青少年高爾夫運動體能訓練

林杰

摘要：近年來，高爾夫運動逐漸走入人們視野，越來越多的人喜歡高爾夫這項綠色運動。但是，高爾夫運動對技能和體能素質要求相當高，尤其是青少年，只有良好的體能素質才能發揮好的成績和避免受傷。本文主要內容是針對青少年專項體能訓練，包括核心肌群穩定性、上肢和腰腹部速度、力量、柔韌，恢復。

關鍵詞：體能訓練;核心肌群;專項體能訓練

一、高爾夫運動項目特征

（一）準確性

高爾夫運動需要高度的準確性，把球擊打到合適的區域和推入洞杯作為最終目標。準確性不僅體現在球落點位置，更體現在球員對球桿的選擇和球位的處理。首先，不同擊球長度需要球員使用不同的球桿。其次，高爾夫運動是一個動態變化的過程，球場環境和球員心理狀態和體能素質不斷變化，需要運動員細心觀察和提前準確預判才能提高擊球準確性。

（二）多變性

高爾夫運動是一項在戶外球場進行的運動，運動員受到影響的因素來自各個方面。運動場地的多樣性是影響運動員發揮的重要因素。不同風格的球場，球道草生長狀態和果嶺旗桿位置都會影響球員運動成績。天氣是影響擊球質量和穩定性的另一外在因素，如下雨天擊球距離會縮短和降低準確性;順風和逆風會延長和縮短距離，測風則會影響球的方向。

特殊球位的處理是每個球員都會遇到的情況，如球道沙坑、長草區、果嶺沙坑等障礙區。由于每次擊球容易受到不可控因素的干擾，落點位置偏離理想位置。

二、高爾夫運動體能特征

高爾夫運動技能主導類項目，表現為準確性。高爾夫運動是球員在站立姿態下完成擊球動作的。

從高爾夫技術分析身體穩定性，髖寬相對越大越好。人體重心主要在髖骨上，當髖骨橫向面積越大時，水平面的穩定面積越大，平面的穩定面積越大，穩定性越強。高爾夫運動的關鍵技術是轉髖，髖骨越寬，加速距離越快，更有利于擊球的初速度增大。

軀干肌群穩定性訓練主要包括肩部肌群、核心肌群。首先，肩部的三角肌、斜方肌是維持上肢力量的穩定，保持揮桿動作的完整性和整體穩定性。其次，核心肌群是保證揮桿的穩定以及旋轉角度，還有旋轉時的穩定力量和爆發力，準備姿勢和收桿動作的完整協調控制。同時，脊柱及周邊肌肉的力量對控制手臂延伸和收縮程度有較為重要的作用。

三、核心力量訓練

（一）核心力量訓練的依據

高爾夫運動要求運動員具備發達的身體軀干核心肌肉群，控制身體的問題和核心的平衡。發達的核心肌群是避免受傷的保證，保證運動員有足夠的力量完成揮桿動作。青少年處在生長發育期，骨骼和肌肉發展不完善，過度的揮桿練習和忽視體能訓練極易導致運動損傷和比賽過程的失常發揮。因此，核心平衡穩定性等必須先于身體四肢的發展。以下主要是針對青少年核心肌群的訓練。

（二）核心力量訓練方法

高爾夫功能性訓練最初來自對運動損傷的康復訓練。研究表明，運動員損傷部位幾乎總是同一部位，腹肌（腹內斜肌和腹橫肌）、肩胛骨后縮肌群（下斜方肌和菱形肌）和髖穩定肌群（臀中肌、腰方肌和髖關節外旋肌群）是造成受傷的深層次肌肉群。核心肌肉群起著維持身體穩定的作用，由于力量薄弱不能維持揮桿產生力量而導致力量轉移。體能訓練專家已逐漸重視核心肌肉群專項訓練，增強核心力量和避免受傷。

1.臥位交叉小步

身體呈仰臥，雙腿屈膝，腳尖著地。雙手置于髖骨之上感受髖骨是否運動。抬起左腿至胸前，收緊腹部肌肉保持不動并回到起始姿勢。換另外一只腳重復以上動作，這個過程保持控制髖關節運動。每組6-8次。

臥位交叉小步強化了下腹部的穩定性，鍛煉到的核心肌腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌、臀大肌。

