競技健美操專項體能訓(xùn)

李旭 沈闖

摘? 要：本文根據(jù)競技健美操三大評分主體：難度動作、完成質(zhì)量、藝術(shù)表現(xiàn)，分析得出我國競技健美操專項體能主要表現(xiàn)為：專項力量、柔韌、耐力和速度等素質(zhì)。分析各專項訓(xùn)練特征，借鑒籃球、網(wǎng)球、游泳等現(xiàn)代專項體能訓(xùn)練相關(guān)理論研究成果的基礎(chǔ)上，擬定競技健美操專項體能訓(xùn)練內(nèi)容。旨在探索競技健美操專項體能特征及訓(xùn)練模式，為搭建專項體能訓(xùn)練體系，提高我國競技健美操運動技術(shù)水平及比賽成績，實現(xiàn)經(jīng)濟有效、科學(xué)化的專項體能訓(xùn)練提供理論依據(jù)。

關(guān)鍵詞：競技健美操? 體能訓(xùn)練? 體能需求

中圖分類號：G808 ? ?文獻標(biāo)識碼：A 文章編號：2095-2813（2019）06（a）-0040-02

體能訓(xùn)練不單是大眾健身的主題，更是競技體育運動訓(xùn)練的核心內(nèi)容。各運動項目都在強調(diào)與體能訓(xùn)練的相關(guān)性和重要性，籃球、網(wǎng)球、美式橄欖球等項目已有完善的體能訓(xùn)練體系并應(yīng)用于實踐。難度動作的完成以專項力量、柔韌素質(zhì)做支撐;成套動作的完成質(zhì)量以專項耐力素質(zhì)做保證;藝術(shù)表現(xiàn)力的展現(xiàn)以專項速度素質(zhì)為前提，四者有密切的關(guān)系。故競技健美操是以柔韌為基礎(chǔ)，力量為核心，速度為前提，耐力為保證的運動項目。

1? 競技健美操專項力量訓(xùn)練

競技健美操專項力量表現(xiàn)為以支撐、轉(zhuǎn)體、平衡、控制、起跳、落地等為主的動力性力量、靜力性力量和快速力量。訓(xùn)練中要加強小肌肉群的控制力量，借鑒芭蕾、街舞訓(xùn)練手段，提高神經(jīng)對肌肉的控制。力量訓(xùn)練是軟組織分裂再生的過程，訓(xùn)練前后必須進行肌肉拉伸放松，保持肌肉彈性，避免運動損傷[2]。

完整“運動鏈”確證運動員全身肌肉配合發(fā)力，呈現(xiàn)最佳競技水平。以關(guān)節(jié)平衡為主的穩(wěn)定性力量訓(xùn)練，前期進行關(guān)節(jié)靜態(tài)穩(wěn)定訓(xùn)練，中期進行單關(guān)節(jié)動態(tài)穩(wěn)定訓(xùn)練，后期進行復(fù)合動態(tài)穩(wěn)定訓(xùn)練。以核心控制力量為主的靜力性力量訓(xùn)練需要注意：核心力量≠腹部力量，臀、腹、背以及髖關(guān)節(jié)周圍肌肉均為訓(xùn)練目標(biāo)肌肉。前期進行核心基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，中期進行核心靜態(tài)收縮訓(xùn)練，后期進行核心控制能力訓(xùn)練。上肢力量訓(xùn)練是完成A組難度的核心，以上肢推撐力量為主的動力性力量訓(xùn)練，要注重增強手臂推撐和腹部曲展的快速力量練習(xí)。前期進行上肢基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，中期進行快速推撐力量訓(xùn)練，后期進行動力性復(fù)合力量訓(xùn)練。下肢力量訓(xùn)練是完成C組難度的重要內(nèi)容，下肢爆發(fā)性力量訓(xùn)練主要發(fā)展起跳、轉(zhuǎn)體的爆發(fā)力量和落地控制力量。前期進行下肢基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，中期進行跳躍力量訓(xùn)練，后期進行爆發(fā)性復(fù)合力量訓(xùn)練。

