節奏訓練，提升中長跑課堂效率

邵菲菲

摘要：當今世界的體育訓練方式層出不窮，節奏訓練在中長跑訓練中被運用是一種有益的嘗試。隨著素質教育的推進和新課改的深入，中長跑越來越受到學生和家長的重視。體育教師要深刻認識到節奏訓練的優勢，在深入研究和分析節奏訓練方法的基礎上，敢于在體育教學中引入節奏訓練方法，提高學生的身體素質。

關鍵詞：中長跑;節奏訓練;教學策略

中長跑是一項基礎性的體育項目，在中小學乃至大學的體育教育中發揮著重要作用。然而，由于該項目強度大、負擔重、過程單調機械，運動后容易引起劇烈反應，許多學生對中長跑有害怕恐懼心理，特別是女學生容易產生抵觸心理。因此，為了能夠扎實推進健康教育，在中長跑教學過程中引入節奏訓練勢在必行。教師在中長跑課堂教學中，應當在明確教學目的的基礎上，結合各種教學方法，運用技術與策略相結合的方式，激發學生鍛煉的積極性，提高中長跑的學習速度，鼓勵學生更好地進行自我控制，提高學生中長跑的成績。

一、中長跑的節奏概述

良好的節奏感不僅使學生在中長跑中更省時省力，讓動作更科學合規，而且還能通過自我合理的體力分配，達到事半功倍的效果。從本質上講，節奏訓練就是訓練學生進行運動節奏的控制。實踐表明，在有節奏的訓練模式下，人體的大腦皮層更容易產生興奮，繼而分泌腎上激素飆升，隨機產生一系列心理暗示，已達到通過中樞神經系統協調和控制生理機制的效用[1]。換一種思維就是指身體及其器官能夠準確地完成與節奏相適應的肌肉或四肢的運動技能，并反映在未來的訓練中。

二、節奏訓練的優勢

與傳統的教學方法不同，節奏訓練方法由于融入了更科學的合理的過程管控機制和心理暗示原理，它能從學生的生理發育特點出發，因人而異進行教學，更符合新課程標準的要求。因此，將該訓練方法應用于學生的中長跑運動訓練中，可以有效地激發學生的跑步熱情，提高跑步成績，對其今后的運動能力的培養都是非常有益處的。

（一）有助于激發學生的熱情

中長跑節奏訓練最大的優勢是激發學生的跑步熱情。從目前的教育實踐情況看，學生對中長跑普遍興趣不高，究其原因無非是傳統的體育教學沒有以人為本，采取填鴨式教學模式。與過去傳統的訓練方法相比，學生更愿意接受節奏訓練這種課堂教學模式。實際上，通過節奏訓練，學生可以學習如何使用呼吸、控制節奏以及其他中長跑技能，這些都是要教師進行課堂教學[2]。一旦學生了解了節奏訓練對提高中長跑比賽中的優勢后，就會更加積極地參與節奏訓練，通過中長跑訓練積極運用相關的技巧，快速提升跑步能力。

（二）有助于訓練合理分配體力

合理分配體力在體育競賽中很重要，尤其對中長跑這種需要長久耐力的項目。學生由于經驗不足，如果不在平時對中長跑比賽訓練中注意對體力調節對訓練，在真正比賽中難以發揮真正對實力。同時，教師應該清醒地認識到學生對體力的分配控制不是朝夕就能學會的，要通過一段時間的訓練才能固化，達到相應的效果[3]。因為中長跑的主要考驗是學生的耐力，學生必須小心保持固定的速度，同時調整身體的重心，以訓練效果最大化。節奏訓練與學生體力分配密切相關。在中長跑節奏訓練中，學生必須采取快慢適宜的方法，選擇適合自己方式來最佳分配體力，提高自己的節奏感，以獲得理想的跑步效果。

三、中長跑訓練中存在的問題

（一）訓練方法不科學

中長跑體育訓練的目標是要培養學生的耐力和沖刺力。然而，現實中大多數體育教師在訓練長跑時并不太注重學生的耐力訓練，他們只需要學生提高速度和爆發力。這種訓練方法忽略了學生的真實學習情境，只是追求比賽的速度。

（二）訓練形式較單一

體育教師在進行中長跑訓練時時常要求學生盡可能地多跑，這要求學生在日常有氧或無氧訓練中掌握正確的跑步技巧，并養成良好的跑步習慣，這才能有效地提高他們的肌肉力量[4]。然而，在體育課堂中，中長跑訓練呈現的往往是一種機械重復的訓練形式。學生很難積極參加培訓。有些學生甚至因為訓練形式過于嚴格機械而放棄，這將嚴重影響中長跑的健康開展。

