運動處方理論下暴走運動的運動風險及對策研究

張文靜

摘要：目的：基于運動處方理論，研究暴走運動的運動損傷風險，并對預防運動損傷的對策進行分析研究，提出一些合理的建議。方法：綜合采用文獻資料法和邏輯分析法以及訪談法。結果和結論：科學合理的暴走運動產生良好的健身效果，不科學的鍛煉將會引起身體各個系統相應的臨床癥狀，所以基于這樣的狀況，讓群眾科學健身，合理鍛煉已迫在眉睫。為暴走運動能夠更好的發展，為人們更科學、有效的健身提出相應的建議，制定科學的運動處方。

關鍵詞：暴走運動運動風險運動損傷對策

暴走運動在滿足人民群眾日益增長的運動需求的同時對解決肥胖、亞健康等一系列健康問題也有一定幫助。但是現在暴走的參與人數越來越少，因為暴走運動也并不是適合所有的個體，有些人只是盲目跟風，并不了解自身的身體素質，盲目跟從周圍的人進行暴走，極容易導致一些運動傷害出現，更嚴重的是本來健康的身體情況，竟然走出了一系列的疾病。暴走運動在發展過程中也出現一系列社會問題，例如場地設施建設不足，暴走運動干擾交通，干擾居民休息等社會問題。更多的是經過長時間的暴走，大多數居民不僅身體情況沒有改善，還出現了膝蓋損傷、滑膜炎、半月板撕裂、心臟缺血猝死、心肌梗死、骨質增生、腎衰竭等的一系統問題，基于這樣的狀況，讓群眾科學健身，合理鍛煉已迫在眉睫。所以，在運動處方的理論下，研究暴走運動的運動損傷，以為人們提供科學有效的合理性建議，制定科學的運動處方。

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暴走運動的發展及其概念

1.1 暴走運動的發展歷程

“暴走”一詞在20世紀70年代興起于西德、美國等一些發達國家，本意代表徒步旅行，深受人們的喜愛，很快就在歐美地區風靡起來，21世紀初流行于韓國、日本、美國等地。在全民健身的時代背景下，暴走運動也風靡中國，在我國，暴走運動最初出現在北京，現在已經在各個大中型城市流行起來。目前，暴走運動在我國發展迅速，成為了一種大眾流行運動。

1.2 暴走運動的概念

暴走運動是一種新興的、時尚的極限運動項目。學名為健步走，被譽為有氧健身的“第一”運動，作為一種高強度又簡單易行的戶外有氧運動方式[1]，難度較低、體力消耗較大。在傳人我國后，經過改造成為了一種簡單易行、便于實施的大眾運動項目，是指由多人組成方陣，組織有專門的人員帶領，腰間挎著音響，使本方陣人員跟著音樂的節奏，步伐一致，在選定的路線快速行走的一種健身運動。運動方式相對簡單，方便人們參與，不會因為難以完成而使人喪失對運動的熱愛，對參與者的年齡、性別沒有限制，時間、空間因素對參與該項運動影響較小，吸引了各個行業的健身愛好者參與其中。暴走運動作為人類最原生態的運動形式，具有增強健康、愉悅身心、促進交流、緩解壓力與體現自我價值等功能，還具有一定的社會經濟效益。[2]

2 暴走運動的運動風險

2.1 暴走運動易引起心血管疾病

暴走的運動強度較大，很容易誘發心血管類的疾病，比如心臟缺血猝死、心肌梗死等等。暴走運動中，伴隨機體運動量的加大，心率和血流加快、交感神經興奮、血管的外圍阻力增強，易導致血壓升高或者血管栓塞而引起的心臟驟停，不及時處理將發生生物學死亡。[3]心臟出現問題的前提都是過度，過度暴走容易發生血管栓塞，普通人長時間、高強度、高密度的進行暴走會心律不齊，增加心臟的負擔，繼而引起心臟疾病，甚至導致猝死等現象。所以不要盲目追求大運動量，暴走運動的群體大多是中老年人，量力而行進行暴走還是會取得健身效果的。

2.2 暴走運動對運動系統的損傷

暴走運動的特點是人數眾多，團體基數大，所以危險系數也高。[4]不恰當的暴走方式會導致不同身體部位的損傷，出現膝蓋損傷、滑膜炎、半月板撕裂、骨質增生等運動損傷，還有肌腱炎、踝關節、韌帶以及跟腱等其他部位的損傷。[5]滑膜炎的損傷是由于反復摩擦、擠壓、碰撞等機械因素引起的，半月板損傷主要是間接暴力引起，長時間參加暴走運動，使得膝關節慢性磨損，導致半月板撕裂、磨損、松動、變性。過度暴走運動會使得肌肉和骨骼過度使用，局部應力增加，超越代償能力形成損傷，累積成慢性損傷。在暴走中采取不正確的方式、注意力不集中或者運動性疲勞等，肌肉和骨骼都會過度使用使應力集中，導致慢性損傷。