2? 競技健美操專項柔韌訓(xùn)練

競技健美操專項柔韌表現(xiàn)為力量性柔韌和關(guān)節(jié)靈活性柔韌。通常柔韌訓(xùn)練安排在訓(xùn)練后半段，要遵循長時間、高頻率準(zhǔn)則，以主動拉伸為主，被動拉伸為輔，PNF拉伸與動態(tài)拉伸相結(jié)合[3]。訓(xùn)練前充分活動開身體關(guān)節(jié)和軟組織，防止拉傷。基礎(chǔ)柔韌訓(xùn)練是對腿、肩部進行訓(xùn)練，包括豎叉、橫叉、肩部外展、屈體練習(xí)。關(guān)節(jié)靈活性柔韌訓(xùn)練是在擴大關(guān)節(jié)活動范圍的同時提高動作準(zhǔn)確度。動力性力量柔韌訓(xùn)練以踢腿、擺臂、蹦床訓(xùn)練為主。

3? 競技健美操專項耐力訓(xùn)練

競技健美操專項耐力表現(xiàn)為以無氧代謝供能為主，有氧代謝供能為輔。耐力訓(xùn)練枯燥無味，訓(xùn)練時要豐富訓(xùn)練方法手段，提高訓(xùn)練興趣，與操化難度動作相結(jié)合，避免長跑等訓(xùn)練方式。以無氧代謝供能為主的難度動作串耐力訓(xùn)練是專項耐力的核心，是保證運動員難度動作順利完成的支柱。訓(xùn)練分為：一局部肌耐力器械訓(xùn)練，運用訓(xùn)練器械結(jié)合專項力量訓(xùn)練進行肌耐力練習(xí)，二難度技巧串組合耐力訓(xùn)練，比賽前期根據(jù)成套中選用的難度動作，進行難度、技巧、連接動作的組合練習(xí)，提高運動員完成難度串的肌耐力。以有氧代謝供能為主的成套耐力訓(xùn)練是保證成套動作完成質(zhì)量的基礎(chǔ)。訓(xùn)練前期采用TABATA、HIIT等高強度間歇訓(xùn)練，刺激心肺耐力。備賽期以成套操化循環(huán)訓(xùn)練為主。綜合耐力訓(xùn)練包括步伐變速跳繩訓(xùn)練和TRX綜合耐力組合訓(xùn)練。練習(xí)具有持續(xù)時間長、訓(xùn)練強度大的特點，訓(xùn)練時要避免空腹或飽腹訓(xùn)練。

4? 競技健美操專項速度訓(xùn)練

競技健美操專項速度表現(xiàn)為以完成難度動作和操化步伐位移為主的動作速度和移動速度，同時專項速度訓(xùn)練與專項力量訓(xùn)練是密不可分的。以完成難度串為主的動作速度訓(xùn)練主要包括：一根據(jù)完成具體難度動作所需的肌肉力量，對目標(biāo)肌肉進行器械訓(xùn)練，以速度快、重量大、數(shù)量少、間歇長的訓(xùn)練模式進行肌肉爆發(fā)力訓(xùn)練。二結(jié)合難度、技巧、連接動作進行復(fù)合動作速度訓(xùn)練。以操化步伐為主的移動速度訓(xùn)練對提高運動員藝術(shù)分值有很大幫助。用操化步伐代替萊格爾跑單一跑步動作，根據(jù)賽區(qū)場地設(shè)置不同的點位進行移動速度訓(xùn)練。以音樂感覺為主的反應(yīng)速度訓(xùn)練以軟梯步伐訓(xùn)練為主，在音樂伴奏下運用競技健美操基本步伐進行軟梯訓(xùn)練。

