護好腸道

現(xiàn)代不少人都有腸道問題，這些情況你有沒有遇到過：早上起床動不動就便秘，嚴重拖延上班時間;慢性腸胃炎反復發(fā)作，導致工作進度跟不上，還要請假看病;壓力大，心情郁悶，造成腸胃功能紊亂，面色差。這些都是你的腸道健康出現(xiàn)問題了，千萬不能忽視。

腸道不健康，引來一身病

作為人體最大的消化器官，成年人大腸與小腸的總長度約有6至7米，其健康與否對人體的整體健康狀況都有著舉足輕重的作用。

腸道不健康的表現(xiàn)一般有便秘、急慢性腹瀉、大便惡臭、口臭、膚質(zhì)變差等。

中國慢性便秘專家共識意見（2019，廣州）中指出，我國成人慢性便秘的患病率為4.0%～10.0%。慢性便秘患病率隨年齡增長而升高，女性患病率高于男性。

而且便秘危害不容小覷，該指南指出，便秘與肛門直腸疾病，如痔、肛裂和直腸脫垂等關(guān)系密切。慢性便秘在直腸癌、肝性腦病、乳腺疾病、阿爾茨海默病等疾病的發(fā)生中可能起重要作用。在急性心肌梗死、腦血管意外等疾病中，過度用力排便可能導致病情加重甚至死亡。

5大習慣會給腸道添堵

No.1愛吃“重口味”食物，無辣不歡

麻辣燙、水煮牛肉、辣子雞、小龍蝦、香鍋、燒烤、火鍋……年輕人最愛的食物，往往是高鹽、重口味、鈉含量超標的。

這些辛辣刺激性的食物容易導致便秘，因為辛辣刺激性的食物容易刺激到腸胃，導致胃腸道出現(xiàn)惡化問題，容易讓大便干燥。

措施：多吃一些富含膳食纖維的食物，中國慢性便秘診治指南（2013年）中建議推薦每日攝入膳食纖維25～35g，例如，薯類、綠葉菜、豆類食物等。其次，還要多喝水，每日達到1.5L。

No.2有便意還能“一忍再忍”

“上班族”經(jīng)常處于“步履匆匆”的狀態(tài)，趕著上班、趕著開會，有了便意，常常會因為過于忙碌而忽視或壓抑。往往想著“忍忍吧”或者“等一會兒再去吧”，殊不知，便意也會轉(zhuǎn)瞬即逝，長此以往就會引發(fā)便秘。

措施：盡量減少刻意抑制“便意”的行為，養(yǎng)成定時排便的習慣，中國慢性便秘診治指南（2013年）中建議在晨起和餐后2小時內(nèi)嘗試排便。便秘者在沒有便意時也要去蹲一蹲。同時，在排便時不要看報紙、手機等。

No.3一有問題就用“排毒”保健品

年輕女生被便秘困擾后，往往輕信一些打著“排毒”“清宿便”旗號的保健品，以為這樣不但能治療便秘，還能清除宿便排毒養(yǎng)顏。但是，這樣只會“雪上加霜”。

因為這些產(chǎn)品中多含瀉藥成分，主要有大黃、番泄葉等，這兩者都含有蒽醌衍生物，長期服用會使腸壁神經(jīng)末梢應(yīng)激性降低，腸蠕動減弱，不能產(chǎn)生正常的排便反射，反而加重便秘。

措施：一定要看清說明書中是否含有以上中藥成分，當心“排毒”不成反致便秘，使用前應(yīng)仔細閱讀說明書并咨詢醫(yī)生。

中國慢性便秘專家共識意見（2019，廣州）中指出，容積性和滲透性瀉藥的安全性、藥物依賴性等相對較好，適合輕、中度便秘者使用，例如聚乙二醇和不被吸收的糖類（如乳果糖）。

其中，乳果糖在結(jié)腸中可被代謝為乳酸和乙酸，促進生理性細菌的生長，改善慢性便秘患者的排便頻率和糞便性狀。在接受乳果糖治療超過4周的患者中沒有發(fā)現(xiàn)任何潛在的嚴重不良反應(yīng)，提示長期使用該藥物是安全的且耐受性良好。

No.4心情不好，喜歡鬧情緒

中國慢性便秘診治指南（2013年）中也提出，焦慮、抑郁和不良生活事件等精神心理因素也是便秘發(fā)生的危險因素。

如有些人長期都處于心情不好、抑郁的狀態(tài)下，這樣會導致腸道的神經(jīng)系統(tǒng)受到壓迫，會影響到正常的排便。

措施：及時調(diào)整不良心態(tài)，保持愉快的心情，不要經(jīng)常生氣動怒。

No.5懶，不愛運動

多數(shù)人都有久坐不動的習慣，白天長時間坐著工作，到了晚上下班也可能懶得運動。而不愛運動也是造成便秘的一個原因。

措施：建議日常多做散步、慢跑、瑜伽等舒緩一些的運動，促進腸道蠕動，可預防或減輕便秘。

腸道喜歡的食物

01

黑木耳

腸清潔“鐘點工”

