老年人夏季健康飲食“三字經(jīng)”

陳日益

炎炎夏日，人體水分隨汗液大量丟失，消化液的生成和分泌減少，加上胃腸受暑熱刺激，蠕動(dòng)和消化能力相對減弱，容易使一些年老體弱者出現(xiàn)食欲不振，甚至頭昏腦漲、四肢無力等不適癥狀（俗稱“苦夏”）；同時(shí)，夏季氣溫高，細(xì)菌繁殖快，食物易變質(zhì)、腐敗，好發(fā)腸道傳染病，從而給抵抗力逐漸下降的老年人的身體健康造成危害。那么，老年人如何搞好日常科學(xué)飲食，以利平安度夏呢？以下八個(gè)“三字經(jīng)”可供大家參考：

一、講衛(wèi)生。

夏季天氣炎熱，為細(xì)菌、病毒滋生繁殖提供了條件，大大增加了胃腸感染發(fā)病的幾率。而水果和涼拌青菜等生食在夏日飲食中的比重增大，這在客觀上也給飲食衛(wèi)生帶來一定隱患。因此，食用水果、青菜一定要清洗干凈，魚、蛋、肉類等食品要注意保鮮防腐。尤其是涼拌菜類在制作過程中應(yīng)倍加注意衛(wèi)生，用具、飲具、炊具（如菜板、菜刀等）要生熟分開，不可混用，且注意消毒，把住“病從口入”關(guān)。另外，夏季海鮮大量上巿，一些老年人喜歡吃醉蝦醉蟹之類，更要講究衛(wèi)生，最好適當(dāng)多放些姜、蒜、醋，并要充分?jǐn)嚢瑁@樣做，既能殺菌調(diào)味，又能幫助消化，促進(jìn)食欲。特別是適當(dāng)多吃些大蒜，還能清潔血液、降低血黏度、避免血栓形成，對預(yù)防心臟麻痹及中風(fēng)具有一定效果。

二、求均衡。

夏日氣溫高，老人們多愛吃水果、蔬菜（尤其是涼拌菜），米面主食往往受到冷落。其實(shí)，人在高溫環(huán)境中的基礎(chǔ)代謝率有所增加，需要大量的碳水化合物提供熱能、蛋白質(zhì)，夏季主食既要吃米飯，也要吃面食，最好搭配些小米、玉米及薯類；葷食與素食搭配要合理，應(yīng)以青菜、瓜類、豆類等蔬菜為主，輔以瘦肉、蛋、魚、鴨等葷食。這樣有利于提高熱能和營養(yǎng)價(jià)值。夏季飲食盡量做到多樣化，注意干稀搭配，講究色、香、味俱全。此外，還宜常吃些赤小豆、扁豆、蓮子、薏苡仁、山藥等對夏季健脾除濕、補(bǔ)養(yǎng)腸胃有良好作用的食物。

三、宜清淡。

老年人夏天飲食宜清淡、富營養(yǎng)而易消化，并以健脾、消暑、化濕為主。如膳食中肉類脂肪過多，會(huì)引起營養(yǎng)平衡失調(diào)和新陳代謝紊亂，易患高膽固醇血癥和高脂血癥，不利于心腦血管病的防治。因此，除保證主食質(zhì)量外，應(yīng)多吃些瓜菜，如西瓜、香瓜、冬瓜、苦瓜、絲瓜、黃瓜、南瓜及西紅杮、茄子等，既能清熱解暑，止渴生津，清心利尿，降壓降糖，又因富含維生素與水分，有利于恢復(fù)人的精神和體力。還可適當(dāng)喝些消暑粥或營養(yǎng)湯，如綠豆粥、蓮子粥、銀耳百合粥、荷葉粥、八寶粥、扁豆粥和水果羹、番茄雞蛋湯、冬瓜圓子湯、肉絲黃瓜片湯等，既養(yǎng)胃解渴又能提高食欲。但盡量不吃難以消化、過于肥膩及辛辣的食物，以免引起心肺火盛、口舌生瘡甚至鼻出血等不良后果。

四、要新鮮。

夏季飯菜要現(xiàn)做現(xiàn)吃，老年人最好不吃隔夜飯菜。研究發(fā)現(xiàn)，剩飯重新加熱以后再吃不易消化，時(shí)間長了還可能引起胃病。另外，含淀粉的食品最適合葡萄球菌生長繁殖，容易被葡萄球菌污染，因此吃這類剩飯易引起食物中毒：輕者出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉；重者會(huì)劇烈腹瀉、脫水，甚至休克。還要注意，吃剩的飯菜待涼后應(yīng)及時(shí)放入冰箱冷藏，但保存時(shí)間以不隔餐為宜：早剩午吃，午剩晚吃，盡量將時(shí)間縮短在5～6小時(shí)以內(nèi)。吃剩飯菜前一定要徹底加熱，因冰箱的低溫只能抑制細(xì)菌，不足以殺滅細(xì)菌。

