間歇性斷食有效嗎

王亞宏

一般來(lái)說(shuō)，人們對(duì)減肥的熱情和氣溫是成正比的，隨著夏天的到來(lái)，減肥又開(kāi)始掀起季節(jié)性熱潮。

吃藥也好，運(yùn)動(dòng)也罷，減肥方法也是各領(lǐng)風(fēng)騷三五年，現(xiàn)在最流行的大概是通過(guò)間歇性斷食來(lái)控制體重。可是，間歇性斷食真的效果顯著嗎？

殘酷的時(shí)尚

管住嘴，這需要極強(qiáng)的自我控制能力。間歇性斷食意味著，采取這種方法的人需要隔一段時(shí)間才能攝入極少量的食物。

間隔多久因人而異，比較流行的模式有四種。一是每天斷食16小時(shí)，并在剩下的8小時(shí)內(nèi)進(jìn)食。采取這種方法的人通常選擇在中午到晚8點(diǎn)之間進(jìn)食，這也符合大多數(shù)人的習(xí)慣，至少能保證午餐和晚餐。二是每周不連續(xù)的兩天里，只吃平時(shí)四分之一的食物，即攝入大約500卡路里的熱量。第三種是24小時(shí)斷食，即每周或每月中，選擇一天不吃任何東西。24小時(shí)禁食具有挑戰(zhàn)性，可能會(huì)導(dǎo)致疲勞、頭痛或煩躁。第四則是隔日禁食。

對(duì)有些人來(lái)說(shuō)，即使餓一段時(shí)間，也不一定能讓體重立竿見(jiàn)影地減輕，也不是人人都適合一段時(shí)間不吃東西。

這種隔三差五把自己餓一次的方式看上去有些殘忍，卻意外走紅。國(guó)際食品信息委員會(huì)的一項(xiàng)調(diào)查顯示，間歇性斷食是現(xiàn)在最受歡迎的節(jié)食方法。不但社交媒體上有諸多減肥達(dá)人在宣傳這種方式，連推特總裁杰克·多西也公開(kāi)聲稱自己每天只吃一餐，甚至整個(gè)周末都不吃飯。多西每個(gè)周五和周六嚴(yán)格禁食，并創(chuàng)立了公司出售如液體補(bǔ)充劑等禁食輔助產(chǎn)品。

由于中國(guó)自古就有“過(guò)午不食”的傳統(tǒng)，因此間歇性斷食也和禪修之類的傳統(tǒng)文化結(jié)合起來(lái)，吸引了部分人參加。在一些語(yǔ)境下，間歇性斷食除可以減肥外，還被貼上了有利于長(zhǎng)壽的標(biāo)簽。科學(xué)家們確實(shí)早就知道限制過(guò)多的卡路里可以延長(zhǎng)壽命。當(dāng)人們挨餓時(shí)，身體會(huì)自適應(yīng)找到延長(zhǎng)生命的方法。但有一個(gè)問(wèn)題：有誰(shuí)會(huì)以延長(zhǎng)壽命的名義把自己餓個(gè)半死？

為了長(zhǎng)壽，人們或許不會(huì)，但為了減肥，不少人正在這么做。時(shí)尚的誘惑力更大，也更殘酷。

未必能減輕體重

事實(shí)更加殘酷，因?yàn)閷?duì)有些人來(lái)說(shuō)，即使餓一段時(shí)間，也不一定能讓體重立竿見(jiàn)影地減輕，也不是人人都適合一段時(shí)間不吃東西。

不少人每天斷食16小時(shí)，跳過(guò)了早飯。而美國(guó)衛(wèi)生局的官網(wǎng)上這樣寫(xiě)著：“吃健康的早餐，可以很好地讓你投入新的一天，而且在實(shí)現(xiàn)和維持健康體重方面至關(guān)重要。”研究表明，當(dāng)人們不吃早餐時(shí)，24小時(shí)內(nèi)的卡路里攝入量會(huì)減少。但是通過(guò)體力活動(dòng)消耗的卡路里數(shù)量也減少了，這將部分或完全否定因不吃早餐帶來(lái)的熱量削減。所以不吃早餐不太可能帶來(lái)有意義的減肥。

隔日禁食通常情況下被用于快速減肥。有跟蹤數(shù)據(jù)顯示，隔日禁食會(huì)在8到12周的時(shí)間內(nèi)帶來(lái)相當(dāng)大的體重減輕，但問(wèn)題也同時(shí)存在，這種方法的依從性趨于減弱，到后期身體重新適應(yīng)后，餓上一天也不能讓體重有明顯變化。

盡管如此，與大部分節(jié)食方法相比，間歇性斷食的門(mén)檻更低，更容易普及。參與者不需要對(duì)照復(fù)雜的表格去計(jì)算脂肪、糖及碳水化合物等成分。要想嘗試的話，只需要一個(gè)時(shí)鐘來(lái)起到提醒的作用就行，這種更簡(jiǎn)單的方式可能也是這種方法受歡迎的原因之一。

但是，簡(jiǎn)單并不等于易行。間歇性斷食最大的副作用，就是實(shí)行者可能感覺(jué)到饑餓，不習(xí)慣的話一開(kāi)始會(huì)有心悸、心慌等問(wèn)題。因此對(duì)一些有特定健康狀況的人來(lái)說(shuō)，間歇性斷食并不適合。除非有醫(yī)生的嚴(yán)格監(jiān)督，否則患有晚期糖尿病、厭食癥、貪食癥等的人，以及慢性疾病患者或孕婦、哺乳期婦女等，均不應(yīng)嘗試間歇性斷食。此外，胃潰瘍患者也不應(yīng)斷食。

禁食的精髓

間歇性禁食之所以會(huì)有效果，根源恰恰在于長(zhǎng)期的堅(jiān)持，而不是“間歇性”。一項(xiàng)針對(duì)成人肥胖的隨機(jī)臨床試驗(yàn)顯示，間歇性禁食并不比普通節(jié)食限制卡路里的效果更好，控制卡路里的各種節(jié)食方式對(duì)減肥的影響大同小異，但真正有效的節(jié)食方式是可以讓人長(zhǎng)期堅(jiān)持的方式。

很多人在選擇間歇性斷食時(shí)會(huì)在暴飲暴食后極度節(jié)食，這是大家對(duì)這種方法的一種誤解。有些人可能在斷食的日子把卡路里控制在500以下，但在其他時(shí)間暴飲暴食，這并不會(huì)減輕體重。

禁食的精髓也不單單在于禁，食本身也很重要。為了禁食更加健康、安全且有效，在可以進(jìn)食的“窗口期”，要攝入營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食品，比如間歇性斷食的人需要食用堅(jiān)果、種子中所含的脂肪，以及瘦肉蛋白質(zhì)、全谷物、淀粉類碳水化合物以及大量的水果和蔬菜，以補(bǔ)充足夠的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。

此外，更大程度獲得禁食好處的方式還包括獲取充足的水分，在禁食期間全天飲用大量的水和無(wú)卡路里的飲料，還要充足地休息和放松，以及在禁食期間“分心”，比如用看電影去避免過(guò)多考慮食物等。

大多數(shù)限食失敗的原因不是因?yàn)槌粤颂嗟氖澄铮且驗(yàn)椴](méi)有長(zhǎng)期遵循規(guī)律飲食的習(xí)慣。這不是營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，而是行為問(wèn)題。這也是間歇性禁食吸引人的地方，因?yàn)橐苍S通過(guò)這個(gè)方式，可以克服需要一直吃的想法。