間歇性斷食有效嗎

王亞宏

一般來說，人們對減肥的熱情和氣溫是成正比的，隨著夏天的到來，減肥又開始掀起季節性熱潮。

吃藥也好，運動也罷，減肥方法也是各領風騷三五年，現在最流行的大概是通過間歇性斷食來控制體重。可是，間歇性斷食真的效果顯著嗎？

殘酷的時尚

管住嘴，這需要極強的自我控制能力。間歇性斷食意味著，采取這種方法的人需要隔一段時間才能攝入極少量的食物。

間隔多久因人而異，比較流行的模式有四種。一是每天斷食16小時，并在剩下的8小時內進食。采取這種方法的人通常選擇在中午到晚8點之間進食，這也符合大多數人的習慣，至少能保證午餐和晚餐。二是每周不連續的兩天里，只吃平時四分之一的食物，即攝入大約500卡路里的熱量。第三種是24小時斷食，即每周或每月中，選擇一天不吃任何東西。24小時禁食具有挑戰性，可能會導致疲勞、頭痛或煩躁。第四則是隔日禁食。

對有些人來說，即使餓一段時間，也不一定能讓體重立竿見影地減輕，也不是人人都適合一段時間不吃東西。

這種隔三差五把自己餓一次的方式看上去有些殘忍，卻意外走紅。國際食品信息委員會的一項調查顯示，間歇性斷食是現在最受歡迎的節食方法。不但社交媒體上有諸多減肥達人在宣傳這種方式，連推特總裁杰克·多西也公開聲稱自己每天只吃一餐，甚至整個周末都不吃飯。多西每個周五和周六嚴格禁食，并創立了公司出售如液體補充劑等禁食輔助產品。

由于中國自古就有“過午不食”的傳統，因此間歇性斷食也和禪修之類的傳統文化結合起來，吸引了部分人參加。在一些語境下，間歇性斷食除可以減肥外，還被貼上了有利于長壽的標簽。科學家們確實早就知道限制過多的卡路里可以延長壽命。當人們挨餓時，身體會自適應找到延長生命的方法。但有一個問題：有誰會以延長壽命的名義把自己餓個半死？

為了長壽，人們或許不會，但為了減肥，不少人正在這么做。時尚的誘惑力更大，也更殘酷。

未必能減輕體重

事實更加殘酷，因為對有些人來說，即使餓一段時間，也不一定能讓體重立竿見影地減輕，也不是人人都適合一段時間不吃東西。

不少人每天斷食16小時，跳過了早飯。而美國衛生局的官網上這樣寫著：“吃健康的早餐，可以很好地讓你投入新的一天，而且在實現和維持健康體重方面至關重要。”研究表明，當人們不吃早餐時，24小時內的卡路里攝入量會減少。但是通過體力活動消耗的卡路里數量也減少了，這將部分或完全否定因不吃早餐帶來的熱量削減。所以不吃早餐不太可能帶來有意義的減肥。

隔日禁食通常情況下被用于快速減肥。有跟蹤數據顯示，隔日禁食會在8到12周的時間內帶來相當大的體重減輕，但問題也同時存在，這種方法的依從性趨于減弱，到后期身體重新適應后，餓上一天也不能讓體重有明顯變化。

盡管如此，與大部分節食方法相比，間歇性斷食的門檻更低，更容易普及。參與者不需要對照復雜的表格去計算脂肪、糖及碳水化合物等成分。要想嘗試的話，只需要一個時鐘來起到提醒的作用就行，這種更簡單的方式可能也是這種方法受歡迎的原因之一。

但是，簡單并不等于易行。間歇性斷食最大的副作用，就是實行者可能感覺到饑餓，不習慣的話一開始會有心悸、心慌等問題。因此對一些有特定健康狀況的人來說，間歇性斷食并不適合。除非有醫生的嚴格監督，否則患有晚期糖尿病、厭食癥、貪食癥等的人，以及慢性疾病患者或孕婦、哺乳期婦女等，均不應嘗試間歇性斷食。此外，胃潰瘍患者也不應斷食。

禁食的精髓

間歇性禁食之所以會有效果，根源恰恰在于長期的堅持，而不是“間歇性”。一項針對成人肥胖的隨機臨床試驗顯示，間歇性禁食并不比普通節食限制卡路里的效果更好，控制卡路里的各種節食方式對減肥的影響大同小異，但真正有效的節食方式是可以讓人長期堅持的方式。

很多人在選擇間歇性斷食時會在暴飲暴食后極度節食，這是大家對這種方法的一種誤解。有些人可能在斷食的日子把卡路里控制在500以下，但在其他時間暴飲暴食，這并不會減輕體重。

禁食的精髓也不單單在于禁，食本身也很重要。為了禁食更加健康、安全且有效，在可以進食的“窗口期”，要攝入營養價值高的食品，比如間歇性斷食的人需要食用堅果、種子中所含的脂肪，以及瘦肉蛋白質、全谷物、淀粉類碳水化合物以及大量的水果和蔬菜，以補充足夠的膳食纖維、維生素和礦物質。

此外，更大程度獲得禁食好處的方式還包括獲取充足的水分，在禁食期間全天飲用大量的水和無卡路里的飲料，還要充足地休息和放松，以及在禁食期間“分心”，比如用看電影去避免過多考慮食物等。

大多數限食失敗的原因不是因為吃了太多的食物，而是因為并沒有長期遵循規律飲食的習慣。這不是營養問題，而是行為問題。這也是間歇性禁食吸引人的地方，因為也許通過這個方式，可以克服需要一直吃的想法。