2.3 暴走運動會加重痛風

暴走如果不當就會成為過度的體育鍛煉。肌肉和關節運動過度，機體會產生大量的乳酸等代謝產物，乳酸堆積導致肌肉發酸疼痛，導致痛風發作主要有兩個因素：嘌呤攝入過多;尿酸排泄不暢。[6]所以是因為活動過度和疲勞而導致的痛風發作，正因為如此，暴走不但沒有使痛風得到好轉，還導致痛風的癥狀加重。不要過度鍛煉和參加體育比賽，以運動后不疲勞和肌肉不酸痛為度。

2.4暴走運動會引起腎功能受損

暴走運動有強身健體的作用，但運動過度就會傷及腎臟。在參加暴走的人群中，有好多都引起腎功能受損，有的已經出現衰竭癥狀。過度運動導致自發性的肌肉溶解，肌肉出現損傷，這樣人體的肌紅蛋白含量就會增高，腎臟負擔就會加重，進而導致腎受損，也就是腎衰竭。因為運動量過大會產生大量乳酸，身體來不及吸收和排泄，有一部分會殘留在體內，產生酸中毒，導致腎功能受損，隨著年齡增長腎臟器官呈現逐步衰竭的跡象，也會導致腎功能受損。

3 針對暴走運動風險提出的建議

3.1 暴走運動前的醫學檢查

在進行任何高強度、長時間的運動前都需要進行醫學檢查，參加暴走運動的大多數都是中年人，更要進行嚴格的檢查。計劃長期堅持這項運動之前，進行一次全面的體檢，對自身身體狀況有充分的了解和把握。健身前的機能評定是非常重要的，可以保證健身者在從事體育鍛煉時安全有效。醫學檢查一般包括心肺功能，例如血壓、肺活量等等，身體形態，以及運動能力的評估。根據自身情況制定科學的健身方法，選擇適合的運動強度。注意了解自身身體狀況，膝蓋有問題者不建議暴走，有心腦血管疾病及疾病史的人不支持參與，心肺功能缺失，踝關節有損傷者也不支持進行暴走。

3.2 學習掌握正確的暴走方法

很多人在進行暴走時存在一個很大的誤區，認為只要會走路，就可以進行暴走，其實并不是這樣的。暴走運動也是有規定的基本動作要領的，并不是漫無目的的快速走路。參加暴走前要學習掌握正確的暴走方法，規范暴走動作。在自然行走的基礎上抬頭挺胸、收腹，直視前方。雙臂自然下垂，臀部自然放松，靠臀部帶動向前，這樣有助于上身舒展，雙臂放松。但雙腿不要闊步向前，因其持續的大步是由腿部肌肉的爆發力實現的，無法長時間持續，否則會造成腿部肌肉酸疼。隨著走步的加快，肘關節自然彎曲，以肩關節為軸自然擺臂，在快速行走時屈肘，夾角約在80。一100。適當扭動髖部，以利于增加步幅。步幅和步頻根據個人的具體身高和腿長合理搭配。步幅保持自然開闊，步頻較快，動作舒展大方。運動時，身體上下肢協調運動，同時也要學著調節“呼吸”，使之與走步的節奏相適宜，這樣才會加深肺部的呼吸，以提高肺的功能及自身的協調性。[7]

3.3 進行必要的準備活動

在進行暴走前要做好充分的準備工作，首先應該選擇合適的運動裝備，合適的衣服，最好是純棉的衣服，專業的行走鞋和充足的水是非常重要的。其次，應選擇適當的環境并且要做好準備熱身活動，暴走前壓壓腿，做做下蹲動作，也可以先慢走幾步，最后再開始暴走，讓預前運動起到熱身效果，可以有效的預防運動損傷。熱身活動能幫助身體的各項機能進入到劇烈的運動中。

很多人參加暴走為的是減肥，可是，他們往往空著肚子進行，這樣不僅影響了鍛煉的效果，而且對身體有害。因為在運動過程中，體內儲備的糖原不能滿足運動的需要，這時，他們會出現面色發白、頭昏、冒冷汗等不良反應，說明血糖出現了供應危機，腦的正常工作也受到了影響。[8]為了避免以上不利因素，運動前必須注意補食，在進食后，需要休息半小時到一小時后才可進行。

