弄清這些概念，才敢說自己吃過蔬菜

范志紅

從植物學角度來劃分類別

蔬菜，是一些水分很大的食材，其中包括了植物的葉、葉柄、莖、根、花，部分不太甜的果實，還有一些沒有成熟的植物種子。按照植物學特點來說，可以分成下面這幾類：

嫩莖葉和花薹類

這一類是最大最多的。其中包括各種類型的葉類蔬菜，比如大白菜、小白菜、油菜、芥藍、芥菜、塌棵菜、圓白菜、西洋菜、羽衣甘藍、菠菜、莧菜、空心菜等。大白菜的“幫子”也好，芹菜的“桿”也好，其實不是莖，而是葉柄。

既然叫做嫩莖葉，當然也要包括蘆筍、萵筍之類的嫩莖;既然叫做“花薹”，自然還包括了油菜薹、紫菜薹、芥藍薹之類的嫩花薹，也包括了西蘭花、白色菜花等花球。

嫩豆、豆莢和豆芽類

這一類包括毛豆、嫩豌豆、嫩蠶豆、四季豆、扁豆角、長豇豆、荷蘭豆、黃豆芽、綠豆芽、黑豆苗等。不是嫩嫩的豆莢，就是干豆子的童年時期，或者是干豆子發芽的產品。

瓜類

這一類包括黃瓜、冬瓜、南瓜、西葫蘆、苦瓜、絲瓜等，都是葫蘆科的蔬菜。其中南瓜屬于紅橙色蔬菜，富含β-胡蘿卜素。

根莖類

根莖類包括胡蘿卜、蘿卜、牛蒡、芥菜頭、甜菜根等，都是長在土里的蔬菜。馬鈴薯也屬于根莖類，它和芥菜頭一樣是肥大的莖，而不是根。

水生類

水里長出來的蔬菜包括藕、菱角、荸薺、慈姑等，還包括莼菜。

有特殊“概念”的蔬菜類別

在蔬菜當中，也有一些健康“概念”，經常會被醫學和營養專家提起，所以也務必了解一下。

深綠色葉菜，綠色越深越好

深綠色的葉菜和嫩花薹，是蔬菜中綜合營養價值最高的品種。它們的綠色是因為含有大量的葉綠素。這類蔬菜不僅含有豐富的維生素C，也富含葉酸、維生素B2、維生素K、鎂、鈣、葉黃素等多種營養素和健康成分。一般來說，葉綠素含量越高，綠色越深濃，則所含的營養素也越多。

紅橙色蔬菜/橙黃色蔬菜，顏色越濃越好

包括一些顏色從黃色到橙色、紅色的深色蔬菜品種。其中番茄富含番茄紅素，胡蘿卜富含α-胡蘿卜素和β-胡蘿卜素，南瓜富含β-胡蘿卜素。紅甜菜富含甜菜紅素，這種色素也有很強的抗氧化、抗炎癥作用。

十字花科蔬菜，每天必吃一款

在嫩莖葉花薹類蔬菜當中，大白菜、小白菜、油菜、芥藍、芥菜、塌棵菜、西蘭花、白色菜花、蘿卜纓、薺菜、西洋菜、圓白菜等都屬于十字花科蔬菜。在根莖類蔬菜當中，各種蘿卜、蕪菁（苤藍）和芥菜頭都屬于十字花科蔬菜。其中含有硫甙類成分。流行病學研究表明，每天吃些十字花科蔬菜，有利于降低肺癌和乳腺癌等癌癥的風險。

蔥屬蔬菜，經常作為配菜

蔥含有獨特的有機硫化物，雖然有一定刺激性，但對心腦血管疾病預防有益。這類蔬菜不必吃很多，作為配菜每天食用就能得到健康效果。比如吃肉類配洋蔥，吃豆制品配大蔥或小蔥，吃魚配蔥花，吃涼拌菜配大蒜，等等。

含淀粉蔬菜，部分替代主食

這類蔬菜中含有8%～24%的淀粉，最知名的是土豆和甘薯（包括紅薯和紫薯），還包括山藥、芋頭、藕、菱角、荸薺、慈姑等。

關于土豆和甘薯該屬于主食還是蔬菜，一直都有爭議，但大部分人還是同意它們歸為蔬菜，因為它們含有80%左右的水分，而且含有維生素C，顯然和各種糧食種子區別很大。

既然含淀粉，這些蔬菜在一定程度上可以替代部分主食，吃了它們就要相應減少一些主食了。但是，吃土豆、甘薯、山藥之類當主食時，比米飯饅頭含有多得多的鉀元素，還額外帶來了很多維生素C和膳食纖維。

所以，高血壓患者和高尿酸血癥患者非常適合用不加鹽的含淀粉蔬菜替代部分白米白面，對控制病情極有好處。但是，它們不能替代深綠色的葉菜，通常也不算在500克蔬菜的總量中。

好了，以后就記得了，吃蔬菜的時候，一定要照顧到以上所說的各個概念。