五、忌貪冷。

老年人脾胃消化吸收能力已逐漸衰退，夏季又要受到暑熱濕邪的侵襲，脾胃消化吸收功能更受影響，如多吃生冷食物，多喝冷飲，就會(huì)損害脾胃。中醫(yī)認(rèn)為，生冷性寒，寒濕互結(jié)，會(huì)誘發(fā)泄瀉、腹痛之癥發(fā)生。此外，各類冷飲雖可消暑解渴降溫，但對消化道黏膜會(huì)產(chǎn)生一定的不良刺激，可使胃腸血液循環(huán)減慢，腸蠕動(dòng)變?nèi)酰踔烈鸠d攣現(xiàn)象，從而導(dǎo)致胃腸功能和殺菌能力下降，容易引起胃腸道細(xì)菌感染，造成或加重腹痛、腹瀉等癥。因此，老年人要少喝冷飲，少吃冷食，有消化道疾病的老年人尤應(yīng)注意。夏季消暑解倦可喝些菊花茶、酸梅湯以及綠茶等，但要注意溫飲，適可而止。特別是飲綠茶不宜過濃過量，晚睡前應(yīng)停止飲用，以防影響睡眠質(zhì)量。

六、有節(jié)制。

夏天許多人食欲下降，老年體弱者尤甚，但日常飲食規(guī)律不可打亂，應(yīng)保證按時(shí)進(jìn)餐，不能因?yàn)楦邷匮谉幔屯七t正常的午飯和晚飯時(shí)間；更勿過飽過饑，涼快了就多吃，煩熱了就少吃；想吃就吃，毫無節(jié)制。這樣會(huì)打亂脾胃功能正常活動(dòng)和消化道內(nèi)環(huán)境的平衡，造成脾胃生理功能紊亂，導(dǎo)致胃病發(fā)生。不少人喜歡在夏日喝啤酒，但要注意適量，否則過多酒精進(jìn)入體內(nèi)會(huì)損傷肝臟功能，增加腎臟排泄負(fù)擔(dān)。特別是喝啤酒以海鮮當(dāng)下酒菜者，食用過多會(huì)誘發(fā)某些人痛風(fēng)發(fā)作，結(jié)石癥狀加重。故結(jié)石患者、痛風(fēng)病人及有痛風(fēng)發(fā)病史的人群，在啤酒海鮮上應(yīng)加以節(jié)制，最好不同時(shí)食用。

七、少甜食。

大量的糖分進(jìn)入人體可升高血糖，血糖過高會(huì)造成如下危害：一是促使被汗液污染的皮膚上的細(xì)菌生長，易引起瘡癤、痱子、腫痛等皮膚炎癥疾患；二是產(chǎn)生多量酸性物質(zhì)，打破血液的酸堿平衡，容易變成酸性體質(zhì)的人，從而成為多種疾病的“溫床”（70%的疾病發(fā)生在酸性體質(zhì)的人身上）。若老年人吃甜食過多（尤其是高糖食品），還會(huì)影響胃腸的消化功能，引起消化不良，產(chǎn)生食欲減退、胃脘脹滿、口膩無味、噯氣吞酸等現(xiàn)象。特別是糖分在體內(nèi)日積月累積存下來后，老年人就會(huì)出現(xiàn)肥胖、血脂升高，從而妨礙心肺功能，甚至導(dǎo)致心肺功能衰竭。因此，老年人少吃高糖食品不僅有利于平安度夏，還可防止多種疾病的發(fā)生。

八、巧補(bǔ)水。

盛夏出汗多，容易造成體內(nèi)水鹽代謝失調(diào)，及時(shí)補(bǔ)充水分是夏季中老年人防暑養(yǎng)生不可忽視的一點(diǎn)。補(bǔ)水是食療、食養(yǎng)的基礎(chǔ)，健康的成人每天至少要補(bǔ)充2500毫升的水，才能把體內(nèi)代謝廢物排出體外。一般而言，補(bǔ)充水分以豆?jié){、溫茶、綠豆湯、酸梅湯、礦泉水、西瓜汁等最適宜。汗出過多時(shí)，還應(yīng)注意補(bǔ)充鈉、鉀等，如鹽汽水，或在吃飯時(shí)適當(dāng)多喝稍咸的湯。但菜肴或湯不宜過咸，以免造成腎臟排泄鈉離子和水的功能減退、高血壓或引起心力衰竭。還要注意，即使再渴，飲水也不可太急，應(yīng)以少量多次為佳。尤其是如果大量飲用白開水而未補(bǔ)足鹽分，會(huì)引起肌肉抽搐或肌肉痙攣性疼痛。

編輯/譚明