5? 結(jié)論與建議

5.1 有針對的安排專項體能訓(xùn)練

設(shè)計體能訓(xùn)練要區(qū)分大眾與競技健美操的體能需求差異，明確一般與專項體能訓(xùn)練的本質(zhì)。注意訓(xùn)練目的、方法、手段上的區(qū)別。競技健美操專項體能訓(xùn)練的理論研究在一定程度上反應(yīng)本項目體能特征的普適性規(guī)律，訓(xùn)練源于對項目特征的分析與解讀，教練員在實施專項體能訓(xùn)練過程中要根據(jù)運動員特點及參賽項目的需求作相應(yīng)調(diào)整，有針對性的安排訓(xùn)練內(nèi)容，訓(xùn)練時根據(jù)難美項群特征，結(jié)合第二風(fēng)格街舞和芭蕾基訓(xùn)等內(nèi)容進行相應(yīng)的藝術(shù)表現(xiàn)力和身體形態(tài)訓(xùn)練。只有把握本項目內(nèi)在特征，根據(jù)運動員參賽項目體能需求及自身條件，結(jié)合賽臺表現(xiàn)的身體活動特征和運動負(fù)荷特點，使用多元化的訓(xùn)練手段與方法，有針對性安排訓(xùn)練內(nèi)容，才能實現(xiàn)經(jīng)濟化、科學(xué)化、專項化的體能訓(xùn)練。

5.2 建立完善的競技健美操專項體能訓(xùn)練體系與評價體系

搭建專項體能模型、評價體系以及等級評定標(biāo)準(zhǔn)。建立訓(xùn)練檔案，記錄運動員身體活動和體能各項指標(biāo)，定期進行體能測試評定運動員體能水平，通過測試結(jié)果同步調(diào)整專項體能訓(xùn)練計劃。量化運動員的專項體能水平，幫助教練員更為清晰的評判運動員體能的優(yōu)劣勢，更科學(xué)的選拔后備人才。實施訓(xùn)練負(fù)荷監(jiān)控，把握訓(xùn)練負(fù)荷強度、負(fù)荷量、持續(xù)與間歇時間等，從而經(jīng)濟高效、科學(xué)化的提高競技健美操運動員的專項體能水平。保證競技健美操專項體能訓(xùn)練的有效實施，對了解團隊運動員整體專項體能情況具有重大的理論和實踐意義。

5.3 促進高科技產(chǎn)品在專項體能訓(xùn)練領(lǐng)域中應(yīng)用

科學(xué)技術(shù)日益革新，越來越多的高科技產(chǎn)品被應(yīng)用于競技體育之中，競技健美操專項體能訓(xùn)練應(yīng)借助于高科技運動設(shè)備。在訓(xùn)練前可借助高科技器材進行身體肌肉激活，促使運動員快速進入訓(xùn)練狀態(tài)。在訓(xùn)練中，運用心率檢測儀等設(shè)備，合理安排運動負(fù)荷，達(dá)到訓(xùn)練效果最優(yōu)化。訓(xùn)練后采取多種手段、器械進行主被動恢復(fù)放松，借助放松按摩儀器幫助運動員快速調(diào)整身體狀態(tài)。

參考文獻

[1] 王智明，朱宏偉，王宏，等.我國優(yōu)秀男子競技健美操運動員專項體能指標(biāo)的構(gòu)建與評價體系[J].首都體育學(xué)院學(xué)報，2013（6）：545-550.

[2] 麥雪萍，秦儉，徐玄沖.男子自由式摔跤運動員力量訓(xùn)練研究——以國家男子自由式摔跤隊年度力量訓(xùn)練為例[J].山東體育學(xué)院學(xué)報，2011，27（11）：68-74.

[3] 王智明.我國優(yōu)秀男子競技健美操運動員專項體能特征及其訓(xùn)練研究[D].北京體育大學(xué)，2012.

[4] 董德龍，王衛(wèi)星，梁建平.振動、核心及功能性力量訓(xùn)練的認(rèn)識[J].北京體育大學(xué)學(xué)報，2010（5）：105-109.