淺談短跑中協調放松能力的培養

蒙泳松

【摘要】 “短跑的勝利，一定屬于掌握了放松跑的人。”本文就協調放松能力的問題從以下兩個方面進行闡述：引言部分主要闡述了協調放松的生理基礎和訓練中遇到的一些情況，說明進行協調放松能力培養的科學依據及必要性，另一方面，主要總結了平常訓練的方法和取得的一點成績，驗證了協調放松能力培養的正確性。

【關鍵詞】 協調 放松

【中圖分類號】 G623.8 【文獻標識碼】 A 【文章編號】 1992-7711（2019）11-165-01

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一、引言

“要想跑得快，就必須增大步幅和加大頻率，”也就是說明“步頻”和“步幅”是決定跑速的兩大因素，而跑的協調放松能力又是影響步頻于步長的主要技術因素。我們在訓練中經常遇到許多同學跑起來不放松、不自然、動作不協調，全身肌肉緊張、僵硬、步幅小，后程減速，甚至是機械地跑動，為什么會這樣呢？

首先我們來看一看跑的協調放松能力在跑的過程中究竟有什么作用呢？協調放松能力是指運動員在高速奔跑中，神經系統和運動系統協調配合，使肌肉收縮與放松能按照短跑技術動作的工作性質協調進行，從而增加跑的步頻與步長。它能增加肌肉收縮前的肌纖維長度，特別是放松拮抗肌群，有助于提高肌肉收縮速度，增加肌漲力，增大步長。例如：跑步抬大腿時，小腿肌肉完全放松才能隨著大腿下壓迅速向前拋伸，這樣，不僅增大步幅，而且著地動作柔和，緩沖自然，減少前蹬反作用力，縮短著地時間，并有助于提高步頻，若是大腿提膝擺動時，小腿腓腸肌緊張，甚至繃腳尖，則步子必然邁不開，步幅小，步頻也會受到影響。只有善于放松不用力的肌肉，才能提高用力肌肉的收縮速度，動作才能輕松自然、協調，也能減少力量的消耗，而維持較長時間的高速度運動。

其次，從技術動作看，主要是由于途中跑不善于放松，全身肌肉緊張，技術動作變形。途中跑的動作不放松，不自然，不協調，特別是腿、臂擺動，肌肉緊張，重心上下起伏較大，上體前后左右搖晃，大腿下壓積極不夠，腿腳落地動作不放松，影響了蹬擺效果，使身體不能沿直線運動而妨礙了速度的發揮，一切不應該用力的部位而盲目用力。如：面部、頸部肌肉緊張，有的甚至兩手緊握拳頭，聳起雙肩，兩手在胸前交叉，伸長脖子，咬住下巴，左顧右盼，縮短了跑的步幅。不知道如何放松，更不懂得把不用力的肌肉放松，使力量不能集中于動作的主要階段上，從而影響了技術動作的質量。本人在平時的訓練中經常看到以上的現象，甚至有很大的一部分同學存在這些缺點。而有一部分同學在平時不全力跑時，技術動作并不變形，表現得輕松、協調、動作舒展，而在全力以赴，尤其在運動會上比賽時，就會出現上述的缺點。這就說明，由于沒掌握放松的技巧及訓練方法，一旦比賽緊張，就會出現技術變形，不能充分發揮力量而消耗了力量，所以在平時跑的訓練中對運動員協調放松能力的訓練是很重要的。

二、協調放松能力訓練的建議

1.學習和掌握跑的技術是進行協調放松能力培養的基礎，在平時的訓練中，我運用以下幾種方法進行訓練收到了良好的效果

①放松彈性跑：站立式起跑30-50米，中速跑動，中勻速跑，動作協調放松，腳前掌著地，跑時富有彈性，步長適中不宜過大。

②協調放松大步長跑：動作協調放松，尤其是面部表情、頸部、肩部等保持自然。跑時上下肢擺動幅度大，重心高。

③隨著距離延長，速度遞增，逐漸加大步長。

④協調放松大步加速跑：動作協調放松，尤其是跑時髖、膝、踝、肩關節要放松、自然；勻加速的距離隨著加速能力的提高逐漸縮短；加速達到較高水平時，可轉入到官性跑進。

⑤向前擺臂，提腿直線跑：肩下沉，肘用力，兩臂前后平行擺動；擺動腿從膝關節領先向正前方擺出，腳掌著地方向要正，兩腳落地盡可能在一條直線上。

2.進行跑的各種專門性練習，體會協調放松的能力

①小步跑接加速跑：體會髖、膝、踝、肩關節自然協調放松和擺動腿積極下壓著地技術，提高教著地的力量，發揮跑的頻率。

②高抬腿跑接加速跑：體會、改進和提高跑時擺動腿前擺、高抬技術，發展腰、髖肌群力量和腿部力量，提高高抬腿能力，改進臂與腿協調配合能力。

③后踢腿跑接加速跑：體會擺腿時大小腿折疊技術，發展大腿后群肌力量，提腿時膝關節放松技術。

④車輪跑：體會提腿折疊技術和下壓著地技術，發展膝關節的靈活性及腰、髖肌肉力量，要求膝關節完全放松。

⑤后蹬跑：體會腿的擺蹬技術和提高后蹬能力，發展步長。

⑥擺臂練習：提高和完善跑時兩臂擺動技術，發展擺臂肌群力量，要求大臂帶動小臂，手腕要放松，不要握緊拳頭，不要聳肩，前后搖擺時向后的力要大些。面部、頸部的肌肉不要緊。立定的、行進的、快慢相交替進行。

⑦在各種跑的練習中，要強調放松，注意技術訓練，少計時，把注意力集中在用力與放松的體會上。

⑧教練要適當調節訓練中的氣氛，不要使隊員感覺空氣緊張，給他們營造寬松的環境，避免給隊員造成心理和肌體上的緊張。

⑨在快跑練習時，要求隊員正確體會放腿技術。當擺動腿完成前擺動作時，要用積極下壓的動作過渡到后蹬，這時要求膝關節要充分放松，否則不利于小腿快速前擺，給以后大小腿自然折疊造成阻礙，訓練中如果忽視膝關節的放松，單要求“大腿高抬”是收不到好的效果，協調放松技術的要領，只有讓隊員自己充分認識、理解并慢慢體會，才能收到好的訓練效果。

三、小結

協調放松的能力在跑的過程中是非常主要的一個環節。只有從最初的訓練就開始培養，才能避免形成錯誤的動力定型和用力的方式。充分發揮肌肉的力量，并能使肌肉在每一瞬間得到充分的休息，最大可能地發揮肌肉的力量。