四、提升中長跑節奏訓練的建議

（一）優化中長跑節奏訓練的教學思路

當代體育教學以學生發展為基本出發點，在體育教學的具體語境下，“以人為本”的教學理念正在深入人心。這就需要教師在教學實踐中不斷調整教學方法和策略，進行模式優化升級。通過進行教學程序設計，綜合運用教學方法，技巧和策略等，以從學生中來、扎根學生的激情，優化中長跑節奏訓練的教學思路，以先進的理論思想更好地指導教學工作。因此，在開展中長跑課堂教學中，各年級體育教師要秉持以學生的發展為基礎的教學理念，以教師為指導主體，充分調動學生的運動積極性，輔以中長跑節奏訓練策略，開展形式豐富多樣的節奏訓練活動[5]。學生在教師的指導下進行自我訓練，提升跑步機能，養成終生運動的好習慣。一言以蔽之，實施中長跑節奏訓練策略，可以幫助學生在娛樂的同時進一步提高他們的賽成績。

（二）善于講解節奏訓練方法

在體育活動中，由于大多數學生沒有接受過系統的跑步訓練，他們對節奏訓練方法沒有很好的概念。因此，體育教師應首先講解動作的基本原則和技術內容，讓學生能夠深入淺出地明白節奏訓練的基本內容和要義。只有這樣，學生才能更容易地理解和掌握中長跑節奏訓練的理論知識，更好地完成訓練任務。在完成前期知識普及的基礎上，教師善于通過設置節奏訓練，引導學生進行下一步的訓練。在實踐中，節奏訓練講解通常有兩種方法。一是訓練手臂擺臂和呼吸節律統一，通過訓練學生進行擺臂訓練配合呼吸，讓學生自己根據自身的運動習慣和規律找到適合自己的節奏。另一種是教師可以在節奏訓練中引入其他訓練模塊，如高抬腿跑步，小步跑等。同時，教師要在講解時親身示范，邊向同學清楚地解釋中長跑的要求，包括向心力與離心力的關系，邊進行動作演示，以便于學生更好地掌握訓練技巧。

（三）科學安排節奏訓練任務

實踐證明，只進行動作示范或者少量訓練是達不成訓練目標的，要想要學生快速掌握中長跑的技術動作，必須科學安排一定量的訓練任務。學生通過進行一定量的體育訓練才能產生肌肉記憶，這將在后期幫助學生改掉運動陋習，形成良好的運動習慣。教師應根據學生的運動能力、身體特征和年齡特征等，科學地組織他們開展節奏訓練任務，包括訓練密度和運動量。體育教師通過科學合理地安排中長跑節奏訓練任務，能夠使學生的培養目標非常明確，他們可以充分調動自己的主動性和積極性，參加節奏訓練，從被動訓練轉變到主動訓練，創造一種生動輕松的運動課堂氣氛，讓學生全身心地投入到中長跑的節奏訓練中。例如，通過變速訓練方法調節跑步的速度和頻率，來改善呼吸速度，提高學生的跑步耐久度。

（四）恰當運用口令節奏訓練

在教學時間中還有一種節奏訓練方式是體育教師通過合理使用口令進行訓練。所謂的口令訓練方法是通過學生或教師喊口令的形成進行節奏訓練。在進行口令節奏訓練過程中，不僅被訓練的學生要注意口令與自己步伐的一致性和協調性，幫助訓練的教師和學生也要關注被訓練學生的跑步速度以及自身喊口令的穩定性[6]。同時，體育教師還可以采取各種方法進行口令節奏訓練，比如將學生分成小組進行自由練習。通過組內成員輪流喊口令和訓練達到訓練目的，口令可以是各式各樣的，不拘泥于傳統的口號類型。長此以往，他們自然而然形成獨特的心理和生理節奏。

（五）合理應用節拍節奏訓練

在學生的中長跑運動訓練過程中，教師還可以使用節拍訓練法來教授節奏訓練方法，此方法既省便又高效。日常中較常使用的是擊掌節拍節奏訓練法。該方式的優勢在于學生可以相互監控，及時發現對方訓練的不足之處和需要改進的地方，幫助其更專注于訓練技巧并提高訓練的效果。同時，教師還可以使用節拍器指導學生在中長跑的節奏訓練中，這有助于幫助他們快速了解比賽的節奏。這與擊掌法具有相同的效果。

五、結束語

通過在中長跑課堂教學中引入節奏訓練，不僅可以提高學生對中長跑的興趣，也可以教他們學會如何更好地控制自己的體力和速度，實現中長跑能力的突破自我。在現今的體育教學模式下，教師在中長跑課程中進行節奏訓練教學時，應根據學生的不同特質因人而異進行施教。

參考文獻：

[1]蔡建輝.節奏訓練，提升中長跑課堂效率[J].中學教學參考，2017 （24）：44-44.

[2]杜綏偉.基于體育中長跑中的節奏訓練方法探究[J].教育，2016 （2）：00165-00165.

[3]許雪芬.訓練節奏，提高效率——小學音樂課堂教學如何培養學生的節奏能力[J].北方音樂，2017 （24）：143-143.

[4]趙鳳鳴，李喬，靳小兵.巧用音樂提高初中長跑成績方法探索[J].田徑，2017 （10）：45-46.

[5]張玉蘭.談高中學生中長跑的有效訓練[J].田徑，2016 （11）：14-15.

[6]王越.培養音樂節奏感，提升課堂教學效率[J].北方音樂，2016，36 （17）：141-141.