400米障礙專項體能訓練的特征

曹瑩瑩

關鍵詞：軍事;400米障礙;專項體能

一、前言

400米障礙對官兵的全面身體素質能力提出了高度的要求，是全面發展官兵戰斗力的重要科目之一。通過查閱部隊內部下發的軍事訓練資料以及切合自身在部隊服役的經驗得出，在進行400米障礙的教學與訓練中，在體能訓練方面只進行一般體能訓練，針對性的專項體能訓練并未涉及。在查閱大量文獻中，對400米障礙專項體能的特征也并沒有全面的描述。本文旨在通過分析400米障礙的專項體能特征，有針對性地進行訓練，從而增強軍隊戰斗力。

二、現階段400米障礙項目體能訓練情況

中央軍委訓練管理部[1]編寫的內部資料《中國人民解放軍軍事體育訓練教程（上冊）》中，專門列出了力量、柔韌、速度靈敏、耐力、組合等五類一般體能訓練內容，并對400米障礙的各項過障礙技術做了詳細的分類分析。在訓練中按照通過障技術，將各個障礙分為跨越類（三步通過跨樁、五步通過跨樁、跨越壕溝、跨越低樁網、跳越矮墻）、鉆爬類（匍匐通過低樁網、繞行橋柱、鉆越孔洞）、蹬越類（蹬越跳臺高板、通過獨木橋）和攀越類（攀越高墻、爬越水平梯、攀上跳下高板跳臺、跳下攀上壕溝）四大類。

從資料中可以發現，其只對基礎體能訓練的內容做了一個詳細的概括，并羅列了一般體能訓練的內容，并未涉及專項體能訓練的內容。從專項體能訓練的角度出發，我認為可在這四大類的基礎上加一類“奔跑類”，從這五大類型出發，有針對性的分析400米障礙專項體能的特征，將對提高400米障礙成績有一定的幫助。

三、400米障礙項目專項體能特征

（一）供能特征

400米障礙項目中，優秀官兵的最好成績能達到2分05左右。對于此類以計時評定成績的項目來說，速度是制勝的關鍵。也就是說在保證能夠快速順利地通過各個障礙的同時，持續快速的奔跑能力是項目制勝的關鍵。

400米障礙項目是以無氧糖酵解系統供能為主[2]，但在后200米時因為體能下降嚴重，從而導致動作變形，影響400米障礙跑的最后成績。導致這一狀況的原因是有氧耐力水平不足[3]。

由此說明400米障礙是由無氧糖酵解系統供能為主，有氧供能為輔的軍事科目。速度耐力訓練是專項體能的重點訓練方向，影響成績的主要原因是乳酸的耐受能力，可以采用以高強度為主的大負荷量訓練方法，提高官兵的400米障礙專項速度耐力能力。

（二）力量特征

在跨越類和蹬越類中對官兵的跳躍能力要求較高。不但需要官兵擁有持續跳躍的能力，還要保證每次跳躍都能快速通過障礙。要求官兵擁有較強的爆發力、彈跳力和快速力量素質的同時，對他們的力量耐力也提出了較高的要求。訓練中可采用蹲跳和下肢快速伸縮復合訓練等方法手段進行練習。

在攀越類中對官兵的上下肢力量、彈跳能力和核心力量的穩定性都有較高的要求。對上肢的快速力量、上肢爆發力和力量耐力以及上肢穩定性都提出了較高的要求。可通過一分鐘引體向上（正握）、快速推舉、彈射式上肢力量訓練等來發展上肢的快速力量、爆發力和力量耐力，通過啞鈴臥推來提高上肢穩定性。訓練中也可通過側橋、臀橋等訓練手段來增強官兵的核心力量及其穩定性。

（三）柔韌與靈敏特征

鉆爬類對身體柔韌性、靈活性具有較高要求。柔韌訓練中多采用在慢跑后的動態拉伸和訓練后的靜態拉伸來進行。靈敏訓練可采用雙搖跳繩和短距離多方向變換跑或跳的方式進行訓練。

（四）平衡特征

在通過400米障礙項目中，障礙的難度大小不同且具有多次數多方向變換的特點，除通過獨木橋之外，其他各個障礙也都需要官兵無論在地面還是空中，都要維持身體平衡，以保持技術動作不變形。由此可知400米障礙項目對行進過程中的身體平衡能力要求較高，在練習過程中，要以培養運動中的平衡能力為重點。可采用平衡墊半蹲起、單雙腳跳躍和多個平衡墊上走或跑等練習，來加強官兵在跑動過程中的平衡能力。

四、結語

根據專項特征而制定的專項體能訓練計劃，是提高官兵400米障礙項目成績的關鍵。在速度耐力方面訓練，要著重訓練官兵的耐酸能力。在力量方面，發展官兵爆發力的同時，也要重視力量耐力的訓練。在柔韌、靈敏與平衡方面，要注重項目特點，發展相關能力。總之，在體能訓練中，要重視專項性和科學性，這樣才能更好的發展官兵的專項能力，提高400米障礙成績的同時，增強戰斗力！

參考文獻：

[1]中央軍委訓練管理部.中國人民解放軍軍事體育訓練教程（上冊）[M].北京，2018：28-31.

[2]劉莉，余曉勇，王一迪.特戰青年軍官隊員通過400m障礙的生理生化指標分析[J].軍事體育學報，2014，33（2）：44-45.

[3]馬如，王鵬.400米障礙訓練中如何提高學員有氧耐力[J].文體用品與科技，2013（6）：167.