增加全谷物與果蔬可以有效防癌與逆轉慢病

文·方玉（北京大學腫瘤醫(yī)院營養(yǎng)科主任）

世界癌癥研究基金會和美國癌癥研究協(xié)會發(fā)布最新研究稱，吃全谷物和果蔬可降低患結直腸癌風險。營養(yǎng)學家稱，適當增加全谷物和果蔬攝入，不僅可預防結直腸癌，還可降低患其他多種惡性腫瘤和慢性病的風險。

“多素少葷”的研究成果

日前，世界癌癥研究基金會和美國癌癥研究協(xié)會發(fā)布最新研究，稱吃全谷物和果蔬可降低患結直腸癌的風險。研究人員分析了99個臨床案例，涉及2900萬人，包括近25萬結直腸癌患者。結果顯示，食用全谷物、飲食中富含膳食纖維、攝入乳制品、體育鍛煉可降低結直腸癌發(fā)生風險；吃過多紅肉（豬肉、牛肉等）和加工肉制品（腌肉、熏肉等）則使風險上升；而較少吃不含淀粉的蔬菜也可能提高患結直腸癌的風險。

該結論為防治結直腸癌指出了一個大方向，“多素少葷”。具體就是，用全谷物替代部分精白米面，適量多吃果蔬。

什么是全谷物和果蔬

全谷物是指未經精細加工，或雖經碾磨、粉碎、壓片等加工處理，但仍保留完整谷粒所具備的谷皮、糊粉層、胚乳、谷胚及其天然營養(yǎng)成分的谷物。我國傳統(tǒng)飲食習慣中作為主食的稻米、大麥、小麥、玉米、燕麥、黑麥、黑米、高粱、黃米、小米、蕎麥、薏米等，如加工得當均是全谷物的良好來源。全谷物營養(yǎng)豐富，含有膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質等。全谷物不僅可降低結直腸癌發(fā)病風險，對預防2型糖尿病、心血管疾病、控制體重都有好處。

值得強調的是，食用綠色葉菜可降低糖尿病和肺癌的發(fā)病風險；增加大白菜、小白菜、卷心菜、西藍花等十字花科蔬菜攝入能降低肺癌、胃癌和乳腺癌風險。水果的益處和蔬菜類似，增加蘋果、梨和香蕉攝入，可降低某些心血管疾病的風險。

果和素的膳食調整

隨著生活水平的提高，居民膳食結構發(fā)生較大改變，全谷物吃得越來越少，肉類攝入增多，人們喜歡無肉不歡，呈現“葷多素少”的趨勢。種種現象提示，國人飲食習慣正與利于防癌的模式背道而馳，調整膳食結構很有必要。

每人每日應食用谷薯類250～400克，包括全谷物和雜豆50～150克、薯類50～100克。小米、玉米、燕麥等全谷物可直接作為主食，三餐中至少一餐可用全谷物和雜豆類完全替代精白米面。

每人每日應攝入300～500克蔬菜、200～350克水果。對三口之家來說，每周買4～5千克水果，每天買1～1.5千克新鮮蔬菜，并全都吃完。果蔬的健康價值也不只預防結直腸癌。綜合來看，增加蔬菜攝入可降低全因死亡率、心血管疾病發(fā)病和死亡風險，以及包括食道癌、肝癌、鼻咽癌在內的部分癌癥風險。