2.爬行俯臥撐

身體直立收緊腹部，慢慢彎腰直到雙手觸地;雙手撐地向前爬行至肩的正下方，踝關節、膝關節、髖關節、肩關節呈直線，雙腿并攏。肘關節屈曲靠近身體，然后伸直。抬起髖關節，雙手撐地向后爬，同時卷起上半身復原動作。

爬行俯臥撐增強核心穩定性，增加肩關節、后背、臀部和胸部肌肉力量，鍛煉到的核心肌群腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹內斜肌、斜方肌。

3.游泳

身體呈俯臥位，手和腿分開與肩同寬，收緊腹部肌肉，骨盆緊貼地面。左手和右腳同時慢慢抬起，慢慢回到起始位置;右手和左腳重復同樣動作，頭和肩每次抬離地面。

游泳增強脊柱伸肌的力量和旋轉穩定性，鍛煉到核心肌群豎脊肌、背闊肌、臀大肌。

4.左右移動俯臥撐

開始姿勢與俯臥撐相同，踝關節、膝關節、髖關節、肩關節呈直線;左手撐地，右手放在臺階上（高10-15㎝）。肘關節屈曲再抬起;左右手放在臺階上肘關節屈曲再抬起;左手放在臺階上，右手撐地肘關節屈曲再抬起。三個俯臥撐一個循環，每組3-4次。

左右移動俯臥撐增強了骨盆、軀干、肩關節的穩定性，鍛煉到核心肌群臀大肌、腹直肌、豎脊肌、斜方肌、背闊肌。

5.立定高抬腿

身體直立，兩臂伸直向上舉起，左腿在前，右腿在后。抬起右腿，膝蓋與髖同寬，左腳踮起腳尖，兩臂收于大腿兩側、兩手握拳，收緊腹部。身體中心到最高位置是保持停住片刻后回到起始位置，重復10次左右，再換另一只腿重復同樣動作。

立定高抬腿增強了骨盆、腹肌、臀肌的穩定性，鍛煉到核心肌群腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹內斜肌、臀大肌。

四、高爾夫專項速度訓練

高爾夫運動中的速度體現桿頭速度上，球員通過以脊柱為軸，肩和雙臂三角形為半徑的旋轉角速度轉為擊球瞬間最大線速度，爆發力表現為瞬間轉髖下桿。上肢和核心肌群爆發力速度是提高擊球速度的關鍵。高爾夫全揮桿過程是ATP—磷酸肌酸供能，幾乎不要用氧分子，身體耐力素質要求較低。因此采用不同的訓練方法刺激相對應的能量系統，才能更好發揮力量與爆發力。

青少年時期是運動素質“敏感期”。10-13歲的女孩絕對力量可提高46%;男孩絕對力量增快的年齡是性成熟期（12-16歲）。7-14歲的青少年速度力量增長較快，14歲以后男孩仍以很快的速度增長，女孩增長幅度相對較小，到16-17歲增長速度開始緩慢下來。以下訓練方式是結合簡單運動器械開展的。

（一）彈力帶訓練

這是一項適合青少年體能訓練的簡單運動，運動損傷少，器材和運動場地受限制小。彈力帶訓練上肢部位有背部、肩關節、斜方肌、胸肌，可以提升上肢爆發力和速度。

1.彈力帶拉伸

雙腳分開與肩同寬，雙手握住彈力帶，雙臂呈飛鳥姿勢往兩側拉伸，到最大距離使保持片刻再緩慢恢復，每次拉伸8-10次，3-5組。

2.彈力帶飛鳥夾胸

兩根彈力帶分別固定在左右兩邊柱子;前后腳弓步分開，身體稍微前傾，雙手握住彈力帶，根據自身力量調整長度;雙臂同時向胸前拉伸，保持片刻再緩慢恢復，每組拉伸8-10次，3-5組。

主要鍛煉肌肉是岡上肌、岡下肌、肩胛下肌、三角肌、大圓肌、小圓肌、胸肌。

（二）啞鈴肩部推舉提踵

雙腳與肩同寬站立，雙手各握住一直啞鈴，上臂保持水平，下臂抬高到耳朵位置。將啞鈴舉過頭頂，同時腳后跟踮起，足尖著地再緩慢恢復初始位置。重復以上動作10-15次，3-5組。

