家庭膳食營養改善計劃參加單位推薦5款兒童食譜，預防兒童肥胖

文·王淼（重慶市萬州區第一人民醫院中醫師）

1 烤香蕉卷（2人份）

備料與烹飪時間：20分鐘

材料：熟香蕉4小條去皮，薄餅皮4片，牛油1茶匙半（室溫融化），黑芝麻籽八分之一茶匙，白芝麻籽八分之一茶匙。

做法：

1 烤箱預先加熱至190度，在烤盤中鋪上烤紙。

2 將1片薄餅皮放到平底盤上，取1塊香蕉放在薄餅

皮其中一角，用薄餅皮包裹香蕉塊，確保兩端都已裹好。

3 把包好的香蕉卷擺放到烤盤上，在薄餅皮上涂抹少許牛油并撒上芝麻籽。香蕉放入烤箱烤10至15分鐘，或直到轉成金黃色即可。

2 香蕉百香果燕麥粥（2至3人份）

備料與烹飪時間：10分鐘

材料：脫脂或低脂牛奶1杯半，燕麥片1杯，肉桂粉半茶匙，香蕉泥半杯（約1大條香蕉），香蕉片1塊，百香果1粒，烤核桃切塊1湯匙。

做法：

1 中型平底鍋把牛奶、燕麥和肉桂粉慢慢煮開。

2 攪拌燕麥以中火繼續煮（即食燕麥煮1分鐘，燕麥片煮5分鐘）或一直煮到大部分水分被吸收。

3 停止加熱，放入香蕉泥一起攪拌。

4 分別倒入3個碗中，并擺放一些香蕉片。

5 百香果舀出果肉、種子和果汁分放到粥碗，最后灑上碎核桃趁熱食用。

3 蘑菇面及碎雞肉醬（2人份）

備料與烹飪時間：40分鐘

材料：肉醬適量，冬菇4朵（浸泡熱水30分鐘），油1湯匙，蒜2瓣（去皮和切碎），去皮雞胸肉150克剁碎，生抽1湯匙，適量胡椒粉，干燕麥面條或其它面條（2份）200克，白菜150克，麻油四分之一茶匙，黑醋1湯匙，生抽1湯匙，青蔥1顆切碎。

做法：

1 蘑菇軟化后濾水切成小塊，浸泡過蘑菇的熱水留起備用。

2 熱鍋倒入油并加入蒜米爆香，雞肉、醬油、蘑菇、蘑菇水以及胡椒粉小火慢煮10分鐘。

3 另備一鍋水煮熟面條，取出面條過水備用。

4 同鍋水煮蔬菜1分鐘。濾干水后加入麻油、醋和醬油，攪拌面條和蔬菜一直到均勻為止。

5 面條和蔬菜分成兩份分別倒入2個盤，最后倒入肉醬并加上碎青蔥當配料即可趁熱食用。

4 三式壽司（3人份）

備料與烹飪時間：45分鐘

材料：壽司飯適量，白酒醋4湯匙，糖1湯匙，鹽半茶匙，短粳米1杯（例如：珍珠米），水1杯半，紫菜6大片，罐頭吞拿片半罐，黃瓜（半條/去皮切成長條狀），低脂美乃滋1湯匙，熏鮭魚，牛油果半粒（削成薄片），低脂美乃滋1湯匙，蛋卷1條切絲，紅蘿卜切絲，菠菜切碎煮熟 。

做法：

1 把醋、糖以及鹽放入小平底深鍋。糖加熱至融化放涼備用。

2 米過水后濾干，加水入鍋煮熟后抖松飯。飯涼后加入壽司醋拌勻。（日式壽司通常飯會加醋調味，但韓式壽司省略這一步。）

3 濾干吞拿魚后與美乃滋一起攪拌。

4 取1片紫菜擺在壽司竹席卷，將1勺熟飯壓到紫菜上。吞拿和黃瓜片放在飯邊，然后卷起壽司。

5 配搭其他食材，重復以上動作。

5 雞絲粥（3人份）

備料與烹飪時間：1至2小時

材料：白米四分之一杯，糙米四分之一杯，水4杯，姜少許（剝皮壓碎），雞腿3只（去皮帶骨大約500克），醬油1茶匙，麻油半茶匙，少許鹽和胡椒粉，青蔥或新鮮香菜切碎，適量菠菜或白菜切碎煮好。

做法：

1 白米或糙米清洗干凈濾水，將米倒入鍋里加水、姜以及雞腿煮滾，煮開后馬上轉小火。蓋好慢火煮1至1小時半，或直到米粒吸收大部份水分。添加一小撮鹽和胡椒粉調味粥。

2 取出雞腿放涼。雞腿冷卻后切絲去骨，以醬油、麻油以及胡椒粉為雞絲調味。

3 粥里加入雞絲、青蔥以及碎菠菜即可趁熱享用。

預防兒童肥胖小建議

掩飾蔬菜：

可以把蔬菜切碎后加入孩子喜歡的蛋卷或炒飯中。番茄蔬菜汁也是掩飾蔬菜的好方法，番茄的天然甜味會蓋掉葉菜的味道，而且其富含抗氧化劑和維他命元素。

食物藝術：

如果時間允許，不妨學習食物藝術擺盤。一邊準備健康食品，一邊發揮藝術創作天分，五彩繽紛的擺盤或食物藝術，很容易引起興趣并吸引孩子們。

以身作則：

如果家長常吃健康食品，孩子自然而然會跟隨。如果家里只有健康食品而沒有任何帶糖飲料，孩子