xù)5周左右的時間，運(yùn)動員保質(zhì)保量地完成這個階段的訓(xùn)練，一方面可以為接下來的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備，一方面可以有效地降低今后在訓(xùn)練過程中受傷的概率。

1.2.2 最大力量訓(xùn)練階段

經(jīng)過了5周左右基礎(chǔ)階段的力量訓(xùn)練之后，就要進(jìn)入以提升肌肉阻力克服能力為主的最大力量訓(xùn)練階段。籃球?qū)儆诟偧歼\(yùn)動的一種，不僅要求運(yùn)動員具有較強(qiáng)的爆發(fā)力，同時也要求運(yùn)動員具有較強(qiáng)的力量耐力。而對于青少年籃球運(yùn)動員來說，力量耐力和爆發(fā)力有是相輔相成的兩個重要因素。如果運(yùn)動員的最大力量沒有被充分地激發(fā)出來，其爆發(fā)力就無法達(dá)到訓(xùn)練的要求。所以這個階段的一個十分重要的訓(xùn)練目標(biāo)就是最大限度地激發(fā)運(yùn)動員的力量，使其力量能達(dá)到運(yùn)動員肌肉所能承受的最高水平。這個階段的訓(xùn)練大約需要持續(xù)3個月左右的時間。

1.2.3 全面發(fā)展階段

青少年籃球運(yùn)動員經(jīng)過了最大力量訓(xùn)練之后，其獲得的力量還必須要轉(zhuǎn)化成在運(yùn)動過程中所需的力量耐力和爆發(fā)力，在訓(xùn)練的過程中，一定要注意這兩種力量的協(xié)調(diào)發(fā)展，堅持以爆發(fā)力訓(xùn)練為主，力量耐力訓(xùn)練為輔助，需要持續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練。

1.2.4 力量保持階段

這個階段的主要訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)該是保持已經(jīng)獲得的力量。教練在為運(yùn)動員制定這一階段的訓(xùn)練計劃的時候，一定要注意結(jié)合籃球運(yùn)動自身的特點(diǎn)，運(yùn)動員的肌肉發(fā)育水平以及籃球運(yùn)動的力量要求來進(jìn)行。重視激活運(yùn)動員在以往的訓(xùn)練中已經(jīng)獲得的上肢的肌肉、主動肌肉群、踝關(guān)節(jié)肌肉群、膝關(guān)節(jié)曲伸肌肉群、軀干肌肉群的力量，進(jìn)而使運(yùn)動員能更好地適應(yīng)比賽過程中高強(qiáng)度的運(yùn)動需要。

2? 青少年籃球運(yùn)動員力量訓(xùn)練的策略

2.1 重視上肢力量訓(xùn)練

對籃球運(yùn)動員的手指、上肢、手腕的力量進(jìn)行訓(xùn)練，主要就是為了提升這幾部分肌肉在運(yùn)動過程中的爆發(fā)力，提升運(yùn)動員在競技的過程中用手臂支配球、控制球、奪球的能力。可以要求運(yùn)動員進(jìn)行指臥撐訓(xùn)練，兩臂先平舉，手在高位，掌心朝下，并快速地曲伸手指進(jìn)行練習(xí);還可以要求運(yùn)動員進(jìn)行抓鉛球或是拋網(wǎng)球的練習(xí);利用杠鈴進(jìn)行舉重練習(xí)，做推舉、臥推、抓舉等練習(xí)。

2.2 重視腰腹力量訓(xùn)練

進(jìn)行腰腹力量訓(xùn)練對于提升運(yùn)動員維持身體平衡的能力、控制身體重心的能力、肢體的協(xié)調(diào)能力、護(hù)球能力等都具有十分重要的意義。對籃球運(yùn)動員進(jìn)行腰腹力量訓(xùn)練，重點(diǎn)就是要重視提升運(yùn)動員腰腹肌肉的收縮能力和舒張能力。具體可以要求運(yùn)動員進(jìn)行仰臥折體、接球練習(xí)、仰臥折腿、空中傳球、俯臥挺身、轉(zhuǎn)身練習(xí)、懸垂舉腿練習(xí)、挑起空中折體、“8”字體繞環(huán)、杠鈴負(fù)重轉(zhuǎn)體練習(xí)等。

2.3 重視下肢力量訓(xùn)練

對籃球運(yùn)動員進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練，一個重要的目標(biāo)就是提升籃球運(yùn)動員在彈跳和跑步過程中的爆發(fā)力。可以要求籃球運(yùn)動員做連續(xù)縱跳摸高練習(xí)、蛙跳練習(xí)、多級跳練習(xí)、立定跳練習(xí)等;還可以要求運(yùn)動員借助杠鈴進(jìn)行快速提踵練習(xí)、半蹲跳練習(xí)等。這一過程中要注意盡可能多為運(yùn)動員安排動力練習(xí)，減少靜力練習(xí)的訓(xùn)練頻次。

2.4 重視培養(yǎng)運(yùn)動員的爆發(fā)力

在對籃球運(yùn)動員進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練的過程中，一定要多安排快、輕的力量訓(xùn)練。籃球運(yùn)動要求運(yùn)動員具有較強(qiáng)的彈跳力、靈敏度，較快的速度，要將籃球運(yùn)動員在訓(xùn)練過程中獲取的力量變成“活力”。但是，在對青少年籃球運(yùn)動員進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練之后，一定要引導(dǎo)他們放松肌肉，加強(qiáng)運(yùn)動員肌肉的彈性和力量。這樣的訓(xùn)練每周安排1～2次為最佳，不宜過多，防止運(yùn)動員出現(xiàn)肌肉疲勞的問題。

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