睡不好覺真的很要命

金慰群

熬夜—剝奪睡眠的元兇

一位38歲胖墩墩的軟件程序員最近心里惴惴不安，她愛打哈欠、困乏，記憶力與反應處置能力大不如前，遭到主管斥責。她平時很注意飲食健康和身體鍛煉，究竟是哪里出了問題呢？她到睡眠中心專家就診，經專家問詢，方知她每天在電腦前要忙到凌晨1、2點完成手頭的活才放心去睡。長期每天睡眠不足6小時，而且睡眠質量也差。

經測試，她的非快速眼動睡眠即深度睡眠時間短，有早醒現象。醫生向她說明了睡眠不足的諸多危害：睡眠不足1周就會影響到人體711個基因的表達，如晝夜節律基因、氧化壓力基因、代謝相關基因等，說白了就是會導致基因向壞的方面變化，最終引發身體的組織細胞氧化“銹蝕”，使人體早衰、肥胖、焦慮、抑郁、患上心血管病等。每天睡眠不足六個小時的人比睡眠七八個小時的人中風風險增加4.5倍。長期睡眠不足還會使人的抑癌基因受損，免疫力下降，癌癥易找上門。睡眠不足會造成腦細胞受損，使學習、記憶力與反應能力減退。特別是睡眠愛打呼嚕的人，他們是因咽喉與呼吸道狹窄或塌陷等造成呼吸不暢，患上了阻塞性睡眠呼吸暫停障礙（OSA），而OSA會并發心梗、心源性猝死、中風、心律失常、認知功能衰退等。

專家還介紹，祖國醫學認為子時、丑時（晚11點至凌晨3點）是氣血循環至肝經的時辰，應好好睡覺；子時（晚11點至凌晨1點）是陰陽交替之時，最能養陰，此時應保證好深度睡眠，以便身體修復、充電。英國牛津大學睡眠和晝夜節律中心的科學家也指出：“長期違背生物鐘，將導致嚴重的健康問題。”

程序員聽后如夢初醒，下決心改變熬夜的不良習慣，讓作息返璞歸真，順應晝夜節律，撥正生物鐘。

藍光—— 睡眠的偷盜者

如今，許多人在晚餐后習慣沉浸在手機、電腦、網絡游戲中交流情感、搜索信息、消遣娛樂，殊不知，這些電子設備發出的幽幽藍光卻在悄悄盜走你的睡眠。這種短波長人造光線攝入眼睛后，會在人體視網膜產生微小電子信號，刺激大腦視交叉上核和松果體，令其停止釋放誘導睡眠激素褪黑素，讓你保持興奮、清醒及正常體溫，使你難以入眠。其實，藍光并非禍水，白天的太陽光就是最大的藍光光源，而夜晚中的藍光卻成了掠奪睡眠的“殺手”。這究竟是怎么回事呢？

人類在歷經成千上萬年進化后，誰也擺脫不了身體內生物鐘和晝夜節律的掌控。大腦內置的生物鐘周期為24小時，光線是生物鐘的重要調節器，猶如含羞草葉子一樣白天開啟、晚間閉合，即使沒有日光照射的日子，仍然周而復始，恰如潮起潮落。人類長久以來“日出而作，日落而息”。人處于黑暗環境下松果體會分泌褪黑激素，喚你入眠。當太陽升起的時候，此激素就會自動停止分泌；而此時腎上腺會分泌出令人興奮的皮質醇等，喚你起床，睡眠/喚醒周期即晝夜節律敦促人們日出勞作，日落休息。晝夜節律受大腦內置生物鐘管控，全天候地調控著人們的睡眠、體溫、情緒及激素分泌等。而如今不少人偏偏與晝夜節律較勁，夜半更深還在閃爍藍光下忙碌不迭，往后撥遲了人體生物鐘，以致造成入睡困難、多夢、早醒、深睡眠缺乏等睡眠障礙，影響了睡眠質量，為誘發疾病埋下了隱患。

睡眠不足—— 阿爾茨海默病的推手

阿爾茨海默病正以每4秒鐘新增一例的速度在全世界推進，我國阿爾茨海默病患者人數已居世界首位。阿爾茨海默病病因尚不明，也沒有真正的治療藥物。科學家研究發現加速認知功能衰退和大腦老化催生阿爾茨海默病發生的一個易被忽視的原因，竟是睡眠不足。長期睡眠不足的人阿爾茨海默病發病率是正常睡眠人的2倍。

前不久，美國科學家公布了關于睡眠與阿爾茨海默病關系的最新研究成果：即使失眠一夜，也可能使大腦充滿與阿爾茨海默病有關的有毒蛋白質團塊，這種“占位”在神經元之間的蛋白質沉積物阻礙了大腦的正常功能。大腦雖僅占體重的2%～3%，卻消耗著人體25%的能量，同時也產生大量的有毒蛋白代謝廢物。成人大腦每天得清除7克垃圾蛋白，而大腦中的類淋巴系統即腦脊液膠質淋巴系統負責清除垃圾蛋白，但只有在睡眠時，它才會“開工”，如若缺乏睡眠尤其是深度睡眠，大腦就無法“排毒”，有毒的淀粉樣蛋白就會在額葉中部區域沉積，從而會影響該區域神經細胞功能，于是記憶、認知、語言、情感等功能障礙就會接踵而至。美國著名神經科學家丹尼爾？亞曼博士從大量臨床資料中發現，幾乎所有的阿爾茨海默病大腦組織早在20年前就有該毒性蛋白沉積。而大腦積累的有毒蛋白越多，反過來會使人的深度睡眠質量越差。英國前首相撒切爾夫人與美國前總統里根都是每天僅睡四五個小時覺，后來兩人都患上了阿爾茨海默病。

為你睡好覺支支招

1.睡前1小時左右遠離藍光電子屏，或安置過濾器以過濾藍光，或佩戴護目鏡，以免影響催眠激素褪黑素的釋放。

2.下午3點后就應避免飲用富含咖啡因的飲品，如咖啡、濃茶、可樂等。

3.停掉睡前一杯酒，因為這樣做會使血糖波動，剝奪快速眼動催眠，使人睡眠淺、易早醒。

4.每天養成定時上床睡覺習慣，即使沒睡好也要在同一時間起床。因為這樣可重啟體內睡眠/喚醒周期的晝夜節律。

5.白天宜接受足夠陽光照射，日光是調節正常睡眠模式的好幫手，并可促進皮膚維生素D的合成，而維生素D對改善睡眠及提高睡眠質量有益。

6.臥室光線要暗，保持涼爽，空調溫度不宜高。將電視、電腦、手機、鐘表統統清出臥室，以免分散入睡時的注意力。

7.在晚間最好早些服用降壓藥、心臟病藥、呼吸病藥及止咳、抗過敏藥，以免擾亂睡眠模式。

8.晚上可適當散步、做操、做瑜伽，但睡前二三小時別做劇烈運動，過度興奮會影響睡眠。

9.睡不著，可播放輕柔的溪澗潺潺流水聲響或嘗試助眠保健品，如純L-茶氨酸、小劑量褪黑素、酸櫻桃、西番蓮、纈草、酸棗仁、甘菊茶等。

10.日常多吃新鮮蔬菜水果、各種豆類、堅果、橄欖油及低脂奶制品，這些食物有助于提高睡眠質量。

編輯/呂毅