健身營養膳食搭配思考

閻家輝 張曉杰

摘? 要：隨著全民健身的興起，體育健身已經獲得了人們的廣泛熱情和關注。健身運動體能消耗大，需要及時的補充各種營養物質以恢復和平衡，只有將健身與營養膳食科學搭配，才能最大限度實現健身運動效果。本文就健身過程中的相關營養膳食搭配做出總結歸納，以期優化健身膳食營養結構，為體育健身愛好者提供科學、合理、有益身心的營養膳食搭配。

關鍵詞：健身? 營養? 膳食? 搭配

中圖分類號：R151 ? ?文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2019）06（a）-0228-02

很多健身愛好者盡管健身時間、強度均已達標，但因為營養膳食搭配不合理，導致并未取得理想的健身效果。基于此，本文對健身營養膳食搭配總結思考，以期為健身愛好者提供一點營養膳食搭配的方法和思路。

1? 健身營養膳食搭配的原則

體育健身是身體能量大量消耗的過程，健身愛好者營養膳食搭配不合理，將導致機體體能不足，無法完全達到預期健身效果。特別是對于很多短期內追求快速消脂的健身者，往往運動量過大，食量卻明顯減少，盡管短期內脂肪極度消耗，但長此以往，健身者的身體機能下降，運動能力不足，在營養攝取進一步受到限制的時候，可能產生危害身體健康的嚴重后果。對減重健身者，膳食搭配應以長期能量攝入小于消耗卻健康為原則。輕度肥胖者，逐月減重0.5～1kg，即每日能量負虧損125～250kcal為宜;中、重度肥胖者，當以每日能量負虧損500～1000kcal為宜。并且為了保證身體的基本健康，健身減肥者每日攝入量不宜少于1000kcal。此外，單純健身減重者，往往伴有維生素、膳食纖維以及各種礦物質攝入不足的現象，因此，多吃各種新鮮的蔬菜、水果，亦或補充合成維生素亦可納入膳食搭配方案。配合有氧訓練，合理服用左旋肉堿等運動營養產品，也可以有效燃燒脂肪，盡快達到瘦身目的。

總而言之，在健身中，營養膳食的搭配應與健身時長，強度，整體運動量成正比關系。要想取得良好的健身效果，在確保有一定運動量的同時，必須合理搭配集體所需要的三大有機物，糖、脂肪、蛋白質，以及水、鹽、維生素等無機物，實現科學健身。

2? 健身營養膳食搭配的方法

2.1 調節三餐攝取營養的比例

加大運動量，減少進食，進而減少身體脂肪，短期內會導致機體的能量失衡，長期更可能引發疾病，危害身體健康。因此，在體育健身計劃安排中，必須合理搭配一次三餐的營養攝取比例，進而平衡機體所需營養，補充機體體育健身過程中的能量消耗。根據現代研究顯示，50kg成年人每日需要的平均熱量為5023.2kJ，其具體運算公式為：平均熱量=4.186kJ*24h*體重（kg）。健身愛好者可以據此公式，根據當天的運動消耗計劃，科學合理的建立營養膳食補充規劃。因為健身運動消耗較大，一般健身后的次日清晨對于熱量有較大需求，因此，健身后的早、中、晚三餐的熱量安排可以定為3：4：3，早餐選取熱量、蛋白質較為豐富的雞蛋、牛奶、面包等。中午的膳食搭配仍以優質蛋白為主，可以選擇雞肉、魚肉、牛肉等。晚上運動量較小，為了避免脂肪堆積，膳食搭配以蔬菜等為主，主要補充膳食纖維和維生素，避免攝入過多的脂肪和蛋白質。