（三）杠鈴俯式杠鈴劃船

雙腿與肩同寬站立，背部要保持直線，雙手握住杠鈴，將杠鈴向自己的胸部拉升，杠鈴到達肚臍時，雙臂打開，下放杠鈴。注意：拉起的時候要感受背部和上臂肌肉緊縮。

主要鍛煉的肌肉群是腓腸肌、闊背肌、后三角肌、大圓肌、核心肌群。

（四）高爾夫揮桿輔助器材

輔助器材練習是提高高爾夫揮桿技術的有效方法。加重鐵桿的空揮桿和打球練習強化核心肌群對身體的穩定性控制，提高擊球點準確率。同時，負重揮桿練習刺激了肩部和核心肌肉生長，增強肌肉力量，提高擊球速度。

五、高爾夫運動柔韌性訓練

柔韌素質是人體關節屈伸動作和動作活動的范圍，決定著各個關節活動程度。柔韌素質練習方法包括：主動性練習和被動性練習，同時又包含動力性和靜力性練習。青少年時期是柔韌素質發展黃金時期，專項柔韌素質訓練可以快速提升效果。

高爾夫揮桿動作是通過腰腹部核心肌群發力，髖部扭轉帶動上肢揮桿擊球。髖關節和肩關節柔韌素質越好，轉動幅度和揮桿幅度越大，擊球速度越充分。

高爾夫揮桿是在靜止狀態引桿至頂點，下桿擊球到收桿的完整動作。可見，從上桿字頂點對于髖部和肩關節的旋轉幅度要求相當高。專項柔韌素質訓練中主要以主動的靜力性練習為主，輔以其它被動性練習提高髖關節和肩關節柔韌性。這里介紹針對高爾夫運動的軀干和上肢訓練方法。

（一）肩關節柔韌性

靜力性練習可采用壓肩（正、反、側三個面）、控肩、搬肩。采用二頭肌、三頭肌拉伸。

（二）墻壁輔助胸部伸展

動力性練習可借助彈力帶做拉肩練習。

（三）脊柱柔韌性

靜力性練習采用翻滾練習、直立脊柱扭轉、背越式站姿、拱橋拉升。

（四）腰腹部位柔韌性

靜力性練習采用上體側曲、側躺伸展。

動力性練習有體轉動和借助彈力帶轉體練習。

六、青少年高爾夫靈敏素質

高爾夫運動全揮桿動作是從靜止狀態引桿到下桿擊球和收桿，下桿到擊球僅需0.25s左右，桿頭的速度為135 英里/小時左右。高爾夫運動員在準備動作時注意力保持高度集中。青少年運動員注意力容易分散，應采用多種訓練方法，運用有趣的游戲法，嘈雜的打球環境、比賽等。

靈敏素質還體現在提高身體對運動時機和節奏的把握，需要思維的敏捷和靈活。因為比賽環境的復雜性，即使運動員賽前準備充分，比賽中都會出現一些預想不到的事情，如天氣突變、落點不佳、擊球失誤、地面情況惡劣等等，這些狀況下都需要運動員能及時調整身體狀態和運動思維等。日常的訓練一方面加強特殊環境的訓練，如特殊球位、惡劣天氣、不同風格球場;同時重視心理素質訓練，在面對強大對手和差的成績時能及時調整心態。

七、體能恢復

恢復是指及時消除運動員在訓練中所產生的疲勞，并通過生物適應過程產生超量恢復，提高機體機能。從某種意義上講，恢復比訓練本身更重要。體能恢復包括自然性恢復和積極性恢復，方法有訓練學、睡眠、營養學、心理學、醫學等等。這里主要介紹泡沫滾軸、瑜伽球拉伸法。

（一）泡沫滾軸放松法

泡沫軸可以緩解肌筋膜粘連，快速清除肌肉堆積的代謝產物，減輕疼痛感，放松肌筋膜和肌筋膜觸發點，減小肌張力。同時，泡沫軸滾壓可以促進筋膜放松，是按摩和牽拉相結合的放松方法，可以按摩深層筋膜觸發點，減小筋膜軟組織張力，放松肌肉。

（二）瑜伽球拉伸法

背部貼緊瑜伽球，手和腳分開與肩同寬，手臂向后伸展直到碰地。下背部靠近瑜伽球，降低臀部，腹部向上拉伸保持30秒，放松再重復以上動作。

（三）徒手拉伸法

身體保持直立，雙手貼緊雙側。身體向左側慢慢彎曲，左手同時向下滑動，到底部時保持片刻回到起始位置。重復以上動作10左右再換另一側動作。

參考文獻：

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