黑木耳是腸道減齡最出色的“鐘點工”，其中所含有的植物膠質(zhì)有很強的吸附能力，可以在短時間內(nèi)吸附殘留于腸道內(nèi)的不健康物質(zhì)，比如灰塵與雜質(zhì)，并將其集中起來排出體外，起到清潔血液和“洗滌”腸道的作用。

這樣吃：涼拌就可將黑木耳的營養(yǎng)發(fā)揮到最佳。把泡發(fā)好的黑木耳手撕成小片，并將青紅椒和胡蘿卜切絲，與黑木耳一起焯熟，晾涼后依照個人口味均勻攪拌即可。

02

糙米

腸疏通“管道工”

糙米中含有豐富的B族維生素、維生素E，能有效提高人體免疫力，促進血液循環(huán)，為腸道輸送源源不斷的能量。此外，其中的鉀、鎂、鋅、鐵、錳等微量元素，以及大量膳食纖維，可以促進腸道有益菌增殖，預防便秘和腸癌。

03

蘋果

腸排毒“儀表”

國外有句諺語：“An?apple?a?day?keeps?doctor?away！”它對于健康最顯而易見的效果是：促進腸道排毒一所含有的半乳糖醛酸、果膠，將腸道中的毒素降至最低;其中的可溶性纖維素，有效增加了宿便的排出能力，讓你告別“小腹婆”，保證腸道循環(huán)正常運轉(zhuǎn)。

這樣吃：蘋果皮中含有很多豐富的抗氧化活性物質(zhì)，能降低腸道老化的速度。為此，可以帶皮吃蘋果。

04

蜂蜜

腸表情“養(yǎng)顏液”

蜂蜜可以讓腸道的表情“和顏悅色”，這都要歸功于它“體內(nèi)”那些人體所需的氨基酸、維生素，促進身體良性循環(huán)，對于腸道健康也是一種不錯的保護。另外，蜂蜜中的鎂、磷、鈣等營養(yǎng)元素會調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，也可以為腸道提供良好的休息環(huán)境。

05

花生

腸潤澤“華容道”

臺灣醫(yī)藥大學公共衛(wèi)生學院的調(diào)查研究表明：花生對.于強健腸道有很好的效果。這是因為花生入脾經(jīng)，有養(yǎng)胃醒脾、滑腸潤燥的作用。而且，其中獨有的植酸、植物固醇等特殊物質(zhì)，也會增加腸道的韌性，使抵抗外界侵擾的能力不斷增強。

06

海帶

腸蠕動“加速器”

中醫(yī)專家指出，海帶屬于堿性食物，富含的碘可促進血液中三酸甘油酯的代謝，并防止血液酸化，有助于潤腸通便，而且熱量很低，膳食纖維豐富，能加速腸道的運動。另外，海帶中還含有褐藻酸，可降低腸道吸收放射性元素鍶的能力，并將其排出體外，在健腸的同時，起到預防白血病的作用，一舉兩得。

07

芹菜

腸快樂“興奮碼”

芹菜在經(jīng)過腸內(nèi)消化時可以產(chǎn)生木質(zhì)素，這是一種很強的抗氧化劑，有效抑制腸道內(nèi)產(chǎn)生致癌物，并加快糞便在腸內(nèi)的運轉(zhuǎn)時間，讓腸道“快樂”起來，并保持健康的“運動節(jié)奏”。

這樣吃：用芹菜煮湯，再將食鹽、牛奶、兩勺面粉加入湯中，開鍋即可享用。此湯鮮美開胃、健腸，相信你會在短時間內(nèi)愛上它！

08

豬血

腸解毒“消化酶”

豬血中的血漿蛋白經(jīng)過消化酶分解后，會產(chǎn)生解毒作用的物質(zhì)，當腸道內(nèi)吸收到金屬微粒時，它就會和這種物質(zhì)發(fā)生反應(yīng)，并縮短其在人體內(nèi)逗留的時間最終讓其直接排出體外，將其對身體的危害降至最低。

09

低溫酸奶

腸動力“添加劑”

益生菌在腸內(nèi)無聲無息地“繁衍”，協(xié)助腸道抵抗有害菌。但隨著年齡的增長，腸內(nèi)的益生菌逐漸減少，加速了腸道老化。唯有大量補充益生菌，才能筑起維護腸道均衡的天然防線。

這樣吃：一定要選擇低溫酸奶食用，這是因為低溫可以抑制酸奶中有害菌的快速繁殖，保證酸奶中益生菌不會因為溫度升高而降低活性。每日10點或15點喝一杯低溫酸奶，補充體內(nèi)所需腸內(nèi)菌群，并達到益生菌的平衡，促進腸道消化分解的“效率”，讓它們越來越年輕！

10

魔芋豆腐

腸輕盈“正能量”

魔芋豆腐中含有束水凝膠纖維，大大促進了腸道的生理蠕動，減輕了它每天要承受的“各種壓力”。另外，魔芋豆腐中的膳食纖維，主要成分是葡甘露聚糖，可以在腸壁形成保護膜，縮短食物的停留時間，清除腸壁廢物，有效地讓腸道處在良性的活動狀態(tài)。

這樣吃：將魔芋豆腐切片，在鹽水中煮23分鐘后撈出，可以任意加入魚湯或者雞湯中，小火慢燉，味道愈來愈濃香，其中的營養(yǎng)元素也會全部釋放出來，被人體吸收。