2.2 補充充足的營養物質

健身運動消耗大量的體能，要想取得理想的健身運動效果，有充足的體能完成健身訓練目標，就需要補充足夠的能量和營養物質。首先，據研究顯示，每增加0.45kg的肌肉，身體對應需要消耗2500kcal熱量，為了達到肌肉生長的目標，健身愛好者每日熱量攝入應該達到每公斤體重50kcal以上，特別是蛋白質的攝取應該達到每公斤體重1.6～2g，常見的蛋白質補充劑有乳清蛋白、谷酰胺是、肌酸等，其中以乳清蛋白最為理想。對于有增肌要求的健身者，也可以于健身鍛煉，特別是力量訓練之前，服用支鏈氨基酸，以促進胰島素和生長素分泌，減少肌肉蛋白的分解。健身鍛煉后，可服用近年來較熱的肽類營養素，不但能為肌肉生長提供必備原材料，也能提高褐色脂肪產生，突出肌肉線條。其次，健身運動因為出汗多，身體極易出現缺水狀態，補水應該小口慢喝，以補充礦物質或是運動機能飲料為主。再次，維生素方面，據調查我國居民普遍缺乏維生素，而健身運動大量消耗，往往導致維生素B族的缺乏。此外，維生素C對抗自由基，恢復組織完整性具有重要功能。因此，健身運動者可以適量補充維生素B和C。

2.3 科學安排進食時間與運動時間

健身過程中，科學安排進食時間與運動時間是極為重要的。不吃早餐或是早餐吃的不好的情況下安排健身活動，會導致體能快速下降，無法完成健身運動指標，也會出現血糖過低等情況。早餐吃的過多過飽，會在運動時加強腸胃負擔，在劇烈運動時可能產生嘔吐或是腹脹的現象。相關研究顯示，食物在腸胃中初步消化的時間大約為1～2h，所以進食2h后再安排健身運動是比較合理的安排。此外，在大量健身運動過后，全身血液會向大腦和各處相關肌肉優先集中分布，而胃腸處血液相對較少，如此時進食，就會影響對食物的分解和消化能力。一般而言，健身運動2h后再選擇進食是比較合理的安排。

2.4 培養良好的健身飲食習慣

營養的消化吸收與利用需要有一個時間過程，當健身愛好者初步開始健身時，往往健身運動會影響了正常的進食時間，偶然的進食時間改變，身體會自行調整，但是長時間不穩定的健身或是進食時間，會導致身體攝取營養的記憶時間紊亂，使得在最需要營養物質的時候不能供給，而在不需要儲備營養物質的時候，又盲目攝入了大量的脂肪和蛋白質類物質，不利于健身效果以及健康的飲食。

2.5 膳食營養搭配多樣化

營養膳食搭配的多樣性是維持身體健康的基本條件，而健身運動消耗量較大，對于營養物質的需求相對更大。短期內某一種或幾種微量元素的丟失或是水電解質的不平衡可以靠運動型機能飲料或是營養液來補充，但是長期以往，仍需要大量攝入膳食纖維，各種富含維生素的蔬菜、水果進行綜合的膳食營養搭配多樣化來實現。

2.6 慢性病患者健身膳食搭配

慢性病患者在健身時，需要根據具體的疾病，進行針對性的營養膳食搭配。如糖尿病患者的健身膳食搭配中，因糖尿病患者多伴有體重超標，因此建議其膳食搭配每日攝入量負虧損250kcal，，攝入主食不超過300g，且多攝入富含膳食纖維的食物，如各種蔬菜、藻類、低糖水果等，可以有效減緩血糖濃度，提高胰島素的敏感度，增加對血糖的利用率。在高血壓患者的健身膳食搭配中，應該低鹽少糖，控制飲酒并戒煙。

3? 結語

隨著健身熱潮的到來，健身愛好者注重跑步、瑜伽、器械等多方式健身，但營養膳食搭配仍缺乏較為系統的理論指導。科學合理的攝取營養，是每個健身愛好者應該得到普及和必須掌握的基本知識，是能夠有效避免常見誤區，維持身體機能，提高身體素質，鞏固健身運動效果的有效措施。

參考文獻

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