淺析田徑跳躍遠度項目訓練過程

夏義奇

摘 要：運動員最重要專項力量之一就是專項擺動力量，其很大影響著運動在能否在比賽上發揮良好。本文以筆者自身經歷，用講解田徑跳躍類項目專項力量的特點及作用來闡述能夠影響專項擺動力量的因素和練習方法，并概括了訓練中力量方面要重視的問題，為相似研究工作提供資料。

關鍵詞：田徑跳躍；專項力量；擺動訓練；注意問題

一、田徑跳躍類項目專項力量的特征

（一）專項力量：起跳腿踏跳的特征

在田徑中，跳躍類項目能達到的之最遠度和高度受起跳速度、角度和高度所使身體重心心在空中形成的圓弧軌跡所影響。起跳包括三個不同階段：落地、緩沖、蹬伸。在生活中，人們把這種影響起跳技術的力量成為“跳躍力量”，并認為，運動員專項力量以跳躍力量為主。按照跳躍項目的特征和起跳時力的效應情況，跳躍運動員在訓練起跳時必須具有兩種能力：一方面，運動員腿部要能承受住很大的重量；另一方面，運動員在承受大重量時還能夠快速跳起。所以，跳躍運動員在起跳訓練時要多注重推動性力量練習和讓步性力量，在推動性力量練習時重視提高迅速力量和爆發能力。在讓步性力量練習時，不能只訓練肌群力量，要完善讓步（離心收縮）到約束（向心收縮）快速交換的能力。

（二）專項力量：手臂擺動和腿擺動的特征

擺動力量由上半身擺臂力量和下半身擺腿力量構成。從生物角度來講，肩是兩臂的圓心，使之協調的迅速擺動，既緩解了蹬時反作用力產生的偏心力，又能保持身體平衡，上半身的擺動一方面保持身體平衡，另一方面提升身體的重力，這讓運動員在空中飛行時間增長，以便于跳出更遠的距離和高度，上肢擺動包括兩種：單臂擺動、雙臂擺動。上半身擺動是將運動員水平的速度化為豎直速度。下半身擺動起維持反作用力的效果，使人體騰空高度增加。下半身腿的擺動調節和協助起跳腿的運動。擺動力量越強，速度越快，跳躍高度就越高。

二、影響運動員專項擺動力量的因素

（一）教練對專項擺動力量練習的不重視

教練在練習專項力量時，以運動員下半身快速跳躍力量為核心而不重視專項擺動力量練習。例如練習專項力量的期間，教練員通過讓運動員快速蹲起啞鈴和持續跳躍等訓練方法來提升運動員跳躍力量，忽視運動員快速跳起時雙腿與兩臂的迅速擺動，擺動力量沒有和起跳力量緊密聯系、互相發展，導致運動員不能全方位的練習專項力量。

（二）無法準確審評專項擺動力量的水平

商榷田徑跳躍項目的過程中，運用問卷答疑，R型因子探討、主成分探討、漸漸回歸探討等策略來審評運動員身體訓練素質。這些方法不能準確的評析專項力量訓練水平，有在科學方面對選擇專項擺動力量練習方法的缺乏，在運用時缺少技術準則。

因為專項擺動力量練習方法有很高的技術含量，對其測試（實施質量控制）的技術準則不足，測試的信用減少。我們必須在以后的商榷中對其注重并提出解決措施。

（三）普通力量練習和專項擺動力量練習

普通力量訓練與專項力量訓練的不同在于其擺動臂擺動的動作大相徑庭。主要表現在擺動臂運動的方法、方向和強度各種各樣，與用力有關的肌群體及肌群間原動肌、固定肌、協同肌、對抗肌之間的聯系也各種各樣，訓練方法不一樣產生的力量對專項訓練水平產生不同影響。擺動力量練習必須合適專項比賽時力量特點，才能把普通力量和專項擺動力量區分開來。如果運動員初始力量不強，或是身體素質恢復性練習（例如擦傷或休息以后的第二次練習）時，普通力量是很重要的。在田徑跳躍類項目中，專項活動中動作不是單一的，但是在健身房用器材進行力量型練習過程中，力量訓練的動作單一又少。這容易造成不同練習層次運動員擺動力量練習而非專項力量訓練的結果。因此，在不同聯系層次運動員的擺動力量要重視普通力量和專項力量的不同。

三、專項擺動力量訓練的手段與方法

（一）負重抗阻力練習

這種練習可作用于機體任何一個部位的肌肉群。這種練習主要依靠負荷重量和練習的重復次數刺激機體發展力量素質。負重抗阻力練習的方式多種多樣，負荷的重量及練習的重復次數可隨時調整，它是身體素質練習中常用的一種手段。

（二）對抗性練習

這種練習的雙方力量相當，依靠對方不同肌肉群的互相對抗，以短暫的靜力性等長收縮來發展力量素質。如雙人頂、雙人推、拉等。對抗性練習幾乎不需要任何器械及設備，也容易引起練習者的興趣。

（三）克服彈性物體阻力的練習

這是依靠彈性物體變形而產生阻力發展力量素質，如使用彈簧拉力器、拉橡皮帶等。

（四）利用外部環境阻力的練習

如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做這種練習要求輕快用力，所用的力量往往在動作結束時較大。

（五）克服自身體重的練習

這種練習主要是由人體四肢的遠端支撐完成的練習，迫使機體的局部部位來承受體重，促使該局部部位的力量得到發展。例如引體向上、倒立推進、縱跳等。

（六）利用特制的力量練習器的練習

這種特制的練習器，可以使練習者的身體處在各種不同的姿勢（坐、臥、站）進行練習。它不但能直接發展所需要的肌肉群力量，還可減輕心理負擔，避免傷害事故發生。另外，還有電刺激發展肌肉力量的練習器。

四、專項擺動力量訓練應注意的問題

在發展力量素質過程中我們應該注意以下幾個問題。

（一）負荷強度的選擇性

田徑運動中力量素質大多以最大力量和速度力量為主，其增長途徑主要有兩個方面：一是肌肉橫截面積的增大，即通過負荷重量和練習次數的組合，使肌纖維增粗，從而提高肌肉力量；其次是肌肉內協調的改善，即通過訓練，使支配肌肉活動的神經系統靈活性提高，在收縮用力中能募集更多的運動單元參與工作，達到提高肌肉力量的效果。二者之間是有質的區別的，在選擇負荷大小、練習次數上都有嚴格的規定。

（二）力量訓練方法手段的多樣性

田徑運動項目多，各項目間的用力特點不盡相同，因此，力量訓練要接近于動作的發力特點來選擇適宜的訓練方法。常用的訓練方法有：動力性等長收縮訓練、靜力性等長收縮訓練、等動收縮訓練、超等長收縮訓練、循環訓練法等。

結束語

我們所進行的各種體育活動都是由作為主動運動器官的肌肉以不同的負荷強度、收縮速度進行工作而帶動被運動器官骨骼的移動來完成的。如果沒有肌肉的收縮和舒張產生的力量牽拉骨骼進行運動，則連起碼的行走和直立也不可能，更不要說要進行體能訓練和體育運動了。每個人跑、跳、投及攀登爬越等各種體育運動和體能運動均離不開力量素質。一個人想要跑得更快就需要具有較好的腿部后蹬力，想要跳得更遠就要有比較好的彈跳力，想要投等遠就需要發展上肢爆發力，攀爬和提、拉重物都離不開上肢、腰腹部及腿部力量，所以說力量素質是人體最基本的身體素質，是進行一切體育活動和體力勞動的基礎。

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