3.4控制好暴走運動處方的要素

運動處方是殘疾體育鍛煉的人群，針對自身身體健康狀況，用處方的形式規定運動的種類、持續時間以及頻率等，并指出注意事項，使鍛煉有計劃的進行以達到健身效果。暴走運動處方的要素主要指在運動中需要控制的幾個指標，包括暴走時間、暴走強度、暴走頻率、暴走節奏。

一要控制暴走時間。健身的時間最好在30-50min內，過度運動會導致人的心臟負荷大，不利健康。控制暴走強度與速度。

二要掌握適宜的暴走強度。中、老年人“暴走”的速度定義在散步與跑之間，是一種保持中等強度的有氧運動，暴走的運動強度是一個對提高心肺功能非常有效的有氧運動，即便是在高強度的運動情況下，人的心率也很少能超過130次/mm。這樣的心率節奏是有足夠的氧供給心臟消耗的。

三要控制暴走頻率。暴走的步頻一般健步快走就是保持在90-120步/min之間，保證45-60歲的中年人在運動后的心率在90-110次/min之間，在暴走時，應注意保持合理的距離，最好控制在2-3米左右，這樣可以避免有人因系鞋帶、脫衣服、喝水等暫停帶來的影響。[9]對于中年人來講，最初可以以此速度持續20min，脈搏的次數應該達到平靜時的150%左右，此后則可循序漸進的每次再加10 min。[9]這些都不是固定不變的。在暴走時，應學會自我監督，暴走過程中如果出現心率加速，應適當減少運動量。

四要注意暴走節奏。暴走時，人的全身肌肉要放松，呼吸要緩慢，深長而有節奏。暴走的步伐要輕快，雙臂自然擺動，注意節奏。暴走需要遵守循序漸進的原則逐漸增多運動量，不應該在初次進行暴走運動時就長距離、高強度的快速走路。

3.5 做好整理活動

大多數人在健身時，總是會忽略最后一個整理活動，這一環節是相當重要的。有些人在高強度的暴走運動后，會感覺到特別疲勞.睡眠不安或持續肌肉酸痛，說明在大量運動后沒有做好整理放松活動。通過適量的放松活動，做一些拉伸等等，可以減少肌肉的延遲性酸痛，有助于消除疲勞，還可以預防劇烈活動驟然停止可能引起的機體功能失調，使肌肉的血流量增加，加速乳酸利用，有利于再從事其他的活動。

3.6 掌握一定的急救知識

暴走是高強度的極限運動，在運動過程中骨骼肌會大量產熱，人們特別容易因為無法及時排汗而排出熱量，調節體溫，進而出現胸悶、眩暈、惡心、肌肉抽搐等癥狀。所以，暴走者應掌握一定的急救知識，一旦發生上述情況應該讓患者平躺于陰處，脫掉外衣，雙足翹起，使用物理降溫法迅速降低體溫，直至癥狀消失。而后可以讓其攝取一些流質飲品，最好是飲用水加少量的鹽，及時補充電解質。頭部正直，兩眼前視，適當挺胸和收腹，保持軀干正直，幫助行走更輕松。

4 結語

暴走運動是一把雙刃劍，科學合理的暴走運動能產生健身效果，起到強身健體的作用，增強心肺功能，消脂健體，改善精神狀態，鍛煉個人意志，培養團隊協作意識。但是不科學的鍛煉將會引起身體各個系統相應的臨床癥狀，對各個系統造成一定程度的運動損傷。應該提倡科學合理的暴走運動，拒絕無目的、高強度的劇烈暴走。參與暴走運動的愛好者首先需要進行醫學檢查，充分了解自己的身體狀況，掌握暴走的正確方法、確定運動量、合理規劃運動強度以及時間，做好充分的準備活動和整理活動，同時還要學會一定的急救知識，以應對緊急情況的發生，從而達到科學強身健體的目的。

參考文獻：

[1]趙志崗，暴走運動的發展困境及策略研究[J].當代體育科技，2015（11）：231-232.

[2]陳海龍，轉型時期我國全民健身的發展研究——以暴走運動為例[J].南京體育學院學報（自然科學版），2016（04）：128-132.

[3]吳在德.外科學（7版）[M].北京：人民衛生出版社，2008：121.

[4]劉秋月，張宇，張矛矛.城市視角下暴走運動的興起與發展[J]體育成人教育學刊，2015（04）：56-58.

[5]陳松，夏野.“暴走”運動的損傷原因與預防方法[J]當代體育科技，2017（26）：7-8.

[6]郭綠楊，淺析“暴走”運動對人體健康的影響[J]體育科技文獻通報，2016（10）：137-138，146.

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[8]李海英，我國城市夜間慢跑熱的冷思考[J].體育文化導刊.2016（08）：33-37.

[9]高慧林，暴走運動研究[J].體育文化導刊，2010